Làm thế nào để tăng cân trong bắp và bắp đùi của bạn cho da gầy

Thon, chân to và hông mảnh mai là sự ghen tị của nhiều cô gái, nhưng có thể quá mỏng. Những đôi chân mỏng mảnh với khối lượng cơ tối thiểu không phải lúc nào cũng đẹp trong quần jean mỏng, váy ngắn hoặc quần soóc bốt. Quá mỏng có thể làm cho bạn là chủ đề của chế giễu và ngăn không cho bạn cảm thấy tốt nhất của bạn. Mặc dù bạn không thể làm cho cân nặng đạt được mục đích cụ thể của cơ thể, bạn có thể cố gắng tăng kích thước cơ ở chân và hông của bạn để tạo ra một cái nhìn đầy đủ hơn, fitter.

Video trong ngày

Bạn tăng cân như thế nào

Sự tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo so với nôn. Sự tăng calo hàng ngày từ 250 đến 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cân. Bạn không thể quyết định trọng lượng của nó đi đâu. Cũng giống như khi người ta giảm cân, khuynh hướng tăng cân của cơ thể phụ thuộc vào di truyền của bạn. Hình dạng chung của bạn sẽ không thay đổi - vì vậy nếu bạn có phần giữa và chân mỏng và hông, tỷ lệ của bạn sẽ phù hợp khi toàn bộ cơ thể bạn lớn hơn.

Khi các cô gái lớn lên từ 8 tuổi trở lên, họ bắt đầu ăn nhiều mỡ hơn các em trai. Ở thanh thiếu niên, sự gia tăng kích thước tế bào mỡ ở trẻ em gái là gần gấp đôi con trai. Phần lớn lợi ích này là ở xương chậu, mông và đùi. Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì để tăng cân trong cơ thể dưới của bạn nếu bạn là một cô gái đã không đạt được tuổi dậy thì; nó sẽ rất có thể xảy ra tự nhiên như là kết quả của hormon.

Ăn thêm cân

Để tăng cân, hãy ăn nhiều calo hơn mức đốt hàng ngày. Phát hiện ra lượng calorie hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến có tính đến tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của bạn. Thêm khoảng 500 calo vào nó để khuyến khích tăng pound mỗi tuần. Ngoài ra, nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng về một lượng calorie mục tiêu tốt cho bạn.

Không chỉ thêm calo dưới dạng thêm khoai tây chiên, kem và đồ ăn vặt. Tăng lượng thức ăn lành mạnh, như trái cây, rau củ tinh bột - chẳng hạn như khoai lang và ngô - ngũ cốc nguyên hạt, chất béo chưa bão hòa, sản phẩm sữa và protein.

Một bữa ăn nhẹ bổ sung gồm hai lát bánh mì nguyên hạt với 2 muỗng canh bơ đậu phộng và một chén cắt bánh chuối cung cấp khoảng 500 calo. Ngoài ra, bổ sung thêm calo cho mỗi bữa ăn. Ví dụ: khi ăn sáng, rắc một ounce quả óc chó lên ngũ cốc của bạn; vào bữa trưa có một hộp sữa chua trơn 8 ounce cho món tráng miệng; và kết thúc bữa tối cùng với một ly sữa ít chất béo để tăng lượng ăn vào trong ngày bằng 500 calo. Canxi bổ sung trong thực phẩm sữa cũng hỗ trợ tăng trưởng và phát triển xương.

Protein Powers Weight Gain

Khi tăng cân, phát triển cơ nhiều hơn là chỉ thêm chất béo.Xây dựng cơ đòi hỏi lượng calo tăng lên cùng với tập luyện nhắm mục tiêu tại phòng tập thể dục. Một khẩu phần protein khoảng 0,5g mỗi pao trọng lượng cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn hồi phục sau khi tập thể dục và khuyến khích sự anabolism hoặc tăng trưởng tế bào cơ.

Khi bạn bổ sung thêm lượng calo, làm cho một số trong số chúng có nguồn gốc từ protein. Sử dụng bơ hạt thay vì bơ vào buổi sáng bánh mì nướng của bạn để thêm khoảng 7 gram protein mỗi 2 muỗng canh phục vụ; nấu ngũ cốc nóng với một chén sữa thay vì nước để thêm 8 gram protein; thêm 1/2 chén thịt gà nướng xắt lát vào xà lách khoảng gần 20 gam protein; hoặc bao gồm 4 ounces thịt gà tây đã nấu chín trong sốt marinara hoặc súp rau để thêm 22 gam. Các món ăn nhẹ giàu chất đạm cũng giúp bổ sung thêm calo là trứng luộc, phô mai có ít chất béo hoặc sữa chua Hy Lạp.

Tập võ bắp và bắp đùi

Tập luyện nâng cao chân và hông có thể giúp phát triển cơ bắp ở đó để chúng khỏe mạnh và khoẻ mạnh. Một chương trình tập trung cũng có thể giúp bạn tăng cơ, điều này sẽ làm tăng kích thước cơ thể thấp hơn của bạn. Lên kế hoạch huấn luyện chân và hông của bạn ít nhất hai lần mỗi tuần trong những ngày tiếp theo. Ba ngày một tuần có thể cho bạn kết quả tốt hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng một bộ tám đến 12 bài tập thể dục thể hình như bước nhảy, squats và lunges. Sau một hoặc hai tuần, hãy thêm trọng lượng dưới dạng tạ ốc hoặc barbell. Dần dần thêm bộ và trọng lượng hơn khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Các bài tập để thêm vào khi bạn tiến bộ bao gồm bản lề hông, chập chân một chân, cầu và phần mở rộng hông quadruped, còn được gọi là lừa lừa. Xây dựng để nâng trọng lượng mà cảm thấy nặng nề sau khoảng tám lần lặp lại để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Tăng trọng lượng khi cảm thấy có thể quản lý để hoàn thành bộ và nhân viên của bạn.

Đừng bỏ qua việc tập thể dục trên cơ thể và tập thể dục tim mạch chỉ vì bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp chân và hông. Thực hiện ít nhất một bài tập cho lưng, ngực, cánh tay và vai khi bạn rèn luyện, và thực hiện các hoạt động tim mạch ngắn, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đi xe đạp trong 20 đến 30 phút một lần để giữ hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn khỏe mạnh.

Vượt qua các trở ngại về cơ bắp

Một số loại cơ thể di truyền ít dễ tiếp thu hơn đối với các chiến thuật xây dựng cơ. Nhận ra rằng bất kỳ tập thể dục và calo lành mạnh nào bạn thêm đều làm bạn trở thành một người fitter.

Xem xét thêm một bữa ăn nhẹ protein sau tập luyện vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường công việc của bạn tại phòng tập thể dục. Một lắc whey protein hoặc một nửa bánh sandwich gà tây có thể cung cấp cho bạn một sự tăng cường dinh dưỡng để tăng cường cơ bắp.

Uống nhiều nước và ngủ đủ để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và giúp phát triển cơ bắp. Theo Tổ chức Ngủ Quốc gia, các cô gái tuổi teen cần từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm. Khi bạn trưởng thành, thời gian thu hẹp khoảng một đến bảy giờ mỗi đêm.