Làm thế nào để xây dựng những tinh thần của bạn trong khi đi bộ

Tạo mông tốt hơn trên đường đua bị đánh đập với những bước đi dài, đi bộ từ gót chân và lunges. Khi bạn thêm các thay đổi dần dần vào thói quen đi bộ thông thường của bạn, chẳng hạn như tăng độ nghiêng của máy chạy bộ và ném một số di chuyển theo hướng tấn công, bạn có thể xây dựng các cơ bắp glute khi bạn vừa vặn. Ba cơ bao gồm các glutesus: gluteus maximus, nằm ở bề mặt mông; các gluteus medius nằm dưới gluteus maximus; và lớp cơ sâu nhất, minimot gluteus, bắt đầu từ xương hông và nối với xương đùi.

Video trong ngày

Bước 1

Khởi động từ 5 đến 10 phút. Sau khi khởi động, hãy thêm các cử động đi bộ trên đường mòn. Kéo dài bước chân của bạn và lunge với chân phải của bạn về phía trước. Bước ra bằng chân phải của bạn, giữ chân quay về phía trước. Bend đầu gối phải 90 độ và đầu gối trái ở 90 độ, theo sau bạn. Đi ra khỏi ngực với một bước tiến dài bằng cách bước chân trái vào phía trước thành chùy. Lặp lại 5 lần ở mỗi bên. Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy bắt đầu với việc giảm điểm trước khi di chuyển vào các phổi sâu hơn 90 độ. Nếu bạn đã sẵn sàng, làm sâu hơn vào ngón tay và chạm vào đầu gối của bạn xuống đất.

Bước 2

Nhắm mục tiêu glutes của bạn với cardio khi di chuyển. Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ nếu thực hành đi bộ của bạn ở trong nhà; tìm đồi hoặc cầu thang khi bạn ở ngoài trời. Chìa khóa để xây dựng những chiếc gờ trong suốt quá trình đi bộ của máy chạy bộ là làm chậm tốc độ của bạn và tăng độ nghiêng để thực sự xây dựng năng lượng trong tush của bạn.

Bước 3

Nhẹ nhàng bằng cách lăn chân từ gót chân đến chân mỗi bước. Đi một bước về phía trước, đặt chân lên gót chân của bạn và với một hành động "quét", đẩy qua bóng của bàn chân của bạn. Khi bạn tiếp xúc với mặt đất, bóp má mông lại với nhau. Đẩy bóng của bàn chân của bạn để đẩy mình về phía trước, giải phóng sự siết chặt. Mục tiêu cho 100 bước "quét và bóp" trong quá trình đi bộ của bạn.