Làm thế nào để trở thành một người xây dựng cơ thể

Cho dù bạn muốn cạnh tranh một cách chuyên nghiệp hay đơn giản là tạo ra một cơ thể khoẻ mạnh, trở thành một vận động viên thể hình có thể là một nỗ lực đáng khen thưởng - giới tính của bạn. Theo nhà thiết kế chuyên nghiệp Rebecca Starling, thể hình giúp bạn phát triển một tâm trí phù hợp với một cơ thể phù hợp. Tuy nhiên, thể hình đòi hỏi nhiều hơn việc nâng cân tại phòng tập thể dục: nó cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và chế độ ăn kiêng được thiết kế tốt. Với kế hoạch và sự cống hiến hợp lý, bạn có thể đặt chân vào thế giới đầy thử thách nhưng xứng đáng của thể hình.

Video trong ngày

Bài tập

Bước 1

Có được thành viên phòng thể dục hoặc đầu tư một bộ trọng lượng miễn phí để sử dụng ở nhà. Tập thể dục đòi hỏi các buổi tập luyện sức mạnh nghiêm ngặt, và bạn sẽ cần truy cập vào nhiều loại tạ, barbells hoặc máy trọng lượng để xây dựng cơ thể của bạn.

Bước 2

Lên kế hoạch tập luyện sức mạnh ba lần một tuần, lên đến một giờ mỗi lần tập luyện, và cho phép nghỉ từ một đến hai ngày giữa các buổi. Điều này cho phép cơ bắp của bạn phục hồi đầy đủ thời gian và giảm thiểu nguy cơ bị cưa tay quá mức, điều này có thể cản trở sự tiến bộ của bạn như là một vận động viên thể hình.

Thực hiện các bài tập cho tất cả các nhóm cơ chính - gồm gân, bê, gluteus maximus, quadriceps, vai, ngực, lats, trapezius, abdominals, triceps và biceps. Nhắm vào tất cả các vùng trên cơ thể của bạn để đảm bảo tinh hoàn của bạn sẽ phát triển cân xứng và giúp bạn tránh được thương tích.

Bước 4

Chọn trọng lượng làm cho việc thực hiện mỗi lần lặp lại từ 8 đến 12 lần liên tiếp trở nên khó khăn - nhưng không phải là không thể. Sử dụng số lượng cân nặng là chìa khóa cho quá tải cơ bắp của bạn, do đó thúc đẩy sự tăng trưởng của khối lượng nạc.

Ăn kiêng

Bước 1

Ăn các loại thực phẩm có nhiều chất đạm bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, cá, thịt nạc, lòng trắng trứng, các loại đậu và đậu - để giúp cơ bắp phát triển. Theo chuyên gia thể dục Lee Hayward, các cơ sở thể dục nên tiêu thụ ít nhất 1 g protein mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày, và nhiều bodybuilders phấn đấu hơn nữa.

Bước 2

Tiêu thụ carbohydrate phức tạp như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, khoai lang, rau, mì ống nguyên chất và gạo nâu, và giảm thiểu lượng carbohydrate đơn giản từ đồ ngọt và món tráng miệng. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng bền vững cho workouts của bạn, và - theo elitefitness. com - ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo so với các đối tượng tiêu hóa nhanh của chúng.

Bước 3

Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa lớn; tránh đi những khoảng thời gian dài mà không ăn. Các bữa ăn thường xuyên đảm bảo cơ bắp của bạn nhận được lượng dinh dưỡng ổn định mà họ cần để sửa chữa và phát triển.

Mẹo

Mặc dù xây dựng khối lượng nạc có thể thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục một mình, nhiều cơ sở thể dục bổ sung chế độ ăn kiêng với glutamine, vitamin tổng hợp, creatine hoặc bột protein như là một cách để tăng cường sự phát triển của cơ.

• Cảnh báo

Trước khi bắt tay vào con đường thể dục thể hình của bạn, lên kế hoạch khám sức khoẻ với bác sĩ để kiểm tra tình trạng sức khoẻ có thể làm cho cử tạ nặng nề nguy hiểm. Tránh một lượng chất đạm cao nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan.