Chế độ ăn chay thuần chay cho việc súc miệng

Tập thể, hoặc tập cơ, là mục tiêu của nhiều người tập thể hình. Để đạt được cơ bắp, hãy làm theo một quy trình tập thể dục - để có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục - và ăn một chế độ ăn uống hỗ trợ sự phát triển cơ. Mặc dù các chế độ ăn kiêng truyền thống có chứa một lượng protein đáng kể dưới dạng gà, nạc và cá ngừ, bạn cũng có thể lên kế hoạch ăn chay. Biết được loại thực phẩm nào có thể kết hợp và khi nào giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Video trong Ngày

Dinh dưỡng

Để tăng cơ, bạn cần nhiều protein hơn người bình thường. Protein hỗ trợ tổng hợp cơ bắp, sửa chữa và phục hồi. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao, thay vì 0,8 g protein / kg trọng lượng cơ thể được đề nghị cho hầu hết người lớn, vận động viên tập luyện sức mạnh cần gần 2 g / kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn cân nặng 200 lbs, hoặc 91 kg, bạn cần khoảng 180 g protein mỗi ngày. Bạn cũng nên nhắm đến việc tiêu thụ đủ lượng carbohydrate cho năng lượng, và các chất béo chưa bão hòa lành mạnh cho lượng calo, sản sinh hoóc môn và sự hấp thụ vitamin. Chế độ ăn chay bao gồm 50% carbohydrate, 30 phần trăm protein và 20 phần trăm chất béo có thể giúp bạn lớn lên.

Năng lượng

Bạn phải tăng lượng calorie lên hàng loạt. Có vẻ như là thách thức, vì nhiều thực phẩm thuần chay, như trái cây tươi và rau cải, ít calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung đủ đậu, hạt, dầu thực vật và các sản phẩm từ đậu nành, và ăn 6-8 bữa ăn mỗi ngày, bạn có thể tìm thấy đủ calo để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Nếu bạn chỉ đơn giản là tăng calo mà không tập thể dục, tuy nhiên, bạn sẽ đạt được chất béo. Tăng cường các cơ cần đào tạo sức mạnh cùng với việc tăng lượng calo. Máy tính trực tuyến có thể giúp bạn xác định lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, kích cỡ và mục đích của bạn. Để tăng số lượng lớn, hãy bổ sung thêm 250 đến 500 calo lành mạnh cho con số này.

Sự lựa chọn protein từ thức ăn chay cho chế độ ăn uống bao gồm đậu khô, đậu lăng, hạt, hạt, đậu hũ, quinoa và cây gai dầu. Carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có nhiều tinh bột cung cấp calo và chất dinh dưỡng. Chất béo được tìm thấy trong các loại hạt, dầu hạt lanh, hummus, bơ đậu phộng và bơ chủ yếu không bão hòa. Bạn cũng có thể thử nghiệm các thanh năng lượng tảo biển, seitan và thức ăn thuần chay và bột protein.

Kế hoạch Mẫu

Kế hoạch thuần chay bổ sung calorie, vùn vụn có thể bắt đầu bằng một trái cây làm bằng nước trái cây, quả mọng và bột protein cây gai dầu, cộng thêm bánh mì nguyên hạt với hummus và một bát bột yến mạch. Đối với bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, hãy thử thanh năng lượng tươi sống, thuần chay cùng với trái cây khô và hạt trộn. Vào bữa trưa, bạn có thể có một lượng lớn đậu hũ với quinoa, rau rang và dầu ô liu.Một bữa ăn trưa giữa trưa có thể bao gồm bơ hạt đậu trên bánh mì lạc với trái cây tươi. Ăn tối, thưởng thức một bát canh đậu lăng, sau đó burrito được làm bằng bánh tortilla bột mì lớn, đậu đen, bơ và gạo lứt. Trước khi đi ngủ, ăn nhẹ trên dứa tươi và sữa chua đậu nành.