Các bài tập cho Quadriceps với các băng kháng chiến

Những chiếc núm vú của Barbell, máy ép chân, tạ hói và hàng chục biến thể tạo thành mấu chốt của các bài tập thể dục quadriceps hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn không có quyền truy cập vào trọng lượng hoặc máy miễn phí? Dải chịu lực, chiều dài bằng phẳng của vật liệu đàn hồi cao su, cung cấp một sự thay thế thuận tiện và tiện lợi. Các băng tần kháng sẽ không cung cấp cho bạn sức đề kháng như trọng lượng và máy móc tự do, nhưng chúng cung cấp một số kháng cự và bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập tương tự.

Video trong ngày

Tất cả các ban nhạc

Dải dài, chiều dài bằng vật liệu đàn hồi cao su. Họ thường dài 2 đến 6 inch và dài 3 đến 6 feet. Khi thực hiện bài tập quadriceps với các băng tần kháng, quấn các đầu của ban nhạc một cách an toàn quanh bàn tay của bạn. Các băng tần có sẵn trong nhiều căng thẳng, từ ánh sáng cực sang cực nặng. Đúp lên trên các dải hoặc rút ngắn một ban nhạc bằng cách gói nó nhiều lần để tăng mức kháng chiến.

Băng quăng

Để tập thể dục xù xì, giữ một dải theo hai cách tùy thuộc vào độ dài và sức căng của nó. Nếu ban nhạc tương đối ngắn và có sức căng từ trung bình đến nặng, bạn có thể thư giãn hai cánh tay của bạn. Nhưng nếu ban nhạc dài và căng thẳng, bạn có thể cần phải nắm tay trước vai để kéo căng ban nhạc và tạo đủ sức đề kháng quadriceps của bạn. Bước vào giữa ban nhạc với bàn chân của bạn về khoảng cách hông và ngón chân của bạn hướng về phía trước. Xuông vào trong ngồi xổm bằng cách nhấn hông của bạn trở lại như thể bạn sẽ ngồi xuống trên ghế. Khi đầu gối của bạn đạt đến góc 90 độ, tạm dừng và sau đó nhấn qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Lung ban nhạc

Chạm chân phải ở phía trước bên trái. Bước giữa ban nhạc với chân phải của bạn và giữ các đầu ở phía trước của vai. Giữ phần lớn trọng lượng của bạn ở chân phải của bạn; đây là chân làm việc. Bend cả đầu gối và thả vào một lunge, giảm đầu gối trái của bạn về phía sàn nhà. Đừng báo trước; tập trung vào giảm dần thẳng xuống. Khi đùi phải của bạn là song song với sàn và đầu gối trái của bạn là một vài inch trên sàn, tạm dừng cho một đếm, đẩy qua gót chân phải của bạn và sau đó thẳng cả hai chân. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại trên một chân và sau đó chuyển chân.

Chân mở rộng

Đứng ở phía trước của ghế và giữ phần giữa của dải ra phía sau mắt cá chân phải của bạn. Trượt qua các đầu của ban nhạc xung quanh mặt trước của mắt cá chân và sau đó chạy chúng đến một trong những chân sau của ghế. Buộc các đầu của ban nhạc để bảo vệ nó quanh chân ghế. Ngồi trên cạnh ghế với cả hai chân bằng phẳng trên sàn nhà.Để bắt đầu tập thể dục, nhấc chân phải lên khỏi sàn. Không đặt nó xuống cho đến khi kết thúc tập. Mở rộng đầu gối phải cho đến khi chân của bạn song song với sàn. Đừng khóa đầu gối của bạn. Tạm dừng trước khi trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại trên chân phải của bạn và sau đó chuyển chân.

Máy ép cổ chân

Bạn có thể thực hiện các máy ép chân bằng phẳng hoặc nằm trên lưng hoặc ngồi trên ghế. Phong trào là như nhau. Đối với phiên bản nói dối, nằm trên sàn với đầu gối trái uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Quấn giữa dải quanh vòm chân phải của bạn và giữ một đầu trong mỗi bàn tay. Đặt cánh tay phía trên của bạn bằng phẳng trên sàn với hai bàn tay ở phía trước của vai. Bắt đầu bằng đầu gối phải ở ngực bạn. Nhấn qua gót chân phải và mở rộng chân phải của bạn chống lại sự đề kháng của ban nhạc. Đối với phiên bản ngồi ngồi, ngồi trên cạnh ghế và thực hiện các bài tập theo cách tương tự như phiên bản nằm. Lặp lại với chân trái của bạn.