Lat Các bài tập Nếu không có Chin Up Bar
Mục lục:
Những người đàn ông từ lâu đã là những người tập thể dục để mọi người tìm cách củng cố latissimus dorsi. Những bắp thịt rộng, bằng phẳng này nằm dọc theo phần dưới và giữa của lưng bạn và hỗ trợ di chuyển và ổn định vai.
Video trong ngày
Tuy nhiên, nhiều người không có sự sang trọng khi dùng thanh cằm để sử dụng ở nhà. May mắn thay, bạn vẫn có thể tăng cường lats của bạn với nhiều kỹ thuật tập thể dục khác nhau và thuận tiện.
Đọc thêm: Chiều dài cho Latissimus Dorsi
Nhấn-Up
Các phương pháp tạo áp lực tạo ra sự trầm cảm của xương chậu hoặc vai, một hành động quan trọng khác của cơ latissimus dorsi.
Cách: Ngồi trên một cái ghế và đặt cả hai tay vào bên cạnh vai bạn. Đẩy mạnh xuống ghế và nhấc cơ thể bạn khỏi nó khi bạn đẩy vai xuống phía dưới. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và sau đó giảm cơ thể xuống trở lại.
->
Làm thế nào để:
Bắt đầu ở vị trí ván với tay dưới vai và chân của bạn dựng lên một quả bóng tập thể dục. Giữ tay và chân của bạn kéo dài, uốn cong ở hông khi bạn nâng mông lên không trung như chữ "V" nghịch. Xương sống của bạn nên giữ thẳng và cơ bụng của bạn nên được tham gia trong suốt. Duy trì vị trí này trong 5 đến 10 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Xoay vòng quay trở lại Bài tập này sử dụng một ban nhạc để thách thức vai bạn trong khi xoay vòng nội bộ. Động thái này là một trong số những động thái hỗ trợ.
Cách:
Đứng cạnh cánh cửa với vai phải của bạn gần nhất với nó. Bảo vệ một đầu của một dải kháng trong một cánh cửa và giữ đầu kia trong tay phải của bạn. Với khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ và ấn vào bên cạnh bạn, xoay cánh tay của bạn ra khỏi cửa và hướng về phía dạ dày khi bạn tạo căng thẳng trong ban nhạc. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi đặt, lặp lại bài tập bằng cánh tay kia. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học thể thao Hoa Kỳ, nhún vai là một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu đến latissimus dorsi cùng với các cơ trapezius và subscapularis.
Làm thế nào để: Đứng ở giữa một dải kháng dưới bàn chân của bạn, khoảng cách giữa hai vai. Với một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay, nhún vai lên trên trần nhà.Sau đó, cuộn chúng ngược lại và dần dần trở lại vị trí thư giãn của chúng một lần nữa.
->
Sự thay đổi của tiêu chuẩn push-up này cho phép các cơ bắp tay của bạn một cuộc luyện tập đầy thách thức. Bài tập đẩy lên này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kích hoạt cơ bắp nho latissimus dorsi. Cách:
Đi vào vị trí đẩy bằng tay đặt ngay bên ngoài vai của bạn ở mức ngực. Bắt đầu bằng cách uốn khuỷu tay và từ từ hạ ngực xuống sàn nhà. Khi bạn ở cách mặt đất khoảng vài inch, hãy gấp khuỷu tay lại và nâng cơ thể lên. Khi bạn thực hiện việc này, hãy hoàn thành việc đẩy lên ở đỉnh của chuyển động bằng cách làm tròn lên trên lưng và kéo cánh vai của bạn về phía trước cho một hoặc hai giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Làm thế nào để:
Tie một nút ở giữa một dải kháng và bảo đảm nó ở phía trên của một cánh cửa. Với cánh tay của bạn cao trên đầu và khuỷu tay của bạn mở rộng, lấy một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn kéo ban nhạc xuống và quay về phía bạn. Khi bạn làm như vậy, bóp chặt cánh vai của bạn với nhau. Sau khi giữ từ 1 đến 2 giây, giải phóng sự căng thẳng trong ban nhạc.
Đọc thêm: Các bài tập trên băng ghế dự bị tốt nhất của Latissimus Dorsi
Khuyến cáo
Khi cố gắng củng cố một nhóm cơ đặc biệt, điều quan trọng là các bài tập bạn thực hiện rất mệt mỏi, nhưng không đau đớn. Hai bộ chín đến 11 lần lặp lại của mỗi bài tập lat có thể được thực hiện với một break 2 phút giữa các bộ. Việc này nên được thực hiện ba lần một tuần.
