Cách giảm cân tốt nhất trong 50 ngày

Bạn muốn biến đổi cơ thể chỉ trong 50 ngày để học trung học, đám cưới lớn hoặc gặp gỡ bạn ví dụ Với chế độ ăn kiêng và tập thể dục thích hợp, mong muốn giảm cân đáng kể, cải thiện cơ bắp và tăng cường sức khỏe trong bảy tuần. Kết quả chính xác của bạn phụ thuộc vào trọng lượng bắt đầu và mức độ thể lực của bạn, cũng như thời gian bạn phải cam kết với kế hoạch giảm cân này. Bạn có thể không đạt được mục tiêu cuối cùng của mình trong vòng 50 ngày, nhưng bạn có thể đạt được tiến bộ nghiêm trọng và sử dụng nó để bắt đầu các kết quả suốt đời.

Video trong ngày

Các phương pháp giảm cân âm thanh

Các chương trình giảm cân nhanh có thể bị cám dỗ vì chúng hứa sẽ cho kết quả trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, các kế hoạch này rất hạn chế, do đó bạn có thể gặp khó khăn khi tuân thủ và có thể từ bỏ lâu trước thời hạn 50 ngày của mình. Hạn chế calorie quá mức hoặc cấm toàn bộ nhóm thực phẩm có thể khiến bạn thiếu hụt calorie. Ngay cả khi bạn cố gắng giữ kế hoạch và giảm cân, ngay khi 50 ngày đã trôi qua và bạn trở lại với thói quen ăn uống thông thường - bạn sẽ lấy lại được một cân nào đó.

Mục tiêu duy trì mức thâm hụt từ 500 đến 1 000 calo mỗi ngày để giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần để đạt được các kết quả có thể quản lý và bền vững nhất. Bạn có thể mất thêm vài cân trong hai tuần đầu tiên của kế hoạch khi cơ thể bạn điều chỉnh, nhưng mong muốn mất tối đa khoảng 14 pounds trong 50 ngày. Tạo thâm hụt bằng cách kết hợp tập thể dục và thực hiện các lựa chọn khôn ngoan thức ăn.

Chính xác bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân trong 50 ngày tùy thuộc vào lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của bạn. Nhu cầu calo của bạn dựa trên tuổi, kích cỡ và giới tính của bạn. Sử dụng máy tính trực tuyến để giúp bạn xác định chính xác nhất của bạn. Một chế độ ăn uống từ 1, 200 đến 1, 800 calo được coi là ít calorie và có hiệu quả cho việc giảm cân đối với phụ nữ và nam giới, tương ứng, nhưng không đi dưới các cấp độ calorie này, hoặc bạn sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn.

Cách tiếp cận ăn kiêng để giảm cân

Phương pháp ăn kiêng giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng. Để dính vào mục tiêu ít calorie của bạn, tránh các thực phẩm có đường dư thừa, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa. Ngoài ra, nước giải khát với calo, chẳng hạn như soda, trái cây đấm và đồ uống năng lượng; chúng chủ yếu là đường và không đóng góp vào dinh dưỡng.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các thực phẩm nguyên chất cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng để giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cung cấp chất xơ giúp làm chậm chuyển động của thực phẩm thông qua đường tiêu hóa và giảm thiểu sự thay đổi lượng đường trong máu, điều này thường dẫn đến thèm. Protein cần nhiều thời gian để tiêu hoá hơn carbohydrate, vì vậy bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn. Cơ thể của bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein, vì vậy bạn sẽ có được một sự thúc đẩy nhỏ đối với quá trình trao đổi chất của bạn.Protein đầy đủ cũng hỗ trợ các nỗ lực tại phòng tập thể dục để xây dựng cơ, cung cấp thêm các lợi ích về chuyển hóa.

Bữa ăn của bạn trông như thế nào

Trong chương trình 50 ngày của bạn, hãy làm cho kế hoạch bữa ăn của bạn đơn giản bằng cách cho ăn một lượng protein nạc, 1/2 đến 1 chén ngũ cốc nguyên hạt và phần rau quả xơ hoặc hoa quả tươi mỗi bữa ăn.

Chẳng hạn, bữa sáng có thể bao gồm hai quả trứng nấu với rau bina và nấm cùng với muffin tiếng Anh muối; một quả smoothie được làm bằng quả anh đào, một nắm rau bó xôi và sữa chua Hy Lạp; hoặc bột yến mạch với quả việt quất và pho mát cottage. Ăn trưa, bọc nạc bít tết vào bắp ngô và phục vụ với một vài lát bơ, rau diếp và sốt salsa; ăn một salad lớn với êteêphê, ớt, củ cải, cà rốt và dưa leo đứng đầu với thịt gà nướng và dầu ăn mặc dầu ô liu; hoặc có cá ngừ nước pha với sữa chua đồng bằng chất béo thấp, cần tây pha trộn và nước chanh trên toàn bộ lúa mì pita với cà rốt gậy ở bên cạnh. Bữa ăn tối có thể từ 3 đến 5 ounces đối với bất kỳ loại nướng, nướng hoặc sốt nướng - chẳng hạn như cá hồi, đậu phụ hoặc gà tây - với gạo lứt hoặc quinoa và hai chén rau hấp, như bông cải xanh, cải bắp, bắp cải hoặc đậu xanh.

Đồ ăn nhẹ nên bao gồm cả thực phẩm nguyên chất, với sự nhấn mạnh đến protein. Ví dụ: có một miếng trái cây tươi với vài muỗng canh hạt quả, sữa chua với trái cây, 1/4 cốc hummus với rau cắt nhỏ hoặc bánh quy giòn tết với phô mai có ít chất béo.

Quy mô phần của bạn lên hoặc xuống để những lựa chọn này phù hợp với ngân sách calo hàng ngày của bạn.

Các chiến lược tập thể dục để tạo hình

Việc tập thể dục và luyện tập tập luyện tim mạch giúp bạn có được hình dạng trong 50 ngày. Tập thể dục tim mạch di chuyển các nhóm cơ lớn để tăng nhịp tim của bạn, phá vỡ mồ hôi và đốt cháy calo. Huấn luyện kháng chiến liên quan đến việc sử dụng trọng lượng, máy móc, ống, trọng lượng cơ thể hoặc kettlebells miễn phí để quá tải cơ bắp của bạn để chúng trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Có một tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ cao hơn so với khối lượng chất béo cũng tối đa hoá sự trao đổi chất của bạn để giúp bạn giảm cân.

Ngoài việc tập thể dục chính thức, sử dụng 50 ngày để nâng cao mức độ hoạt động thể chất cả ngày của bạn. Vận động không tập thể dục nhỏ cũng làm tăng lượng calorie và mức độ sức khoẻ của bạn. Như đã lưu ý trong một bài báo Khoa học thể dục thể thao 2010, ngồi quá nhiều - ngay cả khi bạn đáp ứng các đề xuất về hoạt động thể chất - làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hoá và tử vong sớm. Nếu bạn có việc làm bàn, hãy dậy và đi bộ 5 đến 10 phút mỗi giờ, hãy lựa chọn cầu thang thay vì thang máy, nghỉ ngơi, đi công viên xa hơn và giữ việc nhà như là một cơ hội để giúp bạn giảm cân.

Tập thể dục tim mạch cho 50 ngày

Nếu bạn là người mới tập thể dục, hoặc trở lại sau một khoảng thời gian dài, có thể bạn mất 14 ngày đầu tiên trong kế hoạch để đi vào rãnh. Làm việc tối thiểu 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần. Lúc đầu, tập trung vào các nỗ lực cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, các lớp thể dục khiêu vũ, thể dục nhịp điệu nước hoặc đi xe đạp nhẹ.Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy tăng thời lượng lên 60 hoặc 90 phút trong hầu hết các ngày cũng như cường độ các buổi học của bạn để chạy bộ hoặc đạp xe nhanh hơn. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ tuyên bố rằng ít nhất 250 phút tập thể dục tim mạch vừa phải là cần thiết để giảm cân đáng kể.

Khi bạn có thể quản lý ít nhất 250 phút mỗi tuần, hãy tăng cường cường độ của một số buổi học của bạn để bao gồm tập luyện cường độ cao. HIIT - đào tạo khoảng cách cường độ cao - kích thích cơ thể đốt cháy chất béo có hiệu quả hơn và có thể tạo ra sức khoẻ tốt hơn, báo cáo một bài báo đăng trên tạp chí Journal of Obesity vào năm 2011. Điều này liên quan đến việc xen kẽ những nổ lực ngắn ra khỏi những nỗ lực hết mình với mức thấp -công việc tập trung. Ví dụ, bạn có thể làm 12 lần lặp lại một phút chạy nước rút trên máy chạy bộ và 1 phút đi bộ. Thực hiện đào tạo theo khoảng thời gian từ hai đến bốn giờ tập luyện mỗi tuần, nhưng giữ một số hoạt động trạng thái ổn định vào những ngày khác để thúc đẩy việc đốt cháy calorie. Quá nhiều đào tạo khoảng thời đốt cháy bạn và có giảm dần lợi nhuận.

Huấn luyện sức mạnh để có hình dạng

Tập luyện sức mạnh giúp bù đắp sự mất mát tự nhiên của khối cơ xảy ra khi bạn già đi. Sự mất mát cơ bắp làm cho bạn cảm thấy không còn hình dạng và có thể dẫn đến tăng mỡ khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Bạn không phải làm việc như một người xây dựng cơ thể để đạt được kết quả. Mục tiêu tối thiểu là hai bài tập mỗi tuần để giải quyết từng nhóm cơ chính, bao gồm ngực, lưng, cánh tay, vai, bụng, hông. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, làm các bài tập trọng lượng cơ thể cho chỉ một bộ tám đến 12 lần lặp lại. Các squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips và crunches là những ví dụ của những động thái như vậy. Sau một hoặc hai tuần, thêm trọng lượng, tập thể dục bổ sung và bộ khác. Sử dụng trọng lượng cảm thấy nặng nề do sự lặp lại cuối cùng trong tập của bạn từ 8 đến 12 và tăng trọng lượng như 12 lần lặp lại trở nên dễ dàng. Khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh đầu tiên, mong đợi những cải tiến đáng chú ý về sức mạnh và sức mạnh cơ bắp của bạn. Điều này có thể giảm dần khi bạn nhắm mục tiêu vào mục tiêu 50 ngày của bạn, nhưng điều này là tự nhiên vì những thay đổi trở nên ít rõ ràng hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Ít nhất một lần trong 50 ngày, thay đổi chương trình của bạn bằng cách tăng cân, sắp xếp lại các bài tập hoặc thêm các động tác mới hoàn toàn. Chết chóc, bước nhảy, ép ngực, đạp xe và chải chân một chân là những bài tập đầy thách thức để thêm vào. Những thay đổi này sẽ giúp bạn ngăn không cho bạn đạt được cao nguyên ngăn cản sự tiến bộ của bạn. Luôn luôn để cho mình ít nhất 48 giờ giữa workouts cho các nhóm cơ cụ cụ thể để cho phép sửa chữa và phục hồi, mà khuyến khích tăng trưởng.