Những gì Muscles Do Reverse Phổi làm việc?

Nếu bạn đang tìm kiếm để tăng cường cơ thể dưới của bạn, hãy thử lunges đảo ngược. Họ là một lựa chọn hiệu quả để chuyển lunges về phía trước với một số lợi ích. Sự lung lay ngược dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề chung vì họ cần cân bằng ít hơn so với giống chuyển tiếp. Nhưng bạn không phải là một người mới bắt đầu để hưởng lợi từ lunges đảo ngược. Họ đưa ra một cuộc luyện tập đầy thử thách bất kể mức độ thể lực của bạn bởi vì bạn đang di chuyển theo một hướng mà bạn thường không di chuyển trong cuộc sống hàng ngày.

Video trong Ngày

Các cơ bắp Bạn sẽ làm việc

Các cơ chính bạn tăng cường với cuống phía sau cũng tương tự như những người tập trung vào ngực phía trước. Các cơ mục tiêu là quadriceps ở phía trước của chân trên của bạn. Các cơ bắp phối hợp, hoặc các cơ trợ giúp trong chuyển động, là tối đa gluteus của bạn hoặc cơ bắp lớn nhất, các magnus adductor trong bắp đùi bên trong của bạn và soleus của bạn trong bê của bạn. Gân ức của bạn ở đùi và đùi của bạn trong bê của bạn hoạt động như chất ổn định năng động. Họ ổn định đầu gối của bạn trong khi tập thể dục và cũng được tăng cường. Spinae erector của bạn và quadratus lumborum ở lưng dưới của bạn cũng như gluteus medius của bạn và gluteus minimus hoạt động như là chất ổn định để duy trì tư thế của bạn. Bởi vì chúng không làm bất kỳ chuyển động quan trọng nào trong suốt bài tập, chúng được tăng cường ở mức độ thấp hơn.

Làm thế nào để làm họ

Để làm lunge ngược cơ thể, đứng thẳng với bàn chân rộng khoảng cách và ngón chân của bạn hướng về phía trước. Di chuyển chân phải về phía sau cơ thể, đồng thời uốn cong đầu gối trái và hạ thấp hông. Giữ thân thẳng. Dừng lại khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ và đùi trái của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng một chút và đẩy bằng chân trái của bạn, ép sẹo của bạn để đứng lên, trong khi đồng thời quay trở lại chân phải của bạn để nó bắt đầu vị trí. Đây là một sự lặp đi lặp lại. Bạn có thể tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho những lần lặp lại mong muốn hoặc chân thay thế, đưa chân trái trở lại. Nếu bạn đang tìm kiếm để nhắm mục tiêu maximus gluteus của bạn nhiều hơn quadriceps của bạn, kéo dài lunges.

Các biến thể

Một khi bạn đã thành thạo ngả ngược ngược cơ thể, bạn có thể thử tập thể dục với trọng số bổ sung. Bạn có thể chọn để giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay hoặc một barbell đằng sau lưng của bạn khi bạn làm các bài tập thể dục hoặc tập thể dục trên một máy Smith cho sự ổn định thêm. Trọng lượng thừa sẽ làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn và mang lại cho bạn sức mạnh nhanh hơn. Để thách thức sự cân bằng và sự phối hợp của bạn, hãy thử đi bộ ngược lại. Bắt đầu tập thể dục như bạn sẽ nghịch đảo tĩnh nhưng thay vì quay trở lại chân phải của bạn để nó vị trí ban đầu, đẩy chân trái của bạn, đặt cân bằng của bạn trên chân phải của bạn và di chuyển ngược cho đến khi chân trái của bạn đằng sau bạn.Tiếp tục luân phiên các chân khi bạn di chuyển ngược trở lại cho các đại diện mong muốn của bạn.

Tâm lý của bạn Mẫu

Cũng như bất cứ bài tập luyện tập sức mạnh nào, hình thức tốt là cần thiết nếu bạn muốn giảm thiểu nguy cơ thương tích. Giữ thân mình đúng trong suốt toàn bộ bài tập. Luôn hướng các ngón chân của bạn vào cùng một hướng với đầu gối của bạn và đừng để đầu gối trước mở rộng ra ngoài mắt cá chân. Khi bạn bước trở lại, đầu gối của bạn cũng không nên đi qua ngón chân của bạn. Bắt đầu tập thể dục của bạn bằng cách thực hiện một vài bộ căng cơ khối trước khi thêm trọng lượng để di chuyển. Các bài tập trọng lượng sẽ làm ấm cơ bắp và khớp của bạn và chuẩn bị cho công việc phía trước. Luôn kết thúc bài tập của bạn với một khoảng dài để kéo dài cơ bắp của bạn, duy trì tính linh hoạt và giúp cơ bắp của bạn để phục hồi từ tập thể dục.