Các cơ được sử dụng trong một bài tập tạ úm tạ

Dumbbell scaption, còn được gọi là quả tạ Y, tăng cường nhiều cơ ở vai và lưng. Bài tập này cũng thường được sử dụng trong việc phòng ngừa và phục hồi các chấn thương liên quan đến rotator. Năm 2006, Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ đã báo cáo rằng 4. 1 triệu người Mỹ đã đi khám bác sĩ do các vấn đề về rotator-bump. Trong khi bài tập này tập trung chủ yếu vào serratus trước, deltoids và supraspinatus, đôi mắt của bạn và trapezius thấp hơn cũng thực hiện một chức năng quan trọng trong suốt quá trình chuyển động.

Video trong Ngày

Cách Thực hiện

Lây lan chân của bạn không được rộng hơn vai so với đầu gối của bạn bị uốn cong một phần. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và xoay cổ tay của bạn để ngón cái của bạn đang hướng về phía trần nhà. Mang hai cánh tay của bạn lại với nhau và thư giãn cánh tay của bạn để tạ ở cạnh đùi bạn. Đặt cánh tay của bạn ở góc 45 độ từ đường giữa của cơ thể, vì vậy chúng tạo thành hình chữ V đảo ngược. Trong khi giữ thẳng tay, hãy giơ tay lên cho đến khi chiều cao vai. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó giảm dần tay xuống đùi của bạn.

Cơ tim trước của serratus nằm dọc theo xương sườn của bạn và kết nối với lưỡi vai của bạn. Những cơ này chịu trách nhiệm cho việc quay trở lên được yêu cầu trong suốt quá trình tập luyện. Điểm yếu ở mặt trước của serratus có liên quan đến chuyển động vai xấu trong các hoạt động ném. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí "The American Journal of Sports Medicine" năm 1999, tăng cường serratus trước phẫu thuật tạ chuông có thể làm tăng độ bền của các cơ này.

Deltoids

Cú môi của bạn là những cơ bắp lớn nhất được làm việc trong buổi tập dumbbell scaption. Những cơ này nằm ở phần trên của cánh tay, khi nhìn từ phía bên. Trách nhiệm chính của cơ bắp của bạn là nâng cao, hoặc bắt cóc, cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể. Trong giai đoạn scaption trở lên, deltoids của bạn kích hoạt để thực hiện nhiệm vụ này. Phía trước, hoặc phía trước, phần của deltoids của bạn hoạt động nhiều nhất, trong khi phần phía sau ít hoạt động nhất trong bài tập này. Điều này có nghĩa là bạn nên chọn một tập thể dục rotor-cuff tập trung vào deltoids sau, giống như tập thể dục cong trên, để bổ sung cho thang máy này.

Supraspinatus

Các supraspinatus, giống như deltoids của bạn, cũng chịu trách nhiệm bắt cóc của vai. Nó chạy từ trên đầu của lưỡi của bạn vào xương sống của bạn. Trong thời gian scaption, sự kích hoạt của cơ này là lớn nhất ngay từ đầu; các deltoid mất hơn khi bạn nâng cánh tay của bạn. Trong khi cơ này hỗ trợ deltoids, chức năng chính của nó là để ổn định vai của bạn.Cơ bắp này kéo phần trên của xương hông vào khớp vai của bạn để ngăn không cho nó di chuyển theo cách có thể gây thương tích cho vai của bạn.