Làm thế nào để Giảm Fat chân trong 30 ngày

Lễ cưới, đoàn tụ và nghỉ hè có một cách để leo lên và bắt chúng ta không được bảo vệ. Đột nhiên, đó là một cơn sốt điên cuồng để có được bộ váy hoặc bộ bikini - và sau đó phù hợp với nó!

Video trong ngày

Rất nhiều việc để hoàn thành chỉ trong một thời gian ngắn, nhưng đừng quá lo lắng. Bạn đã có 30 ngày. Bạn đã có điều này.

Bạn sẽ phải thực hiện một số thay đổi lớn trong 30 ngày tiếp theo nếu bạn muốn cắt tỉa và nhịp chân của bạn. Thực hiện một chế độ ăn uống sạch sẽ, rất nhiều cardio và một số đào tạo sức mạnh của bạn ưu tiên, và bạn sẽ được hạnh phúc với kết quả của bạn một tháng kể từ bây giờ.

Hiểu được mức độ giảm cân như thế nào

Chúng ta hãy làm rõ cái gì đó ngay khi dơi: bạn không thể giảm bớt được. Bạn không thể giảm cân chỉ ở chân, mà không giảm cân trên cơ thể. Khi bạn giảm mỡ cơ thể bằng cách quản lý cân bằng calorie, bạn sẽ giảm cân ở mặt, cánh tay, bụng, mông và chân.

Các yếu tố khác cần ghi nhớ là loại cơ thể của bạn xác định làm thế nào bạn bị mất chất béo. Nếu bạn có khuynh hướng lưu trữ chất béo trong cơ thể dưới của bạn, thông thường thường có xu hướng béo phì nhất. Bạn có thể nhận thấy sự mất mỡ ở các khu vực khác của cơ thể trước tiên. Nhưng hãy gắn bó với nó vì cuối cùng bạn sẽ mất chất béo ở chân, ngay cả khi phải mất thời gian.

Giảm calo

Chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Tăng cân chủ yếu là kết quả của một sự mất cân bằng caloric. Khi bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn để sản xuất năng lượng, những calo được lưu trữ như chất béo.

Nhu cầu calorie của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Nó rất cụ thể với bạn như một cá nhân, và bác sĩ của bạn hoặc một nhà dinh dưỡng học là người tốt nhất để giúp bạn xác định vị ngọt của bạn, calorie-khôn ngoan.

Ước tính thô sơ được cắt bỏ trong lĩnh vực y tế là cắt giảm 3, 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ bằng 1 pound giảm chất béo. Mặc dù đây có thể là một ước tính đáng tin cậy trong ngắn hạn, theo Chuyên gia dinh dưỡng của Today, nó không giữ lên theo thời gian. Nhưng trong 30 ngày tiếp theo, bạn có thể sử dụng nó như một hướng dẫn để quản lý lượng calorie của bạn.

Theo ước tính nói trên, nếu bạn cắt giảm 500 đến 1 000 calo trong chế độ ăn kiêng mỗi tuần, bạn sẽ giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Điều này có nghĩa là giảm 70 đến 140 calo một ngày - hoàn toàn có thể quản lý được.

Kết hợp với việc tăng tập thể dục mà bạn sắp triển khai, và bạn sẽ thấy một số mất mỡ đáng kể trong tháng tới.

->

Ăn nhiều trái cây và rau cải có hàm lượng calo thấp. Quản lý lượng calo của bạn không phải là gần như là thách thức khi bạn ăn một chế độ ăn uống sạch sẽ. Một chế độ ăn kiêng sạch sẽ, đôi khi còn gọi là chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm, là chế độ ăn kiêng gần như là trạng thái tự nhiên nhất có thể.

Vậy bạn có thể ăn gì? Rất nhiều. Tập trung vào chế độ ăn uống của bạn với rau quả tươi - xà lách, rau bina xào, bông cải xanh hấp.

Protein sạch - như gà thịt, cá, đậu hũ và đậu - sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng với bữa ăn và cung cấp cho cơ thể nguyên liệu để xây dựng cơ, điều này sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn (hơn thế nữa).

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, như gạo nâu và đen, và quinoa, là các chất bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn, giàu chất xơ để giữ cho bạn đầy đủ và carbohydrate lâu dài để cung cấp năng lượng cho các bài tập của bạn. Những thứ này nên thay thế cho các loại carbohydrate tinh chế - bánh mì, mì ống, cơm trắng - bạn có thể ăn uống.

Tránh nước sốt và phô mai và sử dụng một lượng dầu lành mạnh, như dầu ô liu, để nấu. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị.

Mặc dù một bữa tiệc ngọt ngào thường xuyên là OK, cam kết cắt bất kỳ thực phẩm nào khác không đạt tiêu chuẩn vệ sinh.

Tập thể dục có cường độ cao

Tập thể dục là một phần khác của phương trình giảm béo, và cardio sẽ tạo sự khác biệt lớn nhất trong ngắn hạn. Trong 30 ngày tiếp theo, kế hoạch để phù hợp trong một workout cardio hầu hết các ngày trong tuần. Đặt nó vào lịch của bạn, và làm cho nó một ưu tiên.

Bất kỳ loại cardio nào tốt hơn không, nhưng bạn đã có một mục tiêu để tiếp cận. Càng luyện tập nhiều, bạn càng đốt nhiều calorie và chất béo. Vì vậy, nhằm mục đích tăng cường cường độ của các buổi tim mạch; đi vào mỗi phiên với mục tiêu làm việc hết sức mình có thể cho bất kỳ khoảng thời gian nào bạn có.

Một cường độ ít hơn có thể tạo ra nhiều sự khác biệt. Ví dụ, nếu bạn bạn đi bộ với tốc độ dễ dàng của 3. 5 dặm một giờ trong vòng 30 phút, bạn sẽ đốt cháy từ 120 đến 175 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chạy với tốc độ của 5. 2 dặm một giờ, bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn gấp đôi so với lượng calo - 270 đến 400.

cường độ cao khoảng đào tạo là một phương pháp có hiệu quả cao của huấn luyện cardio. Trong phương pháp đào tạo này, bạn luân phiên các giai đoạn hoạt động mạnh mẽ, như chạy nước rút, có thời gian hồi phục, như đi bộ hoặc chạy bộ. Loại hình đào tạo này đã được chứng minh là có hiệu quả hơn các bài luyện tập trạng thái ổn định chậm hơn để đốt cháy toàn bộ cơ thể chất béo. Nếu bạn không phải tập thể dục cường độ cao đầy đủ, đào tạo khoảng thời gian có thể hiệu quả.

Đọc thêm:

Làm thế nào để Thực hiện Trượt Công việc của HIIT

Sức mạnh Train Bài tập cuối cùng của bạn cho tháng kế tiếp: xây dựng cơ bắp. Cơ bắp bạn có nhiều hơn, cơ thể của bạn hiệu quả hơn là ở chế biến calo bạn đưa vào. Đào tạo sức mạnh tổng thể sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều hơn với cardio và chế độ ăn uống một mình.

Các bài tập tập luyện sức mạnh cho chân của bạn sẽ không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn, mà còn làm cho đôi chân của bạn trở nên bóng mượt và săn chắc khi chất béo giảm đi. Nhưng bạn không nên chỉ tập luyện cho đôi chân của mình - bạn muốn tạo khối cơ bắp toàn cơ thể để tăng cường sự trao đổi chất và tăng cường cơ bắp.

Hai tuần một lần, đào tạo tất cả các nhóm cơ chính của bạn - cánh tay, ngực, vai, lưng, abs, glutes, đùi và bê.Các bài tập phức tạp như pull-up, push-up, hàng, squats, lunges và step up rất hiệu quả và sẽ mang lại cho bạn những kết quả tuyệt vời mà không phải tốn nhiều thời gian trong phòng tập thể dục.

Dòng dưới

Theo kế hoạch này trong 30 ngày tới, và bạn sẽ thấy những thay đổi ở thân dưới của bạn. Nhưng giữ sự mong đợi của bạn thực tế. Thẩm phán tiến bộ của bạn bằng cách bạn cảm thấy và quần áo của bạn phù hợp, thay vì một số trên quy mô.

Quan trọng nhất, sau 30 ngày thì vẫn tiếp tục. Kết quả giảm cân tốt nhất xảy ra theo thời gian. Sửa chữa nhanh và mốt ít khi dẫn đến mất chất béo kéo dài. Thực hiện chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên trong lối sống của bạn và bạn sẽ sẵn sàng trước sự kiện lớn hay kỳ nghỉ tiếp theo.

Đọc thêm:

Các DO và DON'Ts sạch Ăn