Tập thể dục thể thao tốt nhất để tăng kích cỡ

Phát triển rộng, độ dày là một mục tiêu mà mỗi người xây dựng cơ thể mong muốn đạt được. Những đàn vĩ đại tăng cường hình dạng khung chữ "V" thể hiện thể hình bodybuilder. Một số bài tập có hiệu quả tồn tại sẽ kích thích sự phát triển đáng kể trong lats, và nhiều mục tiêu các cơ từ góc độ khác nhau và làm cho nó phát triển theo những cách khác nhau. Hơn nữa, một số bài tập trở lại phát triển cơ bắp trở lại xung quanh lats - mà, khi phát triển, giúp đẩy lats vào một vị trí mà họ nhìn lớn hơn. Dù vậy, mặc dù không có nghiên cứu nào chứng minh tốt nhất cho việc phát triển lats, pulldowns và các hàng bent-over là hai bài tập chính mà các nhà bodybuilders đã có thành công tốt nhất.

Video của ngày

Lat Pulldowns

Lat pulldowns là bài tập phổ biến và bị cô lập nhất để phát triển latissimus dorsi. Để thực hiện bài tập này, hãy gắn một thanh dài vào máy kéo xuống, đặt chiều cao ghế ngồi để đầu gối của bạn vừa khít dưới đệm và đặt trọng lượng theo khả năng và mục tiêu tập thể dục của bạn. Lấy thanh bằng cả hai tay, nên rộng hơn một chút so với vai. Giữ thanh, ngồi xuống ghế và nêm đầu gối dưới đệm. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu. Kéo vai của bạn trở lại và kéo thanh về phía xương đòn. Tập trung vào việc kéo khuỷu xuống và phía sau lưng để tập trung căng thẳng vào độ tuổi. Một khi thanh chạm vào xương đòn của bạn, tạm dừng một thời gian ngắn, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Các hàng Barbell Bent Rows

Các hàng gồ ghề là một bài tập năng suất cao khác để phát triển lats. Tải một barbell với trọng lượng đủ nặng để thách thức khả năng của bạn để thực hiện 10 reps, nhưng không quá nặng mà nó có thể dễ dàng làm tổn thương lưng dưới của bạn. Đứng với bóng bàn chân dưới thanh, cách nhau khoảng cách vai. Bend đầu gối và hông đủ để bạn có thể tiếp cận và cầm thanh với một nắm ôm. Tay của bạn nên được phân cách hơi rộng hơn hông của bạn. Giữ thẳng lưng, nẹp lõi của bạn và kéo thanh lên phía trên bụng. Một khi thanh chạm vào bụng của bạn, từ từ hạ thấp nó đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Các chuông chùm đơn Dumbbell

Các hàng chuông một tay là một biến thể của hàng bẻ cong. Đối với hình thức tập thể dục này, đứng bên cạnh một chiếc ghế với một quả tạ ở tay phải của bạn. Nghỉ chân trái của bạn lên băng ghế dự bị và đưa tay trái lên phía trước băng ghế dự bị. Hãy để cánh tay phải của bạn treo thẳng xuống trong khi giữ quả tạ. Lưng của bạn nên được bằng phẳng. Giữ cốt lõi của bạn và kéo quả tạ về hướng thẳng lên, tập trung vào việc kéo khuỷu tay về phía trần nhà.Khi khuỷu tay của bạn đã được làm sạch lưng, tạm dừng một thời gian ngắn và sau đó từ từ giảm trọng lượng xuống. Lặp lại cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Pullups

Pullups, mặc dù thường không được coi là một bài tập xây dựng tập thể, được nhiều nhà xây dựng cơ thể coi là một thành tố cơ bản của bất kỳ quy trình đào tạo cơ sở. Để thực hiện việc kéo lên, hãy nắm tay một thanh kéo bằng cả hai tay, với đôi tay của bạn được đánh và khoảng cách giữa vai. Hãy để cơ thể và chân của bạn thẳng xuống. Kéo phần trên của ngực lên thanh. Tập trung vào kéo khuỷu tay của bạn xuống hướng về phía mông của bạn để tập trung sự căng thẳng vào độ tuổi. Khi ngực chạm vào thanh, tạm dừng ngắn và từ từ hạ thấp cơ thể xuống một hang chết. Lặp lại cho bộ tám đến 12 lần lặp lại.