Tôi có thể ăn gì khi tôi đói khi tôi đang cố gắng để giảm cân?

Khi chế độ ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói, thật khó để chống lại cuộc gọi của máy bán hàng tự động - hoặc thu hút các lái xe-thru trên đường về nhà của bạn. Và trong khi thèm khát sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn không nên cảm thấy có lỗi khi ăn khi bạn thực sự đói. Thay vào đó, hãy tìm một bữa ăn nhẹ lành mạnh mà vẫn cho phép bạn giảm cân, và lên kế hoạch bữa ăn để giảm thiểu đói đói giữa bữa.

Video trong ngày

Ăn vặt để giảm cân

Trong khi bạn có thể bị cám dỗ để bỏ bữa ăn để giảm lượng calorie; thay vào đó, hãy lên kế hoạch cho chế độ ăn uống bao gồm một hoặc hai món ăn nhẹ nhỏ trong ngày. Đồ ăn nhẹ giúp bạn cảm thấy ngon miệng, vì vậy bạn ít ăn vào những bữa ăn lớn hơn - và chúng sẽ tạo cơ hội tăng cường lượng chất dinh dưỡng và nuôi dưỡng cơ thể.

Giữ đồ ăn nhẹ dưới 150 calo, đề nghị Hệ thống Y tế Mount Carmel và đảm bảo rằng chúng được đóng gói với các thành phần dinh dưỡng. Làm cho đồ ăn nhẹ của bạn thỏa mãn càng tốt bằng cách ăn chúng chậm - điều này cho phép thời gian của bạn để gửi ra các tín hiệu nội tiết tố mà bạn đang đầy đủ - và phục vụ bữa ăn nhẹ của bạn trên đĩa hoặc trong một bát, thay vì ăn từ gói.

Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đếm số calo ăn vặt trong kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn. Ví dụ: nếu bạn ăn 1, 500 calo mỗi ngày, hãy bỏ ra 150 đến 300 calo cho 1-2 bữa phụ và ăn ba bữa ăn trưa và bữa tối với 400 đến 450 calo.

Tuy nhiên bạn quyết định tách bữa ăn của bạn và phân bổ calo của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng calorie tối thiểu được đề nghị là 1, 800 calo cho nam giới và 1, 200 cho phụ nữ. Nếu không, bạn có nguy cơ đặt cơ thể của bạn vào "chế độ đói nghèo" và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, và bạn tăng nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng.

Trái cây và Rau quả tươi

Trái cây và rau cải cung cấp cách ăn kiêng để giải quyết những vấn đề về đói. Sản phẩm được đóng gói với nước và thường có ít calo, làm cho thức ăn có mật độ năng lượng thấp. Đổ đầy chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm mật độ năng lượng thấp thường có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đầy đủ hơn về lượng calo ít hơn, có thể giúp bạn giảm cân.

Điều đó không có nghĩa là bạn đang mắc kẹt trong việc ăn cần tây. Hãy thử ăn một salad rau xanh được làm từ rau bina, tiêu đỏ và một vài quả dâu tây thái lát, hoặc đầu salad của bạn với đào đào hoặc lê cho một bát ngọt ngâm. Hầu hết các loại rau đều có lượng calo thấp, do đó bạn có thể ghép chúng với một loại bánh có hương vị, như kem tẩm tỏi hoặc lát tự chế biến từ sữa chua Hy Lạp và cắt nhỏ các loại thảo mộc tươi. Nếu bạn đang ăn vặt trái cây, hãy sử dụng gia vị có hàm lượng calo thấp để thêm hương vị - thêm muối muối biển để xắt vỏ dưa đỏ, tạt quả táo của bạn với một ít quế, hoặc rắc dâu tây thái lát bằng bột ca cao.

Nếu bạn không thể đi du lịch với các sản phẩm tươi sống, đừng lo lắng - sản phẩm đóng hộp có thể cung cấp lợi ích giảm cân, ghi nhận nghiên cứu đăng trên Tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics vào năm 2015. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ở chế độ ăn uống của hơn 5 000 trẻ em và người lớn và nhận thấy rằng lượng trái cây và thức ăn chay cao hơn tương quan với mỡ cơ thể thấp hơn. Hãy thử ăn trái cây đóng hộp, đóng gói trong nước, để giữ cho đói khát.

Thử thức ăn nhẹ trên trứng

Không thể nào thích nghi được với trứng, trứng có thể chống lại những cơn đói khi bạn cảm thấy đói. Chúng là nguồn cung cấp protein rất lớn, một chất dinh dưỡng kích thích cảm giác sung mãn sau khi ăn, và mỗi trứng cung cấp 6 gram chất đạm chất lượng cao. Bạn cũng sẽ nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm 13% giá trị hàng ngày cho riboflavin và 10% giá trị hằng ngày đối với phốt pho tạo xương.

Nếu bạn cần ăn khi đang di chuyển, hãy thử một bữa ăn nhẹ gồm 2 quả trứng luộc chín - nó sẽ tăng lượng protein của bạn lên 12 gram và chứa ít hơn 150 calo. Hoặc làm cho trứng ác độc ăn kiêng - thay vì trộn lòng đỏ trứng nấu với sốt mayonnaise, hãy sử dụng sữa chua Hy Lạp thay vì; sau đó cho trứng của bạn với ớt paprika và ớt cayenne.

Ngoài ra, bạn có thể làm một salad đơn giản hơn làm bằng cách thêm trứng thái lát, hoặc chỉ đơn giản là phục vụ một quả trứng với một bên rau xào, rang hoặc tươi. Giữ lượng calo thấp bằng cách bỏ qua dầu ăn; nấu trứng của bạn trong một cái chảo nonstick, hoặc cố gắng đun sôi hoặc trộm nó.

Cúp Thổ Nhĩ Kỳ lành mạnh

Cho gói truyền thống bằng cách sử dụng gà tây cắt nhỏ bằng natri thay vì bánh tortilla. Một bánh tortilla lúa mì 8 inch có 146 calo - gần như toàn bộ ngân sách cho một bữa ăn nhẹ - trong khi một lát gà tây đậm natri thấp chỉ có 32 calo. Quấn gà tây quanh rau diếp và cà chua thái lát, và thêm một lát củ cải ngựa để thêm hương vị; bởi vì những chất độn này rất thấp calo, bạn có thể ăn một vài gói mà không thổi chế độ ăn uống của bạn.

Chỉ cần đảm bảo chọn gà tây natri thấp, và hạn chế lượng dưa của bạn lên 1 hoặc 2 lát / lần ngồi. Cà chua thường là gà tây hoang dã và dưa chua - có hàm lượng natri cao, và ăn các thực phẩm có natri cao có thể kích hoạt nước, làm cho bạn trông cồng kềnh và làm cho bạn tạm thời tăng cân.

Các quả bóng năng lượng hoặc các thanh năng lượng đã được đổ đầy Các thanh năng lượng mua bán có vẻ khỏe mạnh, nhưng chúng không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất khi bạn đang ăn kiêng. Một số thanh được đóng gói với đường bổ sung - đôi khi ở dạng "lành mạnh", chẳng hạn như mật ong hoặc xi rô gạo nâu - trong khi một số khác có chứa chất phụ gia và chất béo, cũng như rất nhiều calo.

Kiểm soát lượng calo của bạn và chống lại đói bằng cách làm cho thanh năng lượng của riêng bạn và quả bóng năng lượng. Đơn giản chỉ cần pha trộn những ngày nhâm nhi, hạnh nhân và các loại gia vị bổ dưỡng khác - chẳng hạn như trái dừa chưa chín, trái cây sấy khô hoặc các loại hạt và hạt khác - trong một bộ xử lý thực phẩm và tạo thành hỗn hợp đó thành các thanh hoặc quả.

Chẳng hạn, toàn bộ quả bóng năng lượng được làm bằng 1 chén ngày xắt nhỏ và nửa cốc mỗi quả hạnh và đậu phộng có chứa 1, 243 calo.Định dạng bột của bạn thành 12 quả năng lượng cho bữa ăn nhẹ 105 calorie, hoặc định dạng nó thành tám thanh năng lượng cho một bữa ăn nhẹ 155 calo.

Trong khi các loại hạt có thể có lượng calo cao, chúng sẽ chứa nhiều protein để quản lý sự thèm ăn của bạn. Và những người ăn hạt có nhiều khả năng ở lại với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn không có thời gian để làm quả bóng năng lượng, hãy đi với một ounce hạt - chẳng hạn như hạnh nhân hoặc quả hồ trăn - để ăn nhẹ khi bạn đói.

Bông ngô / Bánh gạo nướng giòn

Nếu bạn thường muốn ăn giòn, ăn mặn, hãy bỏ bắp rang hoặc bánh gạo làm thuốc thay thế lành mạnh hơn. Một tách bắp rang bỏ túi không khí có 31 calo, vì vậy bạn có thể thưởng thức 3 đến 4 cốc bỏng ngô mà không vượt quá giới hạn 150-calorie snack. Thêm hương vị với một rắc muối biển Himalayan hồng và một ít hạt tiêu cayenne, hoặc sử dụng cà ri gia vị cho một bữa ăn nhẹ cay. Nếu bạn muốn có một lựa chọn ngọt ngào, hãy thử món bắp rang bằng bánh ngọt lấy từ bánh tráng miệng bằng cách thêm gia vị bí ngô và bột ngọt, hoặc thử rắc bỏng ngô bằng bột cacao, quế và stevia để thưởng thức món ăn nhẹ có hương vị "Mexico sô cô la".

Bánh gạo cũng có thể thỏa mãn mong muốn của bạn đối với crunch và, với 70 calo mỗi khẩu phần của hai bánh gạo nâu, họ sẽ không phá vỡ chế độ ăn uống của bạn. Thêm một thìa bơ hạnh nhân cho mỗi bánh gạo và rắc hạt quế cho một bữa ăn nhẹ nếm vị ngọt, hoặc để trên mỗi bánh gạo với một miếng bánh mì natri có hàm lượng natri thấp, một lát củ cải đỏ và một miếng giăm bông để thêm hương vị snack.

Sữa chua Hy Lạp Với trái cây

Nếu bạn đang khao khát cái gì kem, hãy ăn sữa chua Hy Lạp parfait. Sữa chua Hy Lạp có kết cấu dày hơn sữa chua thông thường, ngay cả khi nó có ít chất béo, vì vậy nó cung cấp một lựa chọn ăn vặt thỏa đáng hơn. Một gói 6 ounce sữa chua nonfat Hy Lạp bình thường chỉ có 100 calo, khiến bạn có một căn phòng nhạt nhẽo để thêm lớp phủ.

Rà soát bữa ăn nhẹ của bạn bằng cách nhai một nửa chén trái dâu tươi - chứa 44 calo - và xen kẽ các lớp mỏng sữa chua Hy Lạp với các lớp puree sốt mâm xôi. Một bụi của quế hoặc một vài lá bạc hà đã thêm hương vị mà không có nhiều calo.

Bên cạnh việc thêm vị ngọt tự nhiên vào miếng parfait của bạn, quả mâm xôi có lượng chất xơ đáng kể - 4 gram hoặc 16 phần trăm giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc. Đó là lợi ích khi bạn đang cố gắng để giảm cân, bởi vì như protein, chất xơ kích hoạt "đầy đủ" cảm xúc.

Quiche Quạt Trước-Make-Ahead

Một phần của việc giảm cân và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều không mong đợi đang lên kế hoạch - thực hiện một số lượng lớn các món ăn nhẹ phục vụ một lần, chẳng hạn như Quiches nhỏ, có thể giúp bạn theo dõi.

Quiche đặc trưng chứa một lớp vỏ bánh ngọt có thể chứa nhiều calo và chất béo, vì vậy giữ cho bánh mini quiches của bạn thân thiện với chế độ ăn uống bằng cách làm cho chúng không crustless, và nướng các quiches mini trong một muffin tin để kiểm soát dễ dàng phần. Đổ chúng lên với rau để làm cho chúng thêm đầy mà không cần thêm calo, sau đó chỉ cần thêm một chút pho mát cho hương vị. Quiche mini làm bằng trứng và một ounce pho mát cheddar có 130 calo, và một số rau bina cắt nhỏ và tiêu đỏ có thể tăng hương vị của nó mà không vượt quá giới hạn 150 calorie của bạn.Hoặc tạo ra một loại bánh quiche mini có protein cao hơn bằng cách thêm một miếng thịt gà cút - 11 calo - hoặc một nửa xúc xích gà tây, cắt thành miếng, cho 44 calo.

Ở giữa bữa ăn

Bạn có thể tiếp cận với thực phẩm lành mạnh khi bạn đói và vẫn giảm cân. Nhưng nếu bạn luôn cảm thấy đói, đó có thể là dấu hiệu bạn ăn những thức ăn không đúng lúc ăn. Nếu bạn chưa ghi nhật ký thực phẩm, nơi bạn ghi lại những gì bạn ăn vào ban ngày, hãy bắt đầu viết ra những gì bạn đang ăn trong mỗi bữa ăn. Hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn rau trong mỗi bữa ăn - ngay cả bữa sáng - và bạn đang bao gồm các nguồn protein nạc - như trứng, đậu, gia cầm không có da hoặc cá - tại bữa ăn của bạn để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng. Nếu cần, hãy chuyển ra các carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng, cho các phiên bản 100% hạt nguyên chất để giúp quản lý cơn đói của bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước trong cả ngày. Nước không có calo, vì vậy bạn có thể nhấm nháp mà không làm mất cân bằng và giảm bớt sự mất nước, điều này đôi khi có thể gây ra sự thèm muốn cảm thấy đói. Mục tiêu ít nhất tám ly 8 ounce mỗi ngày và mang theo một chai nước đầy đủ xung quanh với bạn để bạn có thể nhâm nhi suốt cả ngày.