Top 10 bài tập Hóc Môn Không Có Trọng lượng

Nhóm cơ bắp đùi chạy lên phía sau đùi. Ba cơ tạo nên gân cổ giúp di chuyển chân về phía trước và lưng. Đó là một nhóm cơ phổ biến để gây thương tích, đặc biệt là nếu bạn là người thể thao, xác định Bệnh viện chấn thương thể thao. Nếu bạn đang hồi phục từ chấn thương gân chậu hoặc không có quyền sử dụng cân nặng, hãy vận động cơ bằng trọng lượng cơ thể hoặc bóng ổn định. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn đang hồi phục từ dây gân.

Video của Ngày

Đứng, làm việc cả hai Chân

Chết và ngồi xổm cho phép bạn làm việc gân hai chân cùng một lúc, làm cho họ tập luyện hiệu quả nếu bạn bị ép cho thời gian. Mẫu là rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn không làm trầm trọng thêm một thương tích hiện tại hoặc gây ra một hình thức mới. Nếu bạn cảm thấy đau trong gân dây chằng, dừng lại ngay lập tức.

Để hoàn thành một deadlift, hãy lật hông về phía trước từ hông, giữ cốt lõi của bạn trong suốt bài tập. Nếu bạn có vấn đề trở lại thấp hơn, giữ cánh tay của bạn đeo sau lưng của bạn. Xuống xuống cho đến khi lưng của bạn là song song với sàn nhà và trở lại để đứng.

Một chiếc ghế ngồi ngồi xổm cũng tương tự như để chạm vào chiếc ghế với đáy của bạn và sau đó đứng lên. Hình dạng phù hợp bảo vệ đầu gối và lưng. Đứng với chân rộng hông và ngồi lại, giữ vững cốt thép của bạn. Nhìn xuống ngón chân của bạn: Nếu bạn không thể nhìn thấy chúng, ngồi xa hơn trở lại. Đừng cúi đầu ngực, nhưng giữ nó thẳng trong suốt bài tập.

Đứng, làm việc một chân

Làm việc một chân một lần sẽ tạo cơ hội để làm việc khỏe mạnh và để chân bị thương thêm thời gian để hồi phục. Ngoài ra, tiếp cận tập thể dục một chân tại một thời điểm giúp xác định bất kỳ sự khác biệt về sức mạnh cơ giữa hai chân. Một deadlift chân đơn hoạt động tương tự như deadlift thông thường, nhưng bạn nâng chân không làm việc của bạn phía sau bạn khi bạn hạ xuống. Chân ngồi đơn ngồi xổm cũng tương tự như ngồi xổm bình thường, nhưng chú ý tới đầu gối và ngón chân là điều rất quan trọng. Nghỉ ngơi chân không làm việc của bạn trên băng ghế dự bị và nhìn xuống khi bạn xuống và kiểm tra xem các ngón chân của chân đang hoạt động của bạn không kéo dài trên bàn chân của bạn.

Bệnh phổi cũng làm gân nheo. Đứng với đôi chân của bạn hông rộng ngoài. Bước tiến và đi xuống, cốt lõi, sau đó bước trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Giữ một mắt trên đầu gối, chân và ngón chân của bạn trong bài tập này cũng như; đầu gối vượt quá ngón chân gây thương tích khớp gối của bạn.

Các lọn xoăn bắt chước sự chuyển động của một chiếc máy quấn dây ở phòng tập thể dục. Làm này đứng, một lúc thời gian, như là một phương pháp nhẹ nhàng làm việc hamstrings của bạn. Đứng với chân rộng hông và nâng một chân lên đáy của bạn, hoặc càng cao càng tốt, sau đó trở lại để đứng. Giữ vững cốt lõi của bạn trong suốt bài tập.

Nằm xuống

Nằm trên một tấm thảm hoặc mặt phẳng mềm cung cấp một phương pháp làm việc chân của bạn hoặc là một tại một thời điểm hoặc cả hai cùng một lúc. Nằm trên dạ dày của bạn cho các lọn tóc nằm và chân ngược lại tăng lên. Một lần nữa, hãy tập trung vào hình thức của bạn để tránh bị thương. Đối với cả hai bài tập này, giữ cho bạn cốt lõi vững chắc và tránh arching trở lại của bạn. Để hoàn thành một cái lăn chân nằm cong, hãy nâng chân lên phía dưới và trở lại sàn nhà. Để hoàn thành nâng chân, giữ đầu gối và mắt cá chân của bạn thẳng và chỉ ngón chân của bạn, nâng tấm thảm xuống. Không nên nâng cao đến mức hông của bạn ra khỏi thảm.

Cầu yoga, hoặc cầu, cho phép bạn làm việc cả hai chân cùng một lúc. Nằm trên lưng, với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên mặt đất, hông rộng ra ngoài. Nâng xương chậu của bạn càng cao càng tốt nhưng dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu nào ở lưng dưới của bạn. Giữ cho năm giây và trở lại thảm.

Với một quả bóng

Một quả bóng ổn định cho phép bạn làm việc hamstrings của bạn mà không cần trọng lượng là tốt. Hoàn thành lưỡi xoắn gân trên quả bóng bằng cách nằm trên mặt đất và đặt con bê của bạn trên quả bóng. Nâng xương chậu cho đến khi cơ thể bạn thẳng; đừng vò vò lưng. Giữ vai trên sàn nhà, tay vươn ra để hỗ trợ. Cuộn quả bóng về phía bạn, cho đến khi gót chân của bạn là phần duy nhất chạm bóng. Quay trở lại với bê của bạn và hạ thấp hông của bạn xuống xuống sàn nhà.