Protein cần một người runner nữ cần bao nhiêu?

Mục lục:

Anonim

Các vận động viên cần nhiều protein hơn những người ngồi tĩnh tại để giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì khối lượng cơ sau khi luyện tập vất vả. Tuy nhiên, carbohydrate vẫn là nguồn năng lượng chính của người chạy bộ. Số lượng chất đạm mà người phụ nữ đòi hỏi mỗi ngày phụ thuộc vào việc tập luyện mà cô ấy tham gia và trọng lượng cơ thể của cô ấy.

Video trong ngày

Protein Grams mỗi Pound

Nữ vận động viên tập luyện nhiều ở cường độ cao cần nhiều protein hơn phụ nữ tham gia tập thể dục vừa phải. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống báo cáo rằng các vận động viên kiên cường tham gia luyện tập từ nhẹ đến trung bình cần 0. 55 đến 0. 8 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày, trong khi vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian dài thường đòi hỏi 0 7 đến 0. 9 gam protein mỗi pound trọng lượng hàng ngày. Chẳng hạn, một nữ vận động viên nặng 130 pound có thể cần từ 72 đến 117 gram protein mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của cô ấy.

Để tối ưu hóa việc chạy tập thể dục và tối đa hoá việc tổng hợp và hồi phục cơ bắp, phụ nữ nên chia nhau lượng protein hàng ngày của mình vào ba hoặc bốn bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ, mỗi loại có cùng số lượng protein, gợi ý một cuộc tổng kết năm 2011 được công bố trong "Tạp chí Khoa học Thể thao". "Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate cộng với protein nên được ăn sau khi chạy để tăng cường hoạt động và tối ưu hóa phục hồi cơ bắp, cho thấy một nghiên cứu công bố vào năm 2012 trong" Y học và Khoa học Thể thao và Thể dục ".

Mức an toàn tối đa

Vì carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của người chạy bộ, ăn quá nhiều protein có thể cản trở hoạt động và gây ra các phản ứng phụ tiêu cực. cho thấy lượng chất đạm an toàn tối đa cho người lớn là 2,5 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với 1,14 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với khoảng 148 gram protein mỗi ngày cho 130 Các nguồn protein chế độ ăn uống

Mặc dù protein lắc và chất bổ sung đôi khi được các vận động viên sử dụng, bạn thực sự có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn bằng cách ăn nhiều thực phẩm có chứa chất đạm trong quá trình một ngày, thịt heo đỏ, gia cầm không gia vị, hải sản, trứng, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành, các thực phẩm làm từ sữa ít béo, hạt, hạt, đậu và seitan đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nghiên cứu năm 2012 về Y học và Khoa học Thể thao đã phát hiện ra rằng uống sữa sôcôla không béo sau khi tập thể dục làm tăng tổng hợp protein và giảm thời gian để kiệt sức trong các vận động viên chịu đựng.