Làm thế nào để tạo mông của bạn lớn hơn và dày hơn

Mục lục:

Video của Ngày
Các mẹo
Cảnh báo

Các cơ bắp thịt, hoặc mông của bạn, bao gồm nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Những cơ này neo thân mình, xương chậu và chân lại với nhau và tích cực tham gia các hoạt động hàng ngày như đi bộ và chạy. Những mông lớn và được xác định rõ ràng được coi là dấu hiệu hấp dẫn của sức khoẻ, trong khi các cơ hở yếu có thể ảnh hưởng xấu tới sức mạnh và tư thế. Bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp, bạn có thể xây dựng lớn hơn, dày hơn mông.

Video của Ngày

Bước 1

Thực hiện squats với sức đề kháng như tạ hoặc barbell. Squats được xem là bài tập có hiệu quả cao để xây dựng các cơ bắp gluteal. Để bắt đầu, hãy đứng bằng đôi bàn chân của bạn khoảng chênh lệch hông, và giữ một đôi tạ ở bên cạnh bạn hoặc để yên một thanh barbell ở mặt sau của lưỡi vai của bạn. Nếu bạn đang ngồi xổm bụng, hãy đứng gần chỗ trú ngụ, trừ khi bạn đang sử dụng trọng lượng rất nhẹ. Nếu bạn không muốn sử dụng sức đề kháng, đặt tay lên hông của bạn, hoặc kéo tay ra trước mặt bạn. Cắt cơ bụng và thẳng cột sống của bạn, và thay đổi hông của bạn trở lại và xuống. Đầu gối của bạn sẽ uốn cong khi bạn hạ thấp hông xuống sàn. Giữ ngồi xổm trong 5 giây, giữ thẳng lưng và đùi của bạn song song với sàn nhà. Tránh để cho đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn. Từ từ đẩy trở lại lên vị trí bắt đầu.

Bước 2

Làm phổi bằng tạ hoặc tạ. Đây cũng là những bài tập hiệu quả để xây dựng cơ hông và mông, và thậm chí có thể cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Để bắt đầu, đứng với đôi chân của bạn gần nhau. Giữ một chiếc tạ ở bên cạnh bạn, hoặc để một thanh barbell trên vai của bạn. Bước tiếp theo với một chân và hạ xuống cho đến khi đầu gối trước của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ và đầu gối phía sau của bạn cách mặt đất khoảng 1 inch. Chân sau của bạn cũng phải uốn cong ở góc 90 độ. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng, tránh cho đầu gối phía trước đi qua ngón chân. Đẩy trở lại lên vị trí bắt đầu và lặp lại trên cùng một chân, hoặc chân thay thế để thực hiện lunges đi bộ.

Bước 3

Ride a bike. Đạp xe đạp và tạo cơ bắp, và là một tập luyện tim mạch. Nếu bạn đi xe đạp ngoài trời, tìm các khu vực nơi bạn có thể đạp lên dốc, sẽ nhắm mục tiêu đến các cơ bắp của bạn. Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục, leo về phía trước và bật lên sức đề kháng, sẽ tăng cường độ và thêm căng thẳng hơn vào đùi và sẹo của bạn.

Bước 4

Thực hiện lại các phản hồi gắt gao. Những bài tập này có thể làm điệu những cơ bắp gân và gân trên đùi. Để xây dựng cơ bắp với kickbacks glute, thêm trọng lượng mắt cá cho sức đề kháng.Bắt đầu trên tất cả bốn và thắt chặt cơ bụng của bạn. Đẩy một chân lên, giữ đầu gối của bạn uốn cong, và nâng cao nó càng cao càng tốt. Giữ cho năm giây và sau đó hạ thấp chân, giữ đầu gối của bạn cong. Lặp lại bài tập ở chân đối diện.

Các mẹo

Để giảm béo, sưng phồng và gạt tàn nhang, hãy chọn trọng lượng làm mệt mỏi cơ bắp của bạn trong sáu đến tám lần lặp lại. Thực hiện từ hai đến ba bộ sáu đến tám lần lặp lại của mỗi bài tập. Để làm cho mông của bạn to hơn và dày hơn, hãy bổ sung thêm lượng calo vào chế độ ăn kiêng của bạn, dưới dạng protein nạc và carbohydrate phức tạp. Ăn thịt gà nạc, cá và đậu, và ăn nhiều ngũ cốc. Trong khi tập thể dục một mình chỉ có thể giai điệu và điêu khắc mông của bạn, ăn thêm calo sẽ giúp xây dựng các cơ lớn hơn.