Có thể xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn chay không?

Có thể xây dựng cơ bắp về chế độ ăn chay, nhưng khó hơn một chút so với việc ăn kiêng bao gồm thịt, gia cầm và cá.

Video trong ngày

Tôi luôn là người ăn thịt. Nghiên cứu tiến sĩ của tôi tập trung vào việc cho người ăn thịt bò và theo dõi những thay đổi về các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Tôi thừa nhận rằng tôi luôn hoài nghi về hiệu quả xây dựng cơ bắp của chế độ ăn chay.

Mọi người không hiểu - bạn phải ăn (để lớn lên). Khi tôi nói tôi có đậu xanh, tôi không ăn một chén đậu xanh. Tôi ăn một cân của chúng!

Robert Dos Remedios, tác giả tập thể dục và huấn luyện viên đẳng cấp cao đẳng

Ăn Big to Get Big

->

Xây dựng cơ bắp sẽ mất rất nhiều rau. Hình ảnh: xtrekx / iStock / Getty Images

Khi bạn cố gắng xây dựng cơ, điều quan trọng là bạn ăn nhiều calo. Mức độ dư thừa calo mà bạn cần thay đổi từ người này sang người, nhưng bạn nên bắt đầu thêm 500 calo vào lượng ăn hàng ngày và đi từ đó.

Nếu bạn có làn da tự nhiên, hãy chuẩn bị để bổ sung thêm 1,000 đến 1 500 calo mỗi ngày trước khi những nỗ lực hypertrophic của bạn thực sự lên dốc. Đây là rất nhiều thực phẩm, đặc biệt là khi bạn chỉ ăn những thực vật có năng suất cao và lượng calo thấp.

Kinh nghiệm ban đầu của tôi với việc xây dựng cơ bắp với chế độ ăn chay đến khi tôi nói chuyện tại một cuộc hội thảo với huấn luyện viên sức mạnh Alwyn Cosgrove và Robert Dos Remedios. Sau buổi hội thảo, cả ba chúng tôi đều đi ăn tối.

"Chờ cho đến khi bạn thấy Robert ăn bao nhiêu," Alwyn nói. "Anh ấy sẽ đóng cửa chỗ đó. "

Dos Remedios, được biết đến nhiều nhất là" Coach Dos ", là huấn luyện viên về sức mạnh của College of the Canyons ở Santa Clarita, California và là tác giả của hai cuốn sách do tạp chí Men's Health xuất bản," Power Training "và "Huấn luyện Sức mạnh Cardio." Ở tuổi 6 '3 và 245 cân Anh, Dos Remedios có thể thao và cơ bắp, và anh ta thực sự tuân thủ chế độ ăn chay.

Dos Remedios đã ăn một chế độ ăn chay thuần chay - hạn chế hơn ăn chay và nhiều thử thách hơn xây dựng cơ bắp - vì ông đã hoàn thành sự nghiệp bóng đá đại học của mình với Đại học California Golden Bears, khi ông đưa ra cân nặng 290 pounds.

Với hơn 20 năm kinh nghiệm ăn một chế độ ăn chay thuần chay, Dos Remedios biết những gì nó cần để ăn một chế độ ăn uống dựa trên thực vật và vẫn đóng gói trên cơ.

Sau chuyến đi thứ ba của anh ấy đến quầy bar burrito, tôi hiểu anh ấy có thể ở lại quá lớn và cơ bắp trong khi ăn một chế độ ăn chay thuần chay: Anh ấy đang ăn uống rất nhiều. "Mọi người không hiểu - bạn phải ăn," anh giải thích giữa các vết cắn. "Khi tôi nói tôi có đậu xanh, tôi không ăn một chén đậu xanh. Tôi ăn một cân của chúng! "

& ldquo; Chay & rdquo; Mô tả một số cách để ăn

->

Nếu trứng là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn, chúng có thể là một nguồn protein tốt. Hình ảnh Tín dụng: Jupiterimages / Hình ảnh. Những người ăn chay không ăn thịt, gia cầm hoặc cá, nhưng một số ăn trứng, một số khác ăn các sản phẩm sữa và những người khác ăn cả hai. Người ăn chay không ăn trứng hoặc sữa.

Cho dù bạn ăn sữa và / hoặc trứng hay không trong chế độ ăn uống của bạn là sự lựa chọn cá nhân của bạn. Việc chọn ăn một hoặc cả hai loại thực phẩm này có thể làm cho việc xây dựng cơ bắp trở nên dễ dàng hơn vì làm như vậy sẽ tạo ra nhiều nguồn protein hơn và có nhiều chất dinh dưỡng hơn (như canxi, vitamin D, cholesterol, cholin, lutein và zeaxanthin) trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần lưu ý rằng có một số yêu cầu nhất định về sinh hóa và sinh lý cho việc xây dựng cơ trong cơ thể. Điều quan trọng là để xây dựng cơ bắp (người ăn chay, ăn chay và ăn thịt) vẫn cần lượng calo dư thừa và đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của họ.

Nếu bạn tập trung vào protein, bạn có thể dễ dàng tăng khẩu phần protein và tổng lượng calo trong khi gói vào cơ bạn muốn.

Có rất nhiều người ăn chay ăn quá nhiều carbs và không đủ chất đạm. Đây là điều cần cẩn thận để tránh, vì ăn quá nhiều carbohydrate tác dụng nhanh sẽ làm thay đổi cân bằng tăng cân của bạn từ cơ bắp.

Tập trung vào Protein trong thực vật

->

Hạt có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp trên thực đơn dựa trên thực vật, bạn có nhiều lựa chọn để làm cho những nỗ lực của bạn thành công hơn.

Quyết định bao gồm trứng và / hoặc sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống của bạn sẽ tự động mở rộng sự lựa chọn protein của bạn. Việc hấp thụ đủ lượng đạm không nên là thách thức nếu bạn tăng cường ăn protein bằng trứng, lòng trắng trứng, whey hoặc protein casein, phô mai, sữa chua và sữa Hy Lạp.

Nếu một số loại thực phẩm này nằm trong danh sách "không ăn" của bạn và / hoặc nếu bạn là thuần chay, thì những lựa chọn khác của bạn là gì? Một bổ sung quan trọng là bột protein thuần chay. Lựa chọn bột mì chay tốt nhất của bạn là chất lượng gạo nâu chất lượng cao, protein đậu, hoặc protein đậu nành, tất cả chúng đều chứa lượng amino acid rất lớn. Họ kết hợp tốt và có một kết cấu phong nha.

Nếu bạn lựa chọn đậu nành, hãy chắc chắn chọn protein đậu nành cô lập trên các loại khác (kiểm tra danh sách thành phần) vì quá trình làm sạch protein đậu nành cô lập sẽ loại bỏ lượng isoflavone dư thừa - chất phytochemicals có thể gây rối với lượng hoocmon của bạn.

Thực phẩm như đậu, đậu, đậu lăng cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.Những người đầu cơ không ăn chay sẽ chế giễu những loại thực phẩm này bởi vì chúng không chứa các protein hoàn chỉnh. Có, đúng là những thực phẩm này thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như methionine. Vâng, điều quan trọng là chúng ta phải nhận thức được khái niệm "protein hoàn chỉnh so với không đầy đủ" vì nó là một vấn đề ở các khu vực của thế giới đang phát triển nơi mà người ta đang trải qua sự khan hiếm lương thực.

Đối với những người sống cùng với sự dư thừa và sự sẵn có của thực phẩm tươi, có thể khó khăn cho họ để có được đủ axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống bằng cách đơn giản ăn một chế độ ăn uống của đậu và đậu lăng. Điều đó nói rằng, vấn đề đặc biệt này của "protein hoàn chỉnh so với không đầy đủ" không có nhiều mối quan tâm nếu bạn là một người ăn chay Mỹ trung bình hay người ăn chay thuần chay.

Sự thật là, bạn không cần phải có đầy đủ các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn nếu bạn đảm bảo có đủ lượng axit amin trong suốt cả ngày.

Nếu bạn đưa ra một điểm để tiêu thụ một chế độ ăn chay giàu protein có chứa chất đạm cao, bao gồm protein gạo nâu, protein đậu, hoặc protein đậu nành phân lập tại một thời điểm nào đó trong ngày của bạn, điều này sẽ phủ nhận bất kỳ mối quan ngại nào về việc tiêu thụ "không đầy đủ protein "như đậu lăng.

Cũng cần phải biết tỷ lệ carbohydrates-to-protein của thực phẩm bạn đang ăn. Chú trọng ăn các thực phẩm có hàm lượng protein cao như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, đậu phộng, đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu chickpeas và đậu edamame.

Ngoài ra, cố gắng ăn cơm, mì ống, khoai tây và bánh mì ít hơn - và chủ yếu sau khi tập thể dục. Ăn nhiều ngũ cốc và tinh bột sẽ làm tăng chỉ carbohydrate và calo trong chế độ ăn kiêng của bạn, điều đó có nghĩa là khẩu phần protein của bạn trong ngày (như tổng lượng calo) đang tụt lại.

Bơm Protein

Khi bạn đang sử dụng chương trình nâng trọng lượng, cách đơn giản nhất để tăng cơ bắp cơ thể là tăng lượng thức ăn ăn vào bằng 500 calo một ngày. Một cách dễ dàng để làm điều này là bằng cách thêm một chất đạm giàu đổ vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn. Đây là một món ăn thuần chay mà tôi đưa ra cho bạn 529 calo và 49 gam protein:

Bom Blender Xà lách

• 40 gram đậu Hà Lan, protein nâu, hoặc protein đậu nành cô lập • 1 muỗng canh chia hạt giống • 2 quả óc chó dành cho trẻ • 1/2 chén quả việt quất • 1/4 chén quả óc chó • 2 đến 3 chén nước • 3 đến 4 tảng đá

Kết hợp tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và trộn đều cho đến khi mịn.