Body Trọng lượng Vận động Thay thế Pullups

Kéo dài nhắm mục tiêu đến cơ bắp của bạn, nằm ở hai bên lưng và bắp tay của bạn. Ngoài ra, trapezius của bạn và vạn vật, các cơ giữa lưỡi vai của bạn, và rectus abdominus của bạn hoặc cơ abs, cũng nhận được một workout tốt. Bài tập đầy thử thách này đòi hỏi bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay. Một kỳ công như vậy có thể quá cao đối với một số người tập thể dục. Có một số lựa chọn thay thế cho cơ thể chỉ để pullups.

Video trong ngày

Vùng thân

Các hàng cơ thể làm việc cùng cơ trên cơ như pullups nhưng bạn không cần phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn với cánh tay của bạn. Sử dụng thanh máy Smith đặt quanh độ cao thắt lưng, nằm dưới thanh và nắm chặt nó bằng tay nắm bằng tay ngang. Mở rộng chân và, vòng tay thẳng, nâng hông khỏi sàn nhà. Cơ thể của bạn nên được thẳng với trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên bàn tay và bàn chân của bạn mà thôi. Bend tay và kéo ngực của bạn lên thanh. Mở rộng cánh tay của bạn và lặp lại. Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một thiết bị huấn luyện đình chỉ.

Khăn kéo kéo bản sao pullups ngoại trừ việc kéo mình lên một thanh, bạn tập trung kéo hai tay ra và xuống trong khi vẫn vững chắc trên mặt đất. Lấy một cái khăn tay và giữ chặt đầu. Nâng cánh tay lên trên đầu. Kéo các đầu của khăn ra ngoài cứng như bạn có thể khi bạn kéo khăn xuống ngực. Nâng cánh tay lên và lặp lại. (Xem phần hai của tập thể dục)

Rope Climbing

Rope climbing sử dụng các cơ giống như pullups nhưng cũng cho phép bạn chia sẻ một số việc kéo chân của bạn. Điều này có nghĩa là, nếu bạn sử dụng kỹ thuật tốt, leo núi nên được dễ dàng hơn so với pullups. Đứng dưới đáy của một sợi dây thừng, mạnh mẽ, và nắm vững nó trong cả hai tay trên chiều cao của đầu. Với cánh tay của bạn mở rộng, nạc lưng, uốn đôi chân của bạn và kéo đầu gối của bạn lên. Trượt qua mắt cá chân xung quanh sợi dây thừng và bóp chân và chân của bạn lại với nhau. Thẳng chân của bạn và kéo đồng thời với cánh tay của bạn để bạn đứng lên. Di chuyển đôi tay lên từng sợi một. Lean trở lại, trượt chân của bạn lên và, một lần nữa, kéo với cánh tay của bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn leo lên cao như bạn có thể. Leo lên từ từ và cẩn thận bằng cách sử dụng kỹ thuật tương tự nhưng ngược lại.

Mặt trước Mặt phẳng

Thực hiện pullups đòi hỏi nhiều sức mạnh bụng. Cơ bụng chậu thẳng của bạn, nằm ở phía trước bụng của bạn, phải làm việc chăm chỉ để ổn định cơ thể thấp hơn và xương sống của bạn và ngăn chặn các chuyển động không mong muốn khi bạn kéo mình lên quầy bar. Để tăng cường cơ bắp cốt lõi và cơ quan quan trọng này, hãy làm ván. Nằm ở phía trước của bạn và nghỉ ngơi trên khuỷu tay và cẳng tay của bạn.Nâng hông của bạn để cân nặng của bạn được hỗ trợ chỉ trên cánh tay và chân của bạn. Cơ thể bạn nên thẳng - từ gót chân đến vai. Duy trì vị trí này trong 30 đến 60 giây. Đừng nín thở. Khi hoàn thành, hạ thấp hông xuống sàn, nghỉ ngơi và lặp lại.