Làm thế nào để tôi có được thêm Iốt và kẽm trong chế độ ăn của tôi mà không có Thịt?

Thiết kế chế độ ăn chay cân bằng dinh dưỡng có thể là một thách thức vì một số chất dinh dưỡng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn thịt. Chó, thịt bò, thịt cừu và gia cầm, ví dụ, giàu kẽm. Iodine, được tìm thấy trong cá và hải sản, là một vi chất dinh dưỡng khác có thể thiếu trong chế độ ăn chay. Với kế hoạch chuẩn bị bữa ăn cẩn thận và chú ý đến chi tiết, chắc chắn có thể có được một lượng đủ các vi chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn chay hoặc thậm chí là thuần chay.

Video trong ngày

Iodine for Heath

Iốt là chất thiết yếu cho việc sản xuất hormone tuyến giáp. Cơ thể của bạn không thể làm cho iốt, vì vậy nó phải được lấy từ chế độ ăn uống của bạn. Thiếu Iốt có thể gây ra sự phóng to của tuyến giáp ở cổ, một tình trạng được gọi là bướu cổ. Mức hormone tuyến giáp thấp, được gọi là tuyến giáp, ảnh hưởng đến mọi hệ cơ quan trong cơ thể và làm cho sự trao đổi chất của bạn chậm lại. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc giữ ấm và trở nên mệt mỏi dễ dàng. Chức năng tâm thần của bạn có thể bị ảnh hưởng và bạn có thể gặp khó khăn tập trung hoặc cảm thấy chán nản. Tiêu hóa chậm cũng tốt, thường dẫn đến táo bón. Iốt là yếu tố quyết định đối với tăng trưởng và phát triển; thiếu iốt là nguyên nhân hàng đầu gây chậm phát triển tinh thần trong số những người có lượng iốt thấp. Uống ít Iodine ở phụ nữ có thai có thể bị dị tật bẩm sinh, bao gồm các vấn đề về nghe và nói, chậm phát triển tâm thần và mù quáng, tình trạng bị đánh giá bởi tầm vóc ngắn và tổn thương não. Người lớn cần mỗi ngày 150 microgam iodine để đáp ứng chế độ ăn kiêng được đề nghị bởi Viện Y học. Trong thời gian mang thai và trong thời gian cho con bú, phụ nữ cần tăng lượng iốt lên tới 220 microgram và 290 microgam mỗi ngày.

Iốt cần thiết để duy trì sức khoẻ và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. Trong khi thịt và hải sản là những nguồn giàu iốt, người ăn chay có thể thu được lượng nguyên tố này từ các nguồn không phải thịt. Các sản phẩm sữa và trứng chứa một lượng đáng kể iốt. Tám lựơng ounces sữa cung cấp 56 microgram iốt, hơn một phần ba chế độ ăn uống được đề nghị cho người lớn. Những người không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào có thể chọn thực phẩm giàu thực vật giàu Iốt như khoai tây và đậu. Một khoai tây nướng vừa với vỏ cung cấp 60 microgram iốt và 1/2-cup phục vụ hạt cà phê chứa 32 microgam. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết rằng hàm lượng iod trong thực phẩm thực vật biến động, phụ thuộc vào lượng iod trong đất mà chúng đã được trồng. Rong biển là một nguồn thực vật tuyệt vời của iốt, chứa đến 4, 500 microgam của một phần tử trong một phần tư cốc chất khô.Mặc dù lượng iod trong rong biển khác nhau, tùy thuộc vào loại và nguồn rong biển, đừng lạm dụng nó với rong biển. Giới hạn trên an toàn cho việc uống Iốt là 1, 100 microgam / ngày; tiêu thụ quá mức có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp.

Hầu hết mọi người ở các nước phát triển tiêu thụ muối iốt. Tại Hoa Kỳ, một gram muối iốt chứa khoảng 45 microgram iốt. Trừ khi bạn được khuyên tuân theo chế độ ăn ít muối, sử dụng muối iốt trong nấu ăn của bạn là một cách tốt để tăng tiêu thụ vi chất dinh dưỡng này. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có thắc mắc về lượng iodine hoặc mức hormone tuyến giáp của bạn. Các xét nghiệm máu giúp bác sĩ đánh giá chức năng tuyến giáp của bạn và liệu bạn cần thêm iốt. Các chất bổ sung có sẵn cho những người gặp khó khăn về thiếu iốt.

Kẽm từ nguồn thực vật

Kẽm là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và chuyển hóa tế bào, phục hồi vết thương và tăng trưởng và phát triển bình thường. Nó cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và sự thiếu hụt đã được kết hợp với tỷ lệ cao hơn viêm phổi và tiêu chảy nhiễm trùng. Kẽm có thể giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương tế bào dẫn đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, một nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực trên toàn thế giới. Kẽm là thành phần của nhiều enzyme và tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất. Chế độ ăn kiêng cần thiết cho kẽm là 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 miligam đối với nữ trưởng thành. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ cần 11 miligam và 12 miligam.

Khoảng 45 phần trăm kẽm trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ xuất phát từ thịt, gia cầm hoặc hải sản. Tuy nhiên, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc, hạt, đậu và các loại đậu là những nguồn không phải là thịt của thịt. Một khẩu phần đậu nướng 1/2-cup cung cấp 1,7 miligam và 1 ounce khô, rang hạt điều chứa 1. 6 miligam. Những người ăn chay Lacto-ovo có thể tăng lượng kẽm ăn vào với sữa chua và phô mai; các chất này thêm khoảng 1. 6 và 1. 2 miligam kẽm mỗi khẩu phần, tương ứng. Nếu bạn lo lắng rằng lượng kẽm của bạn có thể quá thấp, hãy hỏi bác sĩ xem bổ sung kẽm có phù hợp với bạn hay không.

Sự hấp thụ kẽm

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã cho thấy rằng việc hấp thụ kẽm là một yếu tố quan trọng khác đối với người ăn chay để xem xét. Công trình được xuất bản trong "Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ" tháng 3 năm 1998. Thực phẩm thực vật cung cấp kẽm thường có hàm lượng chất xơ và axit phytic cao. Mặc dù các thành phần này có lợi cho sức khoẻ tổng thể nhưng chúng làm giảm sự hấp thu của một số khoáng chất trong ruột. Tiêu thụ một chế độ ăn chay lacto-ovo đã làm giảm 21 phần trăm lượng kẽm so với chế độ ăn kiêng nonvegetarian. Tuy nhiên, có một số tin tốt lành cho người ăn chay; cơ thể dường như có khả năng thích nghi tốt với các nguồn kẽm khác nhau. Những người tham gia nghiên cứu duy trì cân bằng kẽm trên chế độ ăn chay lacto-ovo.Nói cách khác, họ tiêu thụ đủ kẽm để cân bằng lượng nước tiểu, mồ hôi và chất lỏng cơ thể khác, và không phát triển thiếu hụt.