Tập thể dục Xe đạp tập thể dục thể thao

Một chiếc xe đạp tập thể dục có thể hoàn hảo cho nhu cầu thể dục của bạn nếu bạn muốn thứ gì đó tiện lợi và dễ sử dụng. Một chiếc xe đạp tập thể dục không chiếm quá nhiều chỗ và nó có thể được sử dụng trong nhà, mưa hoặc tỏa sáng. Sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục như một phần của một kế hoạch tập thể dục toàn diện trước tiên giúp bạn giảm cân thừa cân và sau đó tăng cường sức chịu đựng tim mạch của bạn. Bắt đầu với một cardio cường độ vừa phải để giảm cân hoặc chỉ cần chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục đầy thử thách hơn. Sau đó, kết hợp đào tạo khoảng cường độ cao.

Video trong ngày

Mức độ trung bình

Bước 1

Khởi động 5 phút với cường độ ánh sáng.

Bước 2

Tập thể dục ở mức 60 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa trước khi khởi động. Sử dụng cảm biến nhịp tim của xe đạp trên thanh điều khiển hoặc lấy mạch của bạn nếu xe đạp của bạn không có tính năng này. Trừ tuổi của bạn trong nhiều năm từ 220 để có được nhịp tim tối đa của bạn. Nhân nhịp tim tối đa của bạn bằng 60 phần trăm và 75 phần trăm. Ví dụ, một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa 190 bpm và một nhịp tim mục tiêu là 114 và 142. 5 phút / phút.

Bước 3

Chu kỳ từ 10 đến 20 phút tuỳ theo mức độ thể dục của bạn. Làm việc lên đến 60 phút bằng cách tăng dần thời gian của bạn mỗi tuần. Tập thể dục ba đến năm ngày một tuần.

Bước 4

Làm mát xuống trong năm phút để giảm nhịp tim của bạn.

Khoảng cách cường độ cao

Bước 1

Khởi động 5 phút.

Bước 2

Chu kỳ ở cường độ tối đa trong 20 giây. Đừng cố gắng theo dõi nhịp tim của bạn bởi vì các khoảng thời gian quá nhanh cho các bài đọc có ý nghĩa, mặc dù cần lưu ý rằng bạn không nên tập thể dục trên nhịp tim tối đa.

Bước 3

Chu kỳ với cường độ thấp trong 10 giây để hoàn thành một vòng luyện tập cường độ cao.

Bước 4

Chu kỳ cho 7 vòng luyện tập khoảng cách cường độ cao, xen kẽ 20 giây có cường độ cao với thời gian phục hồi 10 giây, tổng cộng là 4 phút.

Bước 5

Làm mát xuống trong năm phút để giảm nhịp tim của bạn.

Lời khuyên

• Bắt đầu với tập thể dục vừa phải cho đến khi bạn có thể chu kỳ 60 phút một cách dễ dàng năm ngày một tuần. Sau đó, thêm ngày cường độ cao đào tạo khoảng thời gian để tập luyện thường xuyên của bạn. Paul Robbins trong một bài báo về Cuộc sống Thách thức của Life ", Customize Your Cardio", một kế hoạch tập luyện lý tưởng sẽ làm hai ngày tập luyện vừa phải và hai ngày tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Robbins là chuyên gia trao đổi chất cho các cơ sở đào tạo vận động viên của Athlete. Ông cũng đề xuất hai ngày tập luyện nhẹ và tập luyện cân nặng cho một chương trình thể dục hoàn chỉnh. Hoặc là một chiếc xe đạp tập thể dục nằm hoặc tĩnh đều tốt cho việc giảm cân và huấn luyện độ bền.

Cảnh báo

• Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.