Protein cần thiết như thế nào đối với một công dân cao cấp trong một ngày?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt quan trọng là bạn có đủ tuổi. Protein là nguồn năng lượng dự phòng khi không có chất carbohydrate và chất béo, nó giúp sửa chữa da và các mô và cải thiện sức mạnh của xương. Trước khi thực hiện các thay đổi chế độ ăn kiêng của bạn, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ chất đạm mà không bị cuốn đi.

Video của Ngày

Khuyến cáo cơ bản

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học khuyến cáo rằng nam trên 50 tuổi có ít nhất 56 gram protein hàng ngày. Đối với phụ nữ trong độ tuổi này, tối thiểu là 46 gram / ngày. Tuy nhiên, điều này có thể là quá nhiều hoặc quá ít đối với bạn, tùy thuộc vào trọng lượng và tình trạng sức khoẻ của bạn.

Nhận thêm Protein

Tính toán nhu cầu protein tối ưu của bạn để có được một ý tưởng chính xác hơn về nhu cầu của bạn. Chế độ ăn uống được đề nghị, hoặc RDA, là 0. 8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, bất kể tuổi tác. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu thuộc khoa Geriatria thuộc trường Đại học Arkansas phát hiện ra rằng trên RDA đặc biệt có lợi cho người cao niên. Như được công bố trong tạp chí Dinh dưỡng Dinh dưỡng lâm sàng năm 2008, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc nhận được 1. 5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể cải thiện sức khoẻ. Khuyến cáo cao hơn này có thể làm tăng sức khỏe miễn dịch, hỗ trợ chữa lành vết thương, giúp kiểm soát huyết áp và thậm chí giữ cho xương chắc khỏe nhất có thể.

Tính toán

Chia trọng lượng của bạn bằng cân nặng 2,2 để chuyển thành kilôgam. Ví dụ, với trọng lượng 150 pound, hoặc 68 kg, sau khi RDA cho protein có nghĩa là bạn sẽ nhận được 54. 5 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, khuyến cáo cao hơn 5-gram-cho-kilogram của các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Arkansas sẽ tăng lượng tiêu thụ lên đến 102 gram. Điều này tương đương với khoảng 15 đến 20 phần trăm calo từ protein.

Xem xét nguồn

Trong khi các loại thịt nạc, hải sản, đậu lăng, đậu và các sản phẩm từ sữa ít chất béo là một số thực phẩm có nhiều chất đạm nhất, hãy cân nhắc các lựa chọn khác. Whey protein, một sản phẩm phụ từ sữa, có thể đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học California Davis đã so sánh đậu nành với whey protein. Đối với nghiên cứu của họ sử dụng người cao niên khỏe mạnh, xuất bản trong năm 2010 "Biên niên sử của Viện Hàn lâm Khoa học New York", một nhóm đối chứng đã nhận được chất bổ sung đậu nành trong khi một nhóm thử nghiệm được cho whey. Tất cả những người tham gia đều tiêm văcxin Streptococcus pneumoniae. Vào cuối nghiên cứu kéo dài tám tuần, nhóm protein whey có đáp ứng miễn dịch cao hơn, làm giảm cơ hội bị bệnh. Vì vậy, nếu bạn có một thời gian khó nhai thức ăn giàu chất đạm hoặc gặp khó khăn để đáp ứng yêu cầu của bạn, bạn có thể được hưởng lợi bằng cách bổ sung whey protein vào sữa chua, bột yến mạch hoặc nước trái cây.