Làm thế nào để Bạn Đùi Thở Hơn và Dạ dày

Trong khi cử tạ có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ và sức khoẻ tổng thể, nó cũng có thể giúp bạn đạt được loại cơ thể lý tưởng của bạn. Thắt lưng và bắp đùi chắc chắn sẽ giúp cơ thể bạn trông vừa vặn và có thể đạt được bằng cách tập thể dục tim mạch cũng như một số bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ ở phần trên. Chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp giảm cân, do đó cơ bắp khó có thể thể hiện thông qua dễ dàng hơn.

Video của Ngày

Đùi lớn hơn

Bước 1

Thực hiện các bài tập cách ly cho quadriceps. Thực hiện các bài tập cách ly cho quadriceps để nhắm mục tiêu các điểm yếu trong nhóm cơ này để có hình dạng tốt hơn và định nghĩa. Thực hiện các thay đổi của phần mở rộng chân, bao gồm phần mở rộng chân cơ bản, phần mở rộng chân với các ngón chân trỏ vào, phần mở rộng chân với các ngón chân trỏ ra và phần mở rộng chân một. Chọn trọng lượng cho phép bạn hoàn thành từ 8 đến 12 lần. Theo huấn luyện viên và tác giả của môn thể thao Mark McManus, điều này sẽ đủ sáng để giữ được hình dạng tốt nhưng đủ nặng để buộc cơ bắp phát triển.

Bước 2

Các bài tập cách ly đối với hamstrings có thể giúp xác định cơ. Làm các bài tập cách ly đối với gân nheo để xác định rõ hơn nhóm cơ bắp khó khăn này. Thực hiện deadlifts chân cứng và chân không cứng deadlifts trên băng ghế dự bị cũng như đứng curst lưỡi, lơ lửng lọn tóc và một lọn cong gân kheo. Chọn trọng lượng cho phép bạn hoàn thành từ 8 đến 12 lần mỗi lần.

Bước 3

Các bài tập hỗn hợp có thể làm việc cho các quads, hamstrings và glutes. Thực hiện các bài tập hỗn hợp làm việc với các quads, hamstrings và glutes tất cả trong một như squells barbell, squats chân đơn, lunges và dumbbell stepups sử dụng một phân. Làm từ 8 đến 12 lần mỗi lần.

Ích ối

Bước 1

Hãy chắc chắn bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để hạn chế chất béo. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh mà giới hạn chất béo và tập trung vào trái cây, rau và protein xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo khắp cơ thể và có được một eo hẹp hơn. Hạn chế khẩu phần calo bằng 500 calo mỗi ngày bằng cách loại bỏ lượng calo cao, thực phẩm ít chất dinh dưỡng để giảm khoảng 1 pound một tuần một cách an toàn.

Bước 2

Tham gia tập aerobic thường xuyên để đốt calo. Photo Credit Maridav / iStock / Getty Images

Tham gia tập thể dục aerobic thường xuyên để đốt cháy calo và có được một bụng dẹt hơn. Làm hai đợt cường độ thấp mỗi tuần khoảng 30 đến 45 phút để đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập luyện. Làm hai đến ba lần cường độ cao một tuần trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi lần để tiếp tục đốt cháy calo tốt sau khi bạn đã hoàn thành tập thể dục.Thực hiện theo chiến lược này để đốt cháy chất béo mà không mất quá nhiều cơ.

Bước 3

Thực hiện các bài tập tập trung vào các cơ bụng. Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào các cơ bụng để giúp làm điệu phía trước dạ dày của bạn và góp phần vào một vòng eo hẹp hơn. Làm situps, crunches, bụng giữ, ván, xe đạp và nâng chân để làm việc này nhóm cơ. Làm từ 15 đến 20 lần mỗi lần.

Bước 4

Các bài tập xiên sẽ giúp bạn làm nổi lên các mặt của phần giữa. Hình ảnh Xóa bỏ các hình xăm bằng sóng gió và các bức ảnh của Wavebreak Media / Getty Images

Thực hiện các bài tập xiên để làm nổi bật các mặt của phần giữa và giúp bạn có được một lõi cân bằng mạnh mẽ và cân bằng. Thực hiện các mặt ván với đầu gối, sườn bên, uốn cong bên, giảm và thẳng đứng các xoắn của Nga, trọng lượng xiên trọng giữ và choppers gỗ cáp. Làm từ 12 đến 15 lần mỗi lần đặt cho mỗi bên.

Cảnh báo

Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng mới hoặc tập thể dục.

Sử dụng người soi dẫn khi nâng cân.

Lời khuyên

Bắt đầu chậm khi bắt đầu tập thể dục và dần dần tăng khối lượng cân mà bạn nâng lên và thời gian bạn bỏ ra để làm tim.

Những thứ bạn cần

• Máy mở phần chân
• Ghế tập thể dục

Barbell

• Máy chải chân

Dumbbells

• Ghế