Làm thế nào để tính Tỷ lệ Mất Mỡ cơ thể

Sự khỏe mạnh không chỉ có nghĩa là bạn khỏe mạnh, nó cũng có nghĩa là bạn có một thành phần cơ thể khỏe mạnh mà không có mỡ cơ thể quá nhiều. Có một cơ thể quá cao trong cơ thể chất béo có thể làm bạn tăng nguy cơ bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim, ngay cả khi bạn đang ở một trọng lượng lành mạnh. Trước khi bạn có thể tính toán tỷ lệ phần trăm mất mỡ trong cơ thể, bạn cần phải biết tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu và bạn cần phải mất cân nặng để có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Thông thường, tính toán là ước tính, bởi vì những cách chính xác hơn để đo chất béo cơ thể thường không có sẵn cho người trung bình, và chúng có thể rất tốn kém.

Video của ngày

Tính cơ thể mỡ

Cơ thể nạc thường nằm trong khoảng từ 60 đến 90 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn, với nam giới và người trẻ tuổi thường có tỷ lệ cơ thể nạc cao hơn so với phụ nữ hoặc người cao tuổi. Sử dụng máy tính xách tay trực tuyến, có thể cho bạn một ý tưởng về khối lượng cơ thể cân bằng trung bình, và do đó cơ thể chất béo, cho một người thuộc giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi của bạn. Một phụ nữ trung bình có 25 đến 31 phần trăm mỡ cơ thể, trong khi một người đàn ông trung bình có 18 đến 24 phần trăm chất béo cơ thể. Các vận động viên và những người rất phù hợp có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn. Đàn ông cần ít nhất 2 đến 5 phần trăm chất béo cơ thể để khỏe mạnh, và phụ nữ cần ít nhất 10 đến 13 phần trăm chất béo cơ thể.

Có hai cách ước lượng chất béo cơ thể thông qua các phòng tập thể dục, huấn luyện viên cá nhân và câu lạc bộ sức khoẻ: kẹp da và phân tích trở kháng điện sinh học. Độ chính xác của việc ước lượng vỏ sò phụ thuộc vào kỹ năng của người thực hiện phép đo. Một chuyên gia về dinh dưỡng hoặc thể dục thẩm mỹ sử dụng thước cắt tỉa để chải da và chất béo tại các điểm khác nhau của cơ thể và đưa các phép đo này vào phương trình ước tính chất béo trong cơ thể. Phương pháp này không chính xác cho những người thừa cân.

Các phương pháp chính xác hơn thường chỉ được thực hiện trong các thiết lập y tế bao gồm cân nặng dưới nước, tương tác BodPod, tương tác cận hồng ngoại và đo độ hấp thụ tia X năng lượng kép, hoặc DEXA.

Tính toán tỷ lệ phần trăm tổn thương mỡ trong cơ thể

Tất nhiên, cách đơn giản nhất để tính tỷ lệ phần trăm mất mỡ cơ thể là lấy phần trăm cơ thể bắt đầu từ mỡ và trừ phần trăm phần trăm của cơ thể trong cơ thể, nhưng không phải ai cũng có những phép đo này.Nếu bạn có tỷ lệ phần trăm cơ thể bắt đầu, bạn có thể ước lượng trọng lượng cơ thể cần để giảm để đạt được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mong muốn, sử dụng công thức sau:

Trọng lượng mong muốn = Trọng lượng cơ thể / ở dạng thập phân.

Điều này có nghĩa là nếu tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của bạn là 30 phần trăm và bạn cân nặng 160 pound, bạn nhân 160 lần 0. 3 để biết được bạn cân nặng bao nhiêu cân - trong trường hợp này là 48 cân Anh. Điều này có nghĩa là trọng lượng cơ thể của bạn là 160 trừ 48, hoặc 112 pounds. Nếu bạn muốn giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể xuống còn 25 phần trăm, bạn sẽ trừ 0. 25 từ 1 đến 0. 75 - tỷ lệ phần trăm khối lượng nạc mong muốn của bạn ở dạng thập phân.

Trong trường hợp này, 112 chia cho 0.75 để tính trọng lượng cơ thể mong muốn là 149 pounds. Vì trọng lượng bắt đầu của bạn là 160 pound và trọng lượng cơ thể mong muốn của bạn cho tỷ lệ phần trăm cơ thể mục tiêu của bạn là 149 pounds, bạn sẽ cần phải mất 11 cân chất béo để đạt được mục tiêu của bạn.

Nếu bạn giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng và không tập luyện sức khoẻ, khoảng 25 phần trăm của bất cứ điều gì bạn mất thường là do cơ bắp, chứ không phải do cơ thể béo, nghĩa là bạn muốn cần phải giảm cân nhiều hơn để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2004 tại Archives of Internal Medicine, bạn sẽ tập thể dục nhiều hơn và mức độ cường độ càng cao, hiệu quả càng lớn sẽ ảnh hưởng đến thành phần cơ thể và giảm cân. Một trong những điều tốt về việc giảm cân thông qua tập thể dục - và không chỉ do chế độ ăn uống - đó là sự mất mát có nhiều khả năng xuất phát từ mỡ bụng, theo một nghiên cứu công bố năm 2003 về Y học và Khoa học Thể thao và Thể dục. Chất béo bụng, còn gọi là chất béo nội tạng, là loại chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Để giảm cân, phải có ít nhất 300 phút tim mạch cường độ vừa phải và hai buổi tập luyện sức khoẻ mỗi tuần. Tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ lớn hơn và thực hiện khoảng 10 lần lặp lại khoảng 10 bài tập khác nhau cho mỗi lần tập luyện sức mạnh. Bạn sẽ muốn làm việc ngực, bụng, cánh tay, vai, chân và lưng. Ví dụ: bạn có thể ngồi xổm có hoặc không giữ trọng lượng để hoạt động phần thân dưới của bạn, các động tác đẩy để làm việc trên cơ thể và các chấn thương để hoạt động vùng bụng của bạn.

Ăn kiêng vì Mất Mỡ

Hầu hết mọi người đều hiểu rằng để giảm cân bạn cần phải cắt giảm calo, nhưng không phải ai cũng hiểu được những thay đổi về chế độ ăn uống nào có hiệu quả nhất. Bạn cần phải có một mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày để mất 1 pound mỗi tuần. Bạn có thể giảm lượng calo qua chế độ ăn uống bằng cách cắt bỏ hoặc loại bỏ đồ ngọt, thức ăn béo và thực phẩm chế biến cao.

Protein đặc biệt có lợi trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố năm 2005 trên Tạp chí Dinh dưỡng ghi nhận rằng một chế độ ăn giàu chất đạm giúp tăng hiệu quả của tập thể dục đối với thành phần cơ thể trong suốt quá trình giảm cân. Cả hai protein và chất xơ trong trái cây và rau cải giúp làm cho bữa ăn của bạn thêm đầy, làm cho nó dễ dàng hơn để cắt giảm calo.