Làm thế nào để Xây dựng Sức khỏe Chân

Cho dù bạn là vận động viên, đua xe đạp, vận động viên hay chỉ muốn gây ấn tượng với bạn bè bằng năng khiếu thể chất của bạn, hiệu suất. Bạn có hai loại độ bền - aerobic và k an khí. Khả năng chịu lực của aerobic sử dụng oxy và cường độ thấp hơn, trong khi sự kiên cố k an khí nói chung là khó khăn hơn và chỉ có thể duy trì được trong thời gian ngắn hơn, thường là từ 25 giây đến 2 phút. Để xây dựng sức chịu đựng ở chân, bạn cần phải bao gồm cả việc tập aerobic và k an khí trong thói quen của bạn.

Video trong ngày

Thể dục Aerobic

Bước 1

Tập luyện cụ thể cho môn thể thao hoặc hoạt động bạn đang làm. Để có thể thể thao cụ thể, một bài tập phải tái tạo các hoạt động của bạn mà bạn đang luyện tập, liên quan đến các loại hành động cơ tương tự và phát triển sức mạnh và sự linh hoạt thông qua các phạm vi di chuyển giống như bạn sử dụng trong quá trình cạnh tranh. của thể thao nhanh hơn.

Bước 2

Thực hiện một buổi tập stamina dựa trên tim mạch ít nhất hai lần một tuần. Làm cho môn thể thao này cụ thể và tập trung vào thân dưới của bạn. Nếu bạn là người đi xe đạp, hãy đạp xe hoặc sử dụng xe đạp quay hoặc đứng thẳng tại phòng tập thể dục. Người chạy bộ phải lên đường hoặc nhảy trên máy chạy bộ và bơi lội nên dành thời gian của họ trong hồ bơi. Nếu bạn thi đấu thể thao theo đội, việc chạy có thể sẽ là cách tốt nhất của bạn, vì bạn sẽ chạy trong các trận đấu. Thực hiện những buổi liên tục này, nơi bạn làm việc với cường độ từ thấp đến trung bình trong khoảng thời gian duy trì. Chúng phải kéo dài ít nhất 15 phút.

Bước 3

Thêm khoảng thời gian vào thói quen của bạn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng cùng một dạng cardio như các phiên liên tục của bạn, nhưng thay đổi tốc độ và cường độ của bạn. Làm cho công việc của bạn để nghỉ ngơi ở một nơi nào đó giữa một và một, khuyên các trang web PTDirect. com. Khoảng thời gian làm việc ít nhất phải là hai phút.

Kĩ năng k Ana khí

Bước 1

Đánh trọng lượng hai lần mỗi tuần để tập luyện chân. Thực hiện bốn bài tập mỗi buổi, làm việc trong một phạm vi đại diện cao hơn. Theo huấn luyện viên bóng đá Michael Berg và Brad Schoenfeld, huấn luyện viên cao cấp, sử dụng bộ 15 hoặc nhiều hơn, là cách tốt nhất để huấn luyện sức mạnh cơ bắp.

Bước 2

Chia tập thể dục chân của bạn thành nửa hai phong trào dựa trên hông và hai phong trào 4 chiều.

Bước 3

Chọn một biến thể deadlift, ví dụ như tập thể dục thường, cứng, sumo, nâng cao, thiếu hụt, cướp giật hoặc các trường hợp tử vong ở Rumani như là bài tập đầu tiên của bạn. Đối với thứ hai, lựa chọn cho một chiếc máy cong cuộn tròn, hoặc lấy một kettlebell và thực hiện một hoặc hai tay swings.

Bước 4

Chọn một số kiểu ngồi xổm để tập thể dục chính quad của bạn. Điều này có thể là trở lại squats, squats trước hoặc squats vào một hộp, squats cơ thể trọng lượng hoặc squats giữ tạ hoặc một kettlebell.Là động tác thứ hai của bạn, đi cho một tập thể dục đơn chân như chuyển tiếp hoặc lunges ngược, tách squats hoặc bước-up.

Bước 5

Nhằm tăng số lần lặp lại hàng tuần hoặc tăng trọng lượng cho mỗi bài tập, miễn là bạn vẫn có thể thực hiện ít nhất 15 lần cho mỗi bộ. Giảm thời gian nghỉ ngơi là một cách khác để tăng sức chịu đựng của bạn.

Bước 6

Thực hiện tập chạy nước rút sau giờ cân, hoặc trong một ngày ở giữa. Sprint không nhất thiết là chạy chạy nước rút - nó có thể là bất kỳ dạng luyện tập tim mạch cường độ cao nào, sử dụng cùng một thiết bị như bạn đã làm cho luyện tập thể dục hiếu khí aerobic liên tục của bạn. Khởi động trong năm phút, sau đó đi ở cường độ đầy đủ trong 20 đến 30 giây. Thoải mái trong một đến hai phút, sau đó chạy nhanh lần nữa. Lặp lại 6 đến 12 lần này, sau đó kết thúc bằng 5 phút mát mẻ dễ dàng.

Mẹo

• Làm việc trực tiếp với huấn luyện viên của bạn để lên kế hoạch đào tạo để đảm bảo sức chịu đựng của bạn sẽ tốt hơn mà không ảnh hưởng xấu đến hiệu suất thi đấu của bạn. Bao gồm đào tạo trên cơ thể nếu môn thể thao của bạn gọi nó.

Cảnh báo

• Hỏi ý kiến ​​bác sĩ và huấn luyện viên có trình độ trước khi bắt đầu kế hoạch huấn luyện.