Làm thế nào để có được chân & Butt của bạn trong hình dạng cho một Bikini

Việc ăn thức ăn thoải mái có thể sẽ tốt đẹp trong những tháng lạnh hơn, khi mùa bikini cuộn lại, đã đến lúc tiết lộ cơ thể đang ẩn náu bên dưới những chiếc áo len ấm áp và đôi ủng mùa đông. Đối với nhiều phụ nữ, làm căng đáy và chân có thể gây ra một thử thách đặc biệt, nhưng với sự kết hợp giữa đào tạo sức mạnh và tim mạch, bạn có thể có được cái nhìn phía sau trong điều kiện cao điểm. Kết hợp một vài điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh, có chứa chất xơ và bạn sẽ tự tin hơn để phô trương nửa dưới của mình cạnh hồ bơi hoặc trên bãi biển.

Video của ngày

Bài tập Bikini

Bước 1

Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai, chân chỉ về 45 độ ra ngoài, để thực hiện các nụ hôn. Bóp gân (butt) cơ và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ. Chậm tăng để bắt đầu và tiếp tục cho một bộ 20 lần lặp lại. Vào lần lặp lại cuối cùng, ngồi xổm và tăng chỉ vài inch trong một chuyển động pulsing. Pulse 20 lần. Bài tập này làm nổi bật những nếp nhăn, đùi và bê của bạn.

Bước 2

Đứng với chân bàn chân rộng, ngón chân tiến về phía trước, để thực hiện "đụng tay", một sự kết hợp ngồi xổm và ngửa ngược. Bend đầu gối của bạn 90 độ trong khi dán đáy của bạn ra phía sau bạn. Đi một bước lùi với bàn chân trái của bạn, sau đó uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90 độ để lunge. Đẩy mạnh bằng chân trái của bạn để trở lại để bắt đầu. Tiếp tục ngồi xổm và lunging, xen kẽ chân, mỗi lần 15 đến 20 lần lặp lại. Di chuyển này kết hợp đào tạo sức mạnh chân và đáy.

Bước 3

Đứng bằng đôi bàn chân rộng để thực hiện một cú nhảy nhanh. Bước tiếp theo với chân phải của bạn và uốn cong phải và trái đầu gối của bạn ở góc độ 90 độ để thực hiện một lunge cơ bản. Nhảy lên, chuyển mạch giữa không khí. Bạn nên đi bằng chân trái trước và chân phải của bạn phía sau. Bend đầu gối của bạn để lunge trên chân trái của bạn. Tiếp tục cho 10 đến 20 lần lặp lại. Tập thể dục này kích thích bắp đùi và bắp đùi của bạn.

Bước 4

Đứng bằng chân với nhau và chân phải của bạn trên một chiếc khăn gấp lại để bàn chân của bạn trượt trên sàn dễ dàng. Bend đầu gối trái 45 độ khi bạn trượt chân phải sang một bên. Trượt chân trở lại để bắt đầu khi bạn thẳng chân trái. Làm 10 lần lặp lại hoặc nhiều như bạn có thể làm trong 30 giây, sau đó chuyển chân. Bài tập này nhằm mục đích glutes của bạn, đùi bên ngoài và bắp đùi bên trong.

Bước 5

Đứng với quả bóng y khoa giữ vững chắc giữa hai mắt cá chân. Bước tiếp theo với chân phải của bạn, bóp chân của bạn lại với nhau để giữ cho quả bóng rơi khỏi mặt đất. Đi bộ về phía trước từ 10 đến 20 bước, sau đó đi bộ ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy di chuyển này trong đùi bên trong của bạn.

Bước 6

Thực hiện ít nhất 150 phút một tuần khi tim vừa phải - bao gồm chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc elliptical tập thể dục - để đốt cháy lượng calo dư thừa và giai điệu nửa dưới của bạn.

Ăn kiêng Bikini

Bước 1

Bỏ qua nước ngọt và uống nước tinh khiết thay thế. Uống một ounce nước cho mỗi 2 pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Soda không phải là hydrating như nước, và các bong bóng có thể gây ra sưng lên.

Bước 2

Trao đổi mì ống trắng và cơm trắng cho quinoa, gạo lứt hoặc thậm chí bỏng ngô (không có bơ và muối). Ba phần một ngày của ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn điền vào với chất xơ và giảm chất béo cơ thể.

Bước 3

Ăn 3 đến 5 khẩu phần trái cây và rau tươi hàng ngày chứa nước, chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng không có chất béo và đường không lành mạnh.

Bước 4

Ăn các loại hạt cơm thô và thịt nạc, bao gồm cá, thịt gà và thịt bò cắt lát, để tăng protein chất béo thấp. Hạt còn chứa chất béo không bão hòa lành mạnh để giữ cho bạn đầy đủ mà không cần đóng gói cân.

Bước 5

Ăn 2 muỗng canh giấm mỗi ngày. Acetic acid, thành phần hoạt tính trong tất cả các loại vinegars, đã giúp giúp bắt đầu các enzyme phá vỡ mỡ. Nếu ý tưởng của guzzling giấm thẳng phá hoại sự thèm ăn của bạn, hãy ăn salad với nước sốt dấm để có được liều hàng ngày của bạn.

Những thứ bạn cần

• Khăn
• Bóng thuốc
• 2 Dumbbells 5 pound

Mẹo

• Giữ hai cánh tay ở hai bên hoặc thẳng phía trước để cân bằng giữa chân và bài tập dưới cùng. Đối với một bài tập nâng cao, giữ một quả tạ 5 pound trong mỗi bàn tay. Tránh ngồi càng nhiều càng tốt trong suốt cả ngày của bạn. Hầu hết các hoạt động bạn làm khi ngồi, chẳng hạn như xem TV hoặc làm việc tại bàn làm việc, có thể được thực hiện trong khi đứng. Để nhấn mạnh định nghĩa cơ bắp và che giấu các khối u tế bào sừng, hãy lau chùi chân và mông của bạn.

Cảnh báo

• Xem xét chuyên gia chăm sóc sức khoẻ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.