Làm thế nào để Tăng Biceps Kích thước Với Dumbbells

" Guns "," pythons "," Thunder and Lightning ", tuy nhiên bạn đề cập đến chúng, bắp tay là những cơ bắp quyến rũ, và nhiều người luyện tập với trọng lượng tìm kiếm những người lớn. Xây dựng bắp tay vừa vặn với áo thun của bạn được thực hiện tốt nhất bằng cách nhắm mục tiêu cả hai đầu cơ - ngắn và dài. Dumbbells là tất cả những gì bạn cần để tăng kích thước của bắp tay của bạn.

Video trong ngày

Bước 1

Lập kế hoạch chiến lược tập luyện của bạn. Theo truyền thống, tin rằng để xây dựng kích thước cơ, chiến lược tốt nhất là thực hiện một số lần lặp lại thấp, khoảng 6-8, với khối lượng lớn. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều người không đồng ý, và một số nói làm ngược lại, nâng một lượng nhỏ trọng lượng một số lượng lớn hơn lần - có hiệu quả hơn. Hãy thử cả hai phương pháp và xác định phương pháp nào hiệu quả nhất cho bạn. Bất kể, điều quan trọng nhất là duy trì hình dạng phù hợp trong khi nâng tạ lên.

Bước 2

Thực hiện các lọn tóc nghiêng nghiêng. Ngồi trên một chiếc ghế đá nghiêng ở 45 độ với một quả tạ ở mỗi bàn tay được giữ ở tay. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ với thân mình của bạn. Khởi động phong trào bằng cách uốn khuỷu tay và quẹt tay phải về phía vai. Giữ cánh tay trên của bạn vẫn như bạn nâng lên và xoay lòng bàn tay của bạn lên trên. Cắt bắp tay của bạn đầy đủ ở đầu của phong trào và tạm dừng một thời gian ngắn. Giảm trọng lượng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay kia.

Bước 3

Thực hiện lọn xoăn. Đứng trong khi cầm một chiếc tạ với lòng bàn tay của bạn. Đưa quả tạ phải lên vai khi bạn uốn bicep của bạn. Bóp bicep của bạn ở đầu của phong trào và giữ trong giây lát. Giữ khuỷu của bạn cố định trong suốt chuyển động. Giảm trọng lượng xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với bicep trái của bạn. Tăng sự khó khăn của bài tập này bằng cách thay đổi vị trí bắt đầu để khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ, buộc cả hai bắp tay phải co bóp trong suốt bài tập.

Bước 4

Thực hiện curls tập trung đứng. Đứng và đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên chân phải. Đặt chân trái của bạn, chỉ với ngón chân của bạn trên mặt đất, khoảng 18 inch phía sau chân phải của bạn. Bend vào eo của bạn để thân của bạn gần như song song với sàn nhà và giữ một cái gì đó bằng tay trái của bạn, chẳng hạn như một rack trọng lượng. Lấy quả tạ ở tay phải của bạn và giữ nó ở phía trên chân phải của bạn. Quẹo quả tạ vào cơ ngực trái của bạn. Giữ và vắt trong hai giây. Trở lại quả tạ ở vị trí bắt đầu. Thực hiện các lần lặp lại của bạn sau đó lặp lại từ phía bên kia.

Mẹo

• Kết hợp tập luyện bắp tay của bạn như là một phần của phác đồ tập trung vào các nhóm cơ khác của bạn để đảm bảo một cái nhìn thống nhất.

Cảnh báo

• Không làm quá sức cho bắp tay; cơ cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Nhắm hai trái ba hoặc hai lần mỗi ngày một tuần để tăng kích cỡ của chúng.