Cách tính Calo Bảo trì

Khi bạn ăn thức ăn hoặc uống đồ uống có caloric, bạn sẽ nhận được năng lượng dưới dạng calo. Con người cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để hoạt động tốt nhất. Ăn ít hoặc quá nhiều calo có thể gây ra các vấn đề khác nhau, từ thiếu năng lượng đến tăng cân. Thuật ngữ "calo bảo trì" đề cập đến số lượng calo bạn cần dùng mỗi ngày để tối ưu hóa chức năng cơ thể và duy trì ở trọng lượng hiện tại của bạn.

Video trong ngày

Tại sao lại là vấn đề

Việc biết được lượng calo bảo trì của bạn là rất quan trọng để đạt được sự cân bằng năng lượng. Ăn nhiều calorie hơn nhu cầu cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, biết rằng lượng calo bảo trì của bạn cho bạn một ý tưởng về lượng calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân. Nó là điển hình để trừ 500 đến 1 000 calo từ calo bảo trì của bạn để tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân ở mức an toàn - 1-2 kg mỗi tuần. Nếu bạn là một vận động viên cần tăng cân để đủ điều kiện cho một lớp cân nặng nhất định, biết rằng lượng calo bảo trì của bạn cho phép bạn tính toán được bao nhiêu calo mà bạn sẽ cần để cân nặng.

Xem xét các yếu tố đóng góp

Hai yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Yếu tố đầu tiên là chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi của bạn. Điều này đề cập đến lượng năng lượng cơ thể bạn cần cho các chức năng sinh lý cơ bản như duy trì nhiệt độ thích hợp, hít thở và tiêu hóa thức ăn. Ngay cả khi bạn đang ngồi hoặc ngủ, trái tim, phổi, thận và các cơ quan khác cần năng lượng để hoạt động. Yếu tố thứ hai là mức độ hoạt động thể chất của bạn. Các cơ xương cần năng lượng, do đó tập thể dục làm tăng nhu cầu calorie của bạn.

Để tính toán lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn, trước hết hãy xác định chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi của bạn. Một công thức dễ tính để tính toán này là nhân khối lượng hiện tại của bạn bằng 10 kg nếu bạn là phụ nữ và 11 nếu bạn là đàn ông. Chẳng hạn, nếu bạn là phụ nữ nặng 130 cân, chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi của bạn là 1, 300 calo dựa trên công thức này. Nếu bạn là một người đàn ông cân nặng 185 pounds, chi tiêu của bạn là 2, 035 calo. Đây là ước tính lượng năng lượng cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi.

Yếu tố trong Hoạt động thể lực

Một khi bạn đã có chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi, yếu tố trong hoạt động thể chất để xác định lượng calo bảo trì của bạn. Nếu bạn là phụ nữ, hãy nhân tính toán chi phí của bạn với 1,3 nếu bạn ngồi yên, 1. 5 nếu bạn tham gia vào hoạt động nhẹ, 1. 6 cho tập thể dục vừa phải, 1. 9 nếu bạn hoạt động rất tích cực và 2. 2 nếu bạn cực kỳ năng động. Đối với nam giới, nhân số calo của bạn bằng 1.3 cho vận động, 1. 6 cho hoạt động nhẹ, 1. 7 cho vừa phải, 2. 1 cho rất tích cực và 2. 4 cho cực kỳ hoạt động. Hoạt động nhẹ là đi bộ, đi giặt hoặc chơi gôn, trong khi các vận động viên và cá nhân toàn thời gian với công việc vất vả phù hợp với thể loại cực kỳ năng động.