Làm thế nào để Giảm Trọng lượng Khi Powerlifting
Mục lục:
Mất mỡ cơ thể khi cúp điện là một thách thức trong việc ăn kiêng mà không mất sức. Không sửa đổi chương trình nâng của bạn - chương trình tương tự đã xây dựng sức mạnh của bạn sẽ cho phép bạn giữ được sức mạnh của mình. Thêm một số tập thể dục và tập luyện tim mạch vào những ngày bạn không nhấc và sửa đổi chế độ ăn uống sẽ cho phép bạn giảm mỡ mà không cần giảm khối lượng cơ bắp. Không thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn uống của bạn; thực hiện sửa đổi từ từ và xác định hiệu quả họ có trong quá trình đào tạo. Nếu thang máy của bạn bắt đầu giảm xuống, bạn đã cắt bỏ quá nhiều hoặc một cái gì đó quan trọng. Tham khảo ý kiến của một bác sĩ chăm sóc sức khoẻ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.
Video trong ngày
Bước 1
->
Tính lượng calo của bạn trong bảy ngày. Trung bình điều này trong tuần. Nếu bạn không đạt được hoặc mất cân, bạn có một ý tưởng sơ bộ về mức tiêu thụ calo bảo trì của bạn.
Bước 2
->
Giảm lượng chất béo bão hòa. Loại bỏ các vết cắt mỡ thịt đỏ và thịt lợn. Mỡ của bạn nên bao gồm không quá 20 phần trăm tổng lượng calo của bạn. Ăn chất béo lành mạnh từ dầu cá, ô liu và dầu ô liu, hạt và hạt.
Bước 3
->
Loại bỏ các loại đường đơn giản như soda và đồ ăn vặt. Các loại ngũ cốc đã chế biến nên được thay thế bằng các loại ngũ cốc có chứa chất xơ như cám oat. Nhận hầu hết carbohydrate của bạn từ trái cây và rau, gạo nâu và khoai lang.
Bước 4
->
Ăn các loại protein với mỗi bữa ăn và như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Bạn có thể cần đến 2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, theo một nghiên cứu trong "The Physician and Sportsmedicine". Nếu bạn cạnh tranh trong 220-lb. lớp, bạn có thể cần đến 200 g protein mỗi ngày. Lấy protein của bạn từ những miếng thịt đỏ, dầu cá, thịt gà và sữa không chứa chất béo.
Bước 5
->
Cân nặng hàng tuần. Nếu sau hai tuần làm sạch chế độ ăn uống của bạn, bạn không giảm cân, hãy giảm 250 calo mỗi ngày. Cắt lượng calo đầu tiên từ carbohydrate, trừ khi bạn có một công việc nặng nhọc như đánh một cái búa tạ suốt cả ngày. Nếu đúng như vậy, cắt giảm lượng calo của bạn khỏi mỡ. Xác định hiệu quả của việc này sau hai tuần và thực hiện các điều chỉnh khác nếu cần.
Bước 6
->
Thực hiện tập luyện ít nhất ba lần một tuần. Không thực hiện chúng trước hoặc sau các phiên diễn ra rèn luyện thường xuyên.Thực hiện chúng vào những ngày nghỉ là lý tưởng, hoặc vào một khoảng thời gian riêng biệt trong ngày nếu không thể.
Bước 7
->
Thực hiện các điều kiện cường độ cao như trượt kéo hai lần một tuần. Kéo một cái cần lăn có trọng số ít nhất 25 yard về phía trước, sau đó 25 yard di chuyển ngược trở lại. Làm điều này trong ít nhất bốn chuyến đi, và thêm một chuyến đi mỗi tuần cho đến khi bạn đạt tám chuyến đi. Chọn một trọng lượng mà bạn phải làm việc để hoàn thành tất cả các kéo của bạn.
Bước 8
-> >
Thực hiện bài tập tim mạch ít nhất mỗi tuần một lần, hai lần nếu lịch trình của bạn cho phép. Đơn giản chỉ cần đi bộ trong 30 phút. Tránh các cuộc chạy đua marathon, có thể lấy đi các mô cơ.
Những thứ bạn cần
- Whey protein
- Dextrose
Mẹo
- Nếu bạn không có xe trượt tuyết, hãy đặt ván ép vào đáy của một chiếc lốp cũ và buộc dây thừng quanh lốp xe. Theo Louie Simmons, huấn luyện viên của câu lạc bộ Westside Barbell, kéo kéo không chỉ đốt cháy chất béo mà còn tăng khả năng chịu đựng của bạn về khối lượng tập luyện.
Cảnh báo
- Những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của bạn thường dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng. Dành thời gian của bạn. Nếu bạn đã đợi cho đến phút cuối để cố gắng làm cho cân nặng cho cuộc gặp gỡ của bạn, hãy lên kế hoạch tốt hơn trong lần tiếp theo. Không cố gắng để cắt tất cả các chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một nỗ lực kiểm soát calo. Chất béo là thiết yếu cho sản xuất hoóc môn, bao gồm testosterone, hormone xây dựng cơ mạnh nhất.
