Loại chất xơ hòa tan cao trong xà lách

Một loại carbohydrate hoặc tinh bột mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, chất xơ thực phẩm chỉ tồn tại trong thực phẩm thực vật. Nó điều hòa sự tiêu hóa của bạn, quét sạch ruột và bổ sung lượng lớn vào phân của bạn. Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả, bao gồm xà lách, là nguồn cung cấp chất xơ. Sợi xơ dừa có thể hòa tan và không hòa tan.

Video trong ngày

Soluble Vs. Chất xơ không hòa tan

Hai loại chất xơ được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật: hòa tan và không hòa tan. Tế bào thực vật chứa các sợi hòa tan trong nước, có nghĩa là chúng hòa tan trong nước để trở thành một gel mềm. Chất xơ hòa tan giúp cơ thể bạn gắn kết với cholesterol và loại bỏ nó khỏi dòng máu. Nó cũng có thể giúp ổn định phân và làm chậm quá trình tiêu hóa để giữ mức đường trong máu ổn định hơn. Sợi không hòa tan đi nhanh qua ruột của bạn, ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường ruột. Bằng cách giảm táo bón, nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh trĩ. Tìm chất xơ không hòa tan chủ yếu trong trái cây có da ăn được, rau sống, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại chất tan hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể được chia thành các loại: beta-glucan, chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc; pectin, axit đường chủ yếu được tìm thấy trong trái cây và rau cải ngọt; lợi nướu tự nhiên, bao gồm guar, lạc đà, kẹo cao su, carrageenan và xanthan; và inulin, có trong hành, rau diếp xoăn và lúa mạch. Xà lách Radicchio giàu Inulin, trong khi rau diếp bơ thì không. Súp lơ khác có thể chứa một số pectin và inulin, nhưng tỷ lệ chính xác phụ thuộc vào loại.

Xà lách như xơ

Xà lách không có chất xơ cao khi so sánh với các sản phẩm khác. Xà lách Romaine, ví dụ, chứa 1. 2 gam chất xơ trong mỗi cốc, trong khi tảng băng trôi chỉ có 0,7 gram mỗi cốc. So với các lựa chọn về chất xơ cao như quả lê với 5 gram, 1 cốc đậu xanh với 4 gam hoặc một nửa khoai lang với 3,9g. Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Quốc gia đề nghị bạn lấy từ 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau để thúc đẩy sức khoẻ tốt.

Các biến chứng

Hầu hết mọi người nên tìm cách ăn nhiều chất xơ, dưới bất kỳ hình thức nào, để thúc đẩy sức khoẻ tiêu hóa tốt. Tuy nhiên, những người gặp các rối loạn tiêu hóa nhất định, bao gồm hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh Crohn, có thể nhạt đi khỏi chất xơ. Họ cũng có thể thấy rằng một số loại chất xơ, như inulin, gây ra các triệu chứng của chúng để tăng cường, vì vậy họ cần phải tránh nó. Thật không may, xác định thực phẩm kích hoạt của bạn là cá nhân; một số súp lê có thể gây ra khó khăn về tiêu hóa, trong khi một số khác thì tiêu hóa hoàn hảo cho bạn. Nhật kí thức ăn có thể giúp bạn xác định các yếu tố gây nên cá nhân; đôi khi nó không phải là rau diếp trong một salad bạn đã ăn mà đã gây ra một vấn đề nhưng rau khác mà bạn đã thêm.