Bài tập thể dục không trọng lượng Các bài tập cơ thể trên cơ thể

Các bài tập cơ thể trên cơ thể có thể được thực hiện như là một phần của chương trình huấn luyện sức mạnh của bạn hoặc có thể được sử dụng để phục hồi tổn thương. Tập thể dục Isometric gây ra các cơ kích hoạt, nhưng chúng giữ ở một chiều dài không đổi; chúng không kéo dài hoặc rút ngắn và khớp không được kích hoạt. Lợi ích của đồng hồ là không cần trang thiết bị, cần ít không gian và bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhà hoặc tại văn phòng. Bất lợi là huyết áp của bạn có thể tăng lên. Tham khảo với bác sĩ nếu bạn bị bệnh tim hoặc cao huyết áp.

Cổ

Các bài tập Isometric tăng cường cơ bắp chạy dọc theo phía, hai bên và ở dưới cổ của bạn phía sau đầu có thể được thực hiện trong khi ở văn phòng của bạn. Giữ đầu của bạn lên thẳng ở một vị trí trung lập. Lấy tay phải và đặt nó lên phía bên phải đầu của bạn. Khi bạn nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái, hãy chặt cơ cổ để chống lại sự thúc đẩy. Chống lại năm giây, thư giãn và lặp lại 10 lần. Thực hiện các bộ bổ sung bằng tay trái của bạn đẩy về phía bên trái của đầu của bạn và bàn tay của bạn đẩy ở phía trước và phía sau của đầu của bạn.

Vai

Với việc sử dụng một bức tường và góc của nó, bạn có thể thực hiện một số bài tập đẳng hướng để tăng cường các cơ được sử dụng để mở rộng vai của bạn và xoay nó sang trái và phải. Đứng với lưng của bạn trên tường và chân của bạn hông rộng nhau. Với vòng tay của bạn treo cạnh bạn thoải mái, giữ khuỷu tay của bạn thẳng và đặt lòng bàn tay của bạn phẳng với tường. Đẩy mạnh vào tường trong 10 giây, thư giãn và lặp lại. Thực hiện 10 bộ. Rẽ phải với vai phải của bạn trên tường. Với một uốn cong 90 độ ở khuỷu tay phải của bạn, đẩy lên tường trong 10 giây, thư giãn và lặp lại. Thực hiện 10 bộ, nghỉ ngơi và lặp lại với cánh tay trái của bạn. Đứng ở góc tường, uốn khuỷu tay 90 độ và đặt cẳng tay và lòng bàn tay vào tường xung quanh góc. Đẩy mạnh vào tường trong 10 giây, thư giãn và lặp lại. Thực hiện 10 bộ và lặp lại với cánh tay kia của bạn.

Ngực

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ ngực của bạn, nhưng cũng làm việc vai và lưng của cánh tay. Đứng thẳng lưng và chân nên rộng. Bend cong của bạn 90 độ, đặt bàn tay của bạn với nhau và giữ cánh tay của bạn ra ở phía trước của cơ thể. Trong khi giữ cẳng tay của bạn song song với sàn nhà, thở bình thường, thắt chặt cơ ngực và đẩy tay của bạn lại với nhau. Giữ căng thẳng 10 giây, thư giãn và lặp lại. Thực hiện 10 bộ. Một biến thể là đưa bàn tay của bạn lên dưới cằm của bạn, như thể bạn đang cầu nguyện, và lặp lại.

Vũ khí

->

Một phụ nữ đang đẩy tay cô vào tường. Hình ảnh: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Tập trung vào bắp tay của bạn, đó là các cơ ở phía trước của cánh tay trên, với bài tập này. Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc ở phía trước của một chiếc bàn nặng hoặc bàn. Bend bạn khuỷu tay và đặt cẳng tay của bạn dưới bàn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt lên. Cắt cơ cánh tay của bạn và đẩy lên cạnh bên dưới của bảng như thể bạn đang nhấc nó lên. Giữ căng 10 giây, từ từ thư giãn cơ và lặp lại. Thực hiện 10 bộ. Thở bình thường và tập trung giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.