Thể dục thể thao toàn bộ dành cho nam

Mặc dù nam giới thường có khối cơ và xương lớn hơn so với phụ nữ, nam giới cũng mất cơ xung quanh tuổi của 30 và xương xung quanh tuổi 40. Một thói quen cơ thể đầy đủ giúp duy trì và từ từ cải thiện thể dục của bạn thông qua các tuần bận rộn của công việc và cuộc sống gia đình. Bằng cách duy trì quy trình tập luyện cân nặng ở phòng tập thể dục, ngay cả khi chỉ hai ngày một tuần, bạn sẽ giảm tỷ lệ mất mô trong những khoảng thời gian khó khăn nhất trong năm.

Video của Ngày

Mức độ tập trung, thể tích và tần số

Trọng lượng bạn nâng và số lần lặp lại cho phép bạn duy trì hoặc tăng cường thể lực cơ bắp. Nếu bạn chỉ muốn duy trì tình trạng của mình, hãy sử dụng trọng lượng vừa phải, trong đó bạn có thể hoàn thành ba bộ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ và sức mạnh của mình, hãy sử dụng trọng lượng nặng hơn, trong đó bạn có thể hoàn thành 4-6 lần từ 6 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn chỉ cần thực hiện một tập thể dục cho mỗi nhóm cơ. Tập luyện toàn bộ cơ thể phải được thực hiện ít nhất một ngày mỗi tuần, nhưng nếu bạn có thể quản lý tập luyện thứ hai 2-3 ngày sau đó, bạn tăng cường khả năng thích ứng của bạn.

Workout Flow

Tốt nhất là ghép hai cơ với nhau, tối đa hóa thời gian và sự sẵn có của thiết bị. Chọn một tập thể dục cho ngực của bạn và một tập thể dục cho lưng của bạn mà bạn có thể làm trong cùng một không gian. Chẳng hạn, làm barbell phẳng băng ghế dự bị cho ngực và dumbbell pullovers của bạn trở lại; chỉ cần mang một hoặc hai quả tạ vào khu vực báo chí băng ghế dự bị, sử dụng băng ghế dự bị cho pullovers là tốt. Một khi bạn đã hoàn thành tất cả các bộ cho cặp tập thể dục đó, hãy thực hiện một số bài tập cho đôi chân và vai của bạn. Điều này cho bắp tay và triceps thời gian của bạn để nghỉ ngơi bởi vì họ cũng hơi tham gia khi bạn đào tạo ngực và lưng của bạn. Sau đó, làm một bài tập cho bắp tay và triceps của bạn với nhau, cùng với cơ bụng của bạn.

Thập băng Barbell là bài tập cuối cùng cho ngực hoặc các cơ ngực cho dù bạn sử dụng một băng ghế dự bị phẳng hoặc nghiêng báo chí vì bạn có thể sử dụng một trọng lượng nặng. Các máy ép tạ ở dumbbell cũng tuyệt vời vì chúng cho phép bạn di chuyển qua một phạm vi chuyển động lớn hơn. Một hàng chuông đơn và kéo xuống là các bài tập cơ bản trở lại. Các hàng chuông treo với latissimus dorsi và trapezius của bạn, trong khi pulldowns kích hoạt chủ yếu cho lats của bạn. Cân nhắc ghép đôi một bài tập ngực với bài tập tạ lưng để dễ dàng chuyển tiếp từ bài tập này sang bài tập khác, chẳng hạn như nghiêng máy chuông bằng các dumbbell một bên. Hoặc, nếu bạn muốn làm kéo xuống bên cạnh, cuộn một băng ghế tập thể dục cầm tay vào máy kéo xuống và lấy một tạ cho các máy dumbbell ép phẳng.

Chân, vai và Abdominals

Bao gồm squats hoặc lunges trong toàn bộ cơ thể của bạn workout khi cả hai bài tập tham gia glutes, quadriceps, cơ đùi bên trong và kết thúc gluteal của hamstrings của bạn. Để làm việc đầu gối của hamstrings của bạn, làm lọn tóc với lựa chọn của bạn của một tập thể dục bụng. Thực hiện các bài tập vai cẳng vai như bạn có thể làm trong khu vực bạn đang làm việc ở chân. Bạn có thể kết hợp máy ép quả tạ vai, hàng chục quả tạ thẳng hoặc dumbbell nâng lên bên. Ví dụ, ngồi xổm với sự gia tăng bên trên và thang máy chết một chân với treo nâng bụng.

Bắp tay và Triceps

Có rất nhiều bài tập bắp tay và triceps bạn có thể làm với tạ, tời và dây cáp. Cân nhắc ghép nối một bài tập búp bê với búa tạ (barbell biceps) với bài tập thể dục thể hình tam tơ, và sau đó chuyển tập luyện tuần trăng mật sang tập thể dục búa tạ chuông với tập thể dục thể thao. Điều này cho phép bạn cân bằng việc tập luyện cánh tay của bạn so với chỉ tập thể dục chuông đơn hay chỉ tập thể dục bụng. Ví dụ: bạn có thể ghép cặp lọn tóc EZ với phần mở rộng tam trụ một cánh tay cho thói quen hiện tại của bạn. Sau đó, thay đổi nó để Triceps barbell báo chí và luân phiên luân phiên lộn vào tuần sau.