3X5 có ý nghĩa gì trong việc luyện tập cân nặng?

Trong huấn luyện trọng lượng, thuật ngữ 3x5 là chỉ số về số lượng bộ và các lần lặp lại được thực hiện; trong trường hợp này, bạn sẽ làm ba bộ và mỗi bộ sẽ chứa năm lần lặp lại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ lặp lại bài tập 5 lần liên tiếp trước khi nghỉ ngơi hoặc chuyển sang bài tập khác; đó có thể là một bộ. Nhân đôi mô hình này ba lần có nghĩa là bạn đã thực hiện ba bộ.

Video trong ngày

Làm việc đến thất bại

Điển hình, biến thể 3x5 chỉ được thực hiện bởi các chuyên gia cơ bắp kinh nghiệm. Thông thường, số lần lặp lại trong một bộ sẽ là thất bại, có nghĩa là bạn sẽ không thể thực hiện thêm một đại diện với hình thức phù hợp. Nếu bạn là người mới bắt đầu sử dụng mức độ kháng cự khiến bạn thất bại chỉ trong năm lần, có thể là trọng lượng quá nặng và bạn có thể có nguy cơ bị thương; Hướng dẫn của trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ kêu gọi người lớn khỏe mạnh mệt mỏi từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Những cân nhắc

Cho phép nghỉ ngơi trong 48 giờ giữa các buổi huấn luyện cho cùng một nhóm cơ. Tham khảo với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện cân nặng mới.