Làm thế nào để xây dựng cơ ngực cho da gai
Mục lục:
Hãy lắng nghe, gầy gầy! Là người cơ bắp bên trong của bạn đang la hét để thoát ra? Bạn có khao khát một ngực con người nhưng dường như không thể đặt lên hàng loạt dù sao? Vâng, đó là hy vọng.
Video trong ngày
Vâng, thật khó cho một số người khác so với những người khác phát triển những cơ ngực khỏe mạnh và hồ sơ giống như V. Nhưng với sự kết hợp đúng đắn của chế độ ăn kiêng và các bài tập sức đề kháng cùng với sự hiểu biết cơ bản về cách cơ được xây dựng, bạn sẽ sớm trở thành vua tại Muscle Beach. Hoặc ít nhất bạn sẽ được cắt giảm mạnh mẽ, tự tin hơn tầm cỡ.
Đọc thêm: 6 quy tắc để đạt được vận động cơ
->
Ăn cho Ectomorphs
Nếu bạn cao, có đôi chân dài và cánh tay và một thân hình bé xíu với xương mỏng, bạn có thể là một ectomorph. Loại cơ thể này có xu hướng có một ngực phẳng và không có nhiều đệm trong và xung quanh thân. Mặc dù chúng có thể trông gầy, ectomorphs thực sự có thể có nhiều mỡ cơ thể hơn là gặp mắt.
Thật khó khăn cho ectomorphs để đưa vào cơ bắp khối lượng của họ vì sự trao đổi chất chim hỏa đốt calo như điên. Chuyên gia thể hình gọi ectomorphs "hard gainers". Để đưa khối lượng cơ, bạn sẽ được nâng trọng lượng.
Sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn, vì vậy khi bạn cố gắng xây dựng, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn khi bạn sử dụng. Cơ thể bạn cần nó để sửa chữa.
Tương tự với calo. Thêm cơ có nghĩa là đạt được trọng lượng, do đó tiêu thụ từ 300 đến 500 calo nhiều hơn cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn. Các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa nhiều chất dinh dưỡng như hạt dừa và bơ đậu.
Hội đồng American Exercise (ACE) khuyến cáo rằng ectos có được 50% hoặc nhiều calo từ carbs và phân chia sự khác biệt giữa phần còn lại giữa chất béo và protein.
Bạn nên ăn trước khi làm việc. Để tránh làm mất đi lượng calo, hãy tiêu thụ một số carbs và protein như bánh mì nướng hoặc trái cây bằng bơ hạt đậu hoặc mứt nửa tiếng đến một giờ trước khi tập luyện.
Trong khi chuyển sang các chất bổ sung bột như whey có thể là cám dỗ, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo bạn lấy protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá và gia cầm.
->
Các bài tập xây dựng lồng ngực
Bây giờ chúng ta hãy biến đổi nhiên liệu đó thành cơ. Vâng, tất nhiên bạn muốn xây dựng những cơ ngực - ngực. Trong một nghiên cứu năm 2012 về các bài tập ngực tốt nhất, ACE đánh giá ba người đứng đầu là barbell bench press, máy bo mạch chủ Pec và cáp chéo.Tốt nhất là nên luân phiên các bài tập định kỳ bởi vì không phải tất cả các bài tập pec đều sử dụng các cơ tương tự như vậy.
Nhưng theo ý nghĩa thông thường có thể gợi ý, bạn có thể muốn một số cơ bắp khác cân bằng ngực mới tìm thấy đầy cơ. Vai, có lẽ? Thực sự, bạn muốn vai được xác định rõ ràng để giúp cân bằng ra một ngực cơ bắp. ACE nhìn vào các bài tập tốt nhất cho vai: Báo chí vai dumbbell, hàng nghiêng 45 độ và việc nâng cao phía sau ngồi sẽ giúp bạn khởi đầu tốt đẹp.
Và cuối cùng, không có cơ thể mới được cơ bắp sẽ được cân bằng thẩm mỹ mà không có một số công việc trên latissmus dorsi, hay còn gọi là "lats". Chúng là những cơ bắp lớn bên dưới vai làm cho vai bạn trông to hơn và ngực bạn trông rộng hơn. Đối với những người mới bắt đầu hãy thử ngồi xuống xuống ghế ngồi.
Chìa khóa để đi vào chế độ xây dựng cơ bắp, còn gọi là "phì đại", là làm việc với trọng lượng nặng hơn gây ra sự mệt mỏi cơ bắp tạm thời sau 6 đến 12 lần.
Các bác sĩ và nhóm
Cơ thể phát triển chất xơ cơ để đáp ứng với tổn thương cơ. Các mô cơ thể để sửa chữa và xây dựng lại những hư hỏng do nước mắt nhỏ trong mô khi bạn làm việc, đặc biệt là với trọng lượng. Chìa khóa để đi vào chế độ xây dựng cơ, hay còn được gọi là "phì đại", là làm việc với trọng lượng nặng hơn gây ra sự mệt mỏi cơ bắp tạm thời sau sáu đến 12 lần.
Trọng lượng bao nhiêu, tất nhiên, phụ thuộc vào điều kiện bạn đang ở khi bạn bắt đầu, vì vậy bạn sẽ phải thử nghiệm. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ cần tăng khối lượng để tiếp tục nhận được kết quả. Đạt được sự mệt mỏi cơ bắp tạm thời - điểm mà bạn không thể làm đại diện khác - là điều quan trọng để đạt được khối lượng cơ.
Khi mục tiêu là xây dựng cơ, ACE đề nghị 3-6 bộ từ 6 đến 10 người với khoảng nghỉ ngơi từ hai đến ba phút giữa hai lần. Bắt đầu với một hoặc hai bộ với trọng lượng mang lại cho bạn sự mệt mỏi. Bị đau một chút là tốt, nhưng không nên đau mà nó không mặc trong một ngày hoặc lâu hơn.
Hãy chắc chắn để làm nóng các cơ với một số hoạt động hiếu khí để làm nóng các cơ bạn sẽ được sử dụng với trọng lượng nâng, tiếp theo là một số kéo dài. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa thương tích và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn để ôxy đi vào cơ bắp nhanh hơn. Với việc tập luyện cường độ cao, bạn có thể bắt đầu bằng ba bài tập cho mỗi nhóm cơ và làm theo cách của bạn lên đến sáu.
Tách sự khác biệt
Xây dựng cơ đòi hỏi thời gian hồi phục. Bao nhiêu? Lý tưởng là để làm việc ở một cường độ mức độ cho phép bạn làm việc ra mỗi ngày khác. Nếu bạn có thời gian để làm việc mỗi ngày, sau đó thử tách các thói quen.
Điều đó có nghĩa là đi tất cả ra với ngực, cánh tay và tập thể dục trên cơ thể của bạn một ngày, sau đó làm cốt lõi và tập thể dục chân tiếp theo. Nếu không, hãy thực hiện công việc toàn thân mỗi ngày, cho mình 48 giờ để luyện tập.
Phản đối bộ siêu là một cách tiếp cận khác. Điều này liên quan đến việc làm việc trên một cặp cơ đối lập, như ngực và lưng, hoặc bắp tay và triceps, sau đó luân phiên giữa hai người với phần còn lại tối thiểu giữa các bộ.
Cuối cùng, hãy chắc chắn để có được rất nhiều giấc ngủ. Bởi vì mô cơ thực sự được xây dựng trong quá trình hồi phục, nhận được rất nhiều phần còn lại là rất quan trọng.
