Làm thế nào để Lose 4 Lbs trong một Tuần & Chế độ Ăn kiêng

Mất 4 pound trong một tuần không phải là không nghe thấy - đặc biệt nếu bạn có trọng lượng đáng kể để mất. Càng tiến gần tới trọng lượng mục tiêu của bạn, sự giảm cân càng chậm. Để giảm 4 cân trong bảy ngày, bạn có thể phải dùng đến các biện pháp cực đoan có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân sau một tuần. Mặc dù bạn có thể có một mục đích mà bạn rất muốn tiếp cận, hãy xem xét các tác động của các biện pháp khắc nghiệt cho lâu dài. Một chế độ ăn uống hợp lý và kế hoạch tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy tốt hơn trong một tuần, tạo cho bạn một suốt cuộc đời quản lý cân nặng lành mạnh.

Video trong ngày

Mức độ giảm cân trong một tuần

Bạn sẽ mất bao nhiêu cân trong một tuần phụ thuộc vào số calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn ngay bây giờ. Đối với hầu hết mọi người, lượng này từ 1, 600 calo cho một phụ nữ ít vận động trên 50 đến 3 000 calo mỗi ngày cho một người đàn ông trưởng thành trẻ tuổi. Vì một pound bằng 3, 500 calo, nên bạn thường đề nghị bạn giảm 500 đến 1 000 calorie hàng ngày để mất một pound hoặc hai mỗi tuần. Nếu bạn đốt cháy đến 3 000 calo mỗi ngày và có thể hạn chế lượng thức ăn của bạn lên đến 1, 600 calo mỗi ngày, bạn có thể mất gần 3 cân Anh trong một tuần.

Mục tiêu để ăn ít nhất là 1, 200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 1, 600 calo nếu bạn là một người đàn ông, trừ khi bạn đang ở trong một kế hoạch điều trị y khoa. Đối với hầu hết mọi người, đây được coi là lượng ăn ít và sẽ làm giảm cân nhưng vẫn đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Ăn ít hơn 1, 200 đến 1, 600 calo mỗi ngày, thậm chí trong một tuần, có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn và làm cho khó tiếp tục giảm cân sau khi tuần đó kết thúc. Cắt giảm calo và bạn có thể sẽ cảm thấy không khỏe và mệt mỏi và gặp rắc rối trong kế hoạch hạn chế này, thậm chí trong một tuần.

Hướng dẫn ăn uống cho tuần đầu tiên của bạn Giảm cân

Việc cho ăn tất cả các thực phẩm chế biến và các bữa ăn giúp bạn duy trì lượng calo thấp. Thức ăn nhanh, bữa tối đông lạnh, các bữa ăn tại nhà hàng, khoai tây chiên, soda, ngũ cốc tinh chế và bánh kẹo có chứa calo đáng kể mà không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn có một thói quen chế biến thực phẩm nặng, loại bỏ các thực phẩm này sẽ được thử thách, nhưng có thể có một tác dụng đáng chú ý về việc giảm lượng calo của bạn, đẩy nhanh việc giảm cân đầu tuần.

Thay vì các loại thực phẩm tiện lợi, tìm kiếm toàn bộ thực phẩm từ chu vi của cửa hàng tạp hoá, chọn rau, trái cây, sữa ít chất béo, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Mỗi bữa ăn phải chứa một ít chất đạm có chứa chất béo bão hòa - cho dù đó là thịt, gia cầm, đậu hũ hoặc trứng - phục vụ các loại rau và 1 / 2- đến 1 cốc phục vụ các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu hoặc 100% mì ống nguyên chất. Chuẩn bị thức ăn bằng cách rang, nướng, hấp hoặc nướng.

Tránh các loại nước sốt nặng, nước xốt xi-rô đóng chai và xi-rô. Thay vào đó, tạo hương vị cho bữa ăn của bạn với gia vị, thảo mộc và nước chanh hoặc giấm balsamic. Một số chất béo chưa bão hòa nên được đưa vào một vài bữa ăn mỗi ngày để hỗ trợ các chức năng cơ thể bình thường và thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Một thìa dầu ô liu, 1/8 quả bơ hoặc 1/2 ounce quả hạch là kích cỡ phục vụ thích hợp.

Những thay đổi này không phải là tạm thời. Một khi đạt được mục tiêu giảm cân, bạn có thể không phải duy trì mức thâm hụt calorie như vậy, nhưng ăn nhiều thực phẩm hơn và tránh các thực phẩm chế biến sẽ giúp tăng cường sức khoẻ, duy trì cân nặng và dinh dưỡng tối ưu.

Ý tưởng về bữa ăn cho Kế hoạch Ăn kiêng

Kích cỡ thức ăn của bạn tại bữa ăn phụ thuộc vào chính xác có bao nhiêu calo bạn ăn để bắt đầu giảm cân trong tuần. Hãy nhớ rằng không nên ăn ít hơn 1, 200 đến 1, 600.

Các lựa chọn ăn sáng có thể bao gồm: 1/3 cốc khô yến mạch nấu chín trong nước với 1/2 chén quả mọng, sữa ít béo và 2 muỗng cà phê hạnh nhân nứt; 1 quả trứng trâu và ăn trên một miếng bánh mì nướng 100% với lúa mì; một quả smoothie được làm bằng 1 trái dâu tây đông lạnh, một bình đựng sữa chua Hy Lạp giản dị, một ít rau bó xôi của bé và một muỗng canh bơ hạnh nhân pha với một ít nước để làm mỏng nó; hai lát 100 phần trăm, toàn bánh mì nướng với một thìa bơ đậu phộng và 1/2 quả chuối cắt lát; hoặc một tách lúa mì xắt nhỏ đóng bánh với sữa tách kem và một tách dâu tây tươi thái lát.

Một món salad màu xanh lá cây lớn chứa đầy bạn vào bữa trưa, nhưng với lượng calo nhỏ. Thay đổi các loại rau bạn đưa vào, lựa chọn từ rau bina, xắt lát, ête, ớt, dưa chuột, củ cải, đậu xanh hấp, hành, cà rốt thái nhỏ và cà chua. Đầu với một vài ounce của nướng gà vú, nướng bên sườn, cá ngừ đóng hộp trong nước hoặc nướng đậu hũ. Dùng nước chanh hoặc giấm và dầu ôliu để thay đồ.

Bữa tối có thể là 3-ounce nướng cá hồi nướng với khoai lang nhỏ và bông cải xanh hấp; một chén mì ống nguyên hạt với cà chua thái nhỏ, một nồi đất nướng nướng, chiên và gà tây chiên; hoặc thăn thịt heo nướng với quinoa và măng tây luộc.

Sử dụng một tuần để bắt đầu di chuyển hơn

Tập thể dục bỏng calo, góp phần làm giảm lượng calo lớn hơn và giảm cân đáng kể. Nếu bạn chỉ có một tuần, tập trung vào tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, tập luyện mạch hoặc đi xe đạp. Mức độ thể dục của bạn phụ thuộc vào số lượng bạn có thể tập thể dục để giảm cân trong một tuần. Đi từ vị thế khoai tây khoai tây sang tập luyện nhiều cường độ cao trong bảy ngày là một công thức cho chấn thương và chán nản.

Một bước đi dần dần đến tập thể dục cường độ cao được bảo đảm nếu bạn không làm việc ở tất cả. Bạn nên bao gồm nó trong tuần khi bạn đang cố gắng để mất 4 pounds và giữ nó lên để nó tăng lên ít nhất 250 phút mỗi tuần trong vài tuần. Theo Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ, 250 phút mỗi tuần, hoặc hơn, với cường độ trung bình giúp giảm cân.

Trọng lượng đào tạo cũng giúp ngăn chặn sự mất mát của khối cơ mà thường xảy ra khi bạn tạo ra một sự thiếu hụt calorie. Mong muốn để mất 25 phần trăm của mỗi pound như cơ bắp nếu bạn không tập thể dục. Nếu mục tiêu của bạn là 4 pound, điều đó có nghĩa là một bắp cơ toàn mất trong một tuần. Lên kế hoạch ít nhất hai buổi trong một tuần và nói về mỗi nhóm cơ chính với một bài tập. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại bài tập bằng cách sử dụng trọng lượng cảm thấy nặng nề do các lần lặp lại cuối cùng. Trọng lượng đào tạo cũng cải thiện sức khỏe xương và khớp để tăng cường hoạt động tổng thể hàng ngày. Bạn sẽ không thấy nhiều sự khác biệt trong một tuần, nhưng sử dụng nó như là một thời gian để bắt đầu một thói quen tập trung mà bạn theo kịp cho sức khỏe lâu dài và duy trì cơ thể.