Liệu chất xơ có ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng?

Có lẽ bạn biết rằng chất xơ ăn kiêng nói chung khỏe mạnh, giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa và có thể ngăn ngừa táo bón và các vấn đề khác. Nhưng một loại chất gọi là chất xơ hòa tan cũng có thể ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng của cơ thể như carbohydrate và chất béo, một hiệu ứng có thể có những lợi ích về sức khoẻ đáng kể, bao gồm giảm nguy cơ rối loạn mãn tính.

Video trong ngày

Hấp ​​thụ carbohydrate

Hai loại chất xơ tồn tại, không hòa tan và hòa tan được. Mặc dù cả hai đều rất tốt, chất xơ hòa tan hình thành nên gel khi trộn với chất lỏng trong dạ dày của bạn, ngăn ngừa sự hấp thu nhanh chóng của carbohydrate, chẳng hạn như tinh bột và đường. Nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn, một hiệu ứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Trong một nghiên cứu lâm sàng được công bố trên số ra tháng 4 năm 2010 của tạp chí Dinh dưỡng, những người lớn khỏe mạnh uống chất bổ sung chất xơ hòa tan có lượng đường trong máu thấp hơn và insulin, hormone làm giảm lượng đường trong máu so với nhóm dùng giả dược. Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người bị đái tháo đường tuýp 2 ăn nhiều chất xơ hòa tan cũng có xu hướng có nồng độ glucose trong máu thấp hơn.

Các chất dinh dưỡng khác

Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất phytonutrients lành mạnh. Theo Viện Linus Pauling, mặc dù hầu hết các chất dinh dưỡng này không bị ảnh hưởng bởi tiêu thụ xơ, bạn có thể hấp thu ít carotene beta, lycopene và lutein, ba chất dinh dưỡng có trong rau quả nhất định, nếu kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Hướng dẫn Ăn kiêng 2010 cho người Mỹ khuyến cáo rằng một phụ nữ ăn ít nhất 25 và một người đàn ông ít nhất 38 gram chất xơ ăn kiêng hàng ngày. Nếu tiêu thụ của bạn ở trong phạm vi này và bạn lấy ít hơn 40 gram chất xơ mỗi ngày, nó sẽ không can thiệp vào việc hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi, magiê hoặc kẽm, nhưng bạn nên thêm chất xơ dần dần để tránh căng thẳng dạ dày hoặc đầy hơi.

Nguồn chất xơ hòa tan

Hầu hết các loại trái cây, rau cải và ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ, nhưng một số loại là nguồn chất xơ hòa tan tốt. Ví dụ, 1/2-cup phục vụ của Brussels bắp, củ cải, đậu đen hoặc khoai lang cung cấp từ 2 đến 2. 4 gram chất xơ hòa tan, trong khi cùng một lượng củ cải đường, cà rốt và bông cải xanh cung cấp khoảng 1 gam. Trái cây có nhiều chất xơ hòa tan có chứa cam và mơ tươi, với khoảng 2 gram trong bốn quả mơ hoặc một quả cam; quả mâm xôi, có khoảng 1 gram trên cốc; và dâu tây, có khoảng 1 gram / 1 ly 1/4 cốc. Bạn cũng có thể tăng lượng chất xơ hòa tan bằng cách bổ sung các chất bổ sung có chứa vỏ psyllium, nhưng thảo luận về việc sử dụng chúng với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để quyết định những gì tốt nhất cho bạn.