Cơ bắp Sử dụng Báo chí trên cao

Đối với vai mạnh mẽ với nhiều cơ bắp và định nghĩa, bạn không cần phải lo lắng gì hơn là bấm trên đầu. Tập thể dục này sử dụng các deltoids, cùng với các cánh tay và lõi để nhấn một trọng lượng nặng lên và trên cao. Các cơ của bạn phải hoạt động đồng bộ để thành công trong việc kéo thanh barbell lên, làm cho nó một bổ sung có giá trị cho bất kỳ thói quen tăng cường vai.

Video trong ngày

Làm thế nào để

Hình thức thích hợp là rất quan trọng trong việc thực hiện an toàn của báo chí trên không. Tập thể dục được thực hiện từ đứng, với chân cách xa khoảng cách hông và được trồng vững chắc hoặc bàn chân lảo đảo và đầu gối nhẹ nhàng cong.

Bước 1

Đứng dưới một cái giá treo ở chiều cao ngực và di chuyển thanh, với một cái nắm đầy đủ, vào ngực bạn. Hoặc, sử dụng kiểm soát để treo barbell từ sàn, làm sạch theo phong cách, để nghỉ ngơi ở phía trước của ngực. Tay phải cách nhau khoảng cách vai và khuỷu tay hướng xuống sàn.

Bước 2

Hít vào và nhấn thanh thẳng lên. Tránh để nó lơ lửng quá xa hoặc về phía trước.

Bước 3

Ngắt các khớp khuỷu tay của bạn một cách nhanh chóng ở đầu khi bạn nhún vai trước khi từ từ giảm trọng lượng xuống phía sau ngực.

Đọc thêm: Các bài tập vai giỏi nhất: bao nhiêu đại diện và bộ?

Bạn thường nhấc trọng lượng ít hơn vào máy ép trên cao hơn so với khi bạn ngồi trong một chiếc ghế ngồi xổm, máy căng hoặc máy ép bởi vì máy động cơ sơ cấp là các cơ nhỏ.

Các deltoids phía trước, nằm ở phía trước của cơ ba vai, kích hoạt khi bạn đẩy lên. Cơ bắp này hoạt động tốt nhất trong thời gian báo chí trên cao. Các bên, hoặc trung gian, deltoids, nằm ở đầu vai, và phía sau delts ở phía sau cũng giúp đỡ trong quá trình đẩy.

Rotator cuff muscle, một nhóm phức tạp được tạo thành từ surpraspinatus, infraspinatus, teres minor và subscapularis quạt qua vai, giữ vai của bạn ở vị trí thích hợp trong suốt quá trình ép. Nhóm này cũng có lợi khi thực hiện các động tác như báo chí trên cao vì nó làm cho chúng mạnh mẽ hơn và ngăn không cho họ thất bại trong các hoạt động hàng ngày như chơi quần vợt, di chuyển đồ đạc và nâng vật lên tầng cao.

Núi Trên lưng và Cánh tay

Núm vú được thực hiện ở phía trên cùng của má kích hoạt phần trên của cơ trapezius của bạn, cho thấy như một hình dạng kim cương rộng, trên lưng trên. Các bẫy bắt nguồn từ cổ và dọc theo phần trên cùng của lưng của vai. Bẫy giữa và thấp hơn kích hoạt ở mức độ thấp hơn trong khi nhấn.

Tay của bạn, đặc biệt là triceps của bạn, có trách nhiệm mở rộng khuỷu tay cho phép bạn đẩy lên. Bắp tay ổn định khuỷu tay mở rộng ở đầu của chuyển động.

Độ ổn định của lõi

Thực hiện việc nhấn nút từ vị trí cổ điển đòi hỏi phải kiểm soát và ổn định cơ lớn hơn. Lõi của bạn, chủ yếu là các cơ của abs và lưng dưới của bạn, giúp giữ cho bạn đẩy theo một đường thẳng.

Vai, cánh tay và lưng trên cũng phải tham gia vào một mức độ ổn định cao hơn trong thời gian báo chí đứng trên cao, so với báo chí ngồi, cho thấy một nghiên cứu năm 2013 được công bố trong Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu điều hòa.

Mặc dù báo chí trên cao không phải là chân cụ thể, bắp đùi, hông, mắt cá chân và bê vẫn duy trì vị trí thẳng đứng khi bạn nhấn nút. Họ làm việc bằng phương pháp để làm như vậy.

->

Dumbbells có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho báo chí. Ảnh minh họa: gpointstudio / iStock / Getty Images

Bar Vs. Dumbbells

Một báo chí trên cao thường được thực hiện với một barbell, nhưng bạn có thể thích nghi việc di chuyển để sử dụng dumbbells - làm cho nó một báo chí vai dumbbell. Một biến thể như vậy, được làm từ chân đế, được thực hiện giống như báo chí và đòi hỏi phải có sự kích hoạt cơ từ deltoids cho thấy nghiên cứu năm 2013.

Đọc thêm:

Báo chí vai đứng với Dumbbells