Làm thế nào để bắt đầu Tăng Trọng lượng

Một chế độ tập thể dục đầy đủ bao gồm tập luyện chống lại tạo ra không chỉ là một sức khỏe bạn, mà còn là một tông màu và cắt tỉa bạn. Nâng trọng lượng làm tăng sức mạnh cơ, khối lượng cơ và mật độ xương trong khi cũng đốt chất béo. Kết hợp điều trị sức mạnh 2-3 lần một tuần với một thói quen tim mạch sẽ đảm bảo một workout hoàn chỉnh cho toàn bộ cơ thể của bạn. Bắt đầu một chương trình tập luyện cân nặng có thể đáng sợ nếu bạn chưa bao giờ thực hiện nó trước đây. Nếu bạn không chắc chắn nơi để bắt đầu, hãy làm theo một vài bước cơ bản để đảm bảo một thói quen nâng cân an toàn và hiệu quả.

Video của Ngày

Chuẩn bị

Bước 1

Bắt đầu bằng cách làm quen với máy móc nếu bạn đang tập thể dục tại phòng tập thể dục. Hầu hết các cơ sở cung cấp một cuộc biểu tình miễn phí bởi một huấn luyện viên được chứng nhận. Tìm chỉ đường trên mỗi máy về cách thực hiện bài tập một cách chính xác. Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng miễn phí, hãy chọn trọng lượng thoải mái và sẽ cho phép hình dạng chính xác. Nếu trọng lượng quá nặng, bạn sẽ thỏa hiệp hình thức của bạn và có thể làm bị thương bản thân bạn.

Bước 2

Làm nóng cơ bắp của bạn với thời lượng tim mạch từ 5 đến 10 phút. Chạy một vài vòng, đánh máy elliptical hoặc nhảy dây sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và nới lỏng cơ bắp của bạn.

Bước 3

Mở rộng các nhóm cơ mà bạn sẽ tập trung vào ngày đó. Nếu bạn đang làm việc trên cơ thể của bạn, căng bắp tay, triceps, ngực và lưng. Nếu bạn đang tập trung vào cơ thể thấp hơn của bạn, kéo gân, quadriceps, bê, glutes và lõi. Giữ mỗi căng trong khoảng từ 20 đến 30 giây.

Nâng Trọng lượng

Bước 1

Tập luyện mỗi bài tập với trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn tự tin với đúng hình dạng.

Bước 2

Tìm trọng lượng phù hợp với bạn bằng cách thực hiện tám lần lặp lại bài tập mà hai lần lặp lại cuối cùng là khó hoàn thành. Bạn có thể cảm thấy nóng bỏng trong suốt những lần lặp lại cuối cùng. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã chọn đúng trọng lượng.

Bước 3

Thực hiện ba bộ tám lần lặp lại của mỗi bài tập. Để xây dựng sức mạnh, tăng cân của bạn mà không ảnh hưởng đến hình thức của bạn. Để xây dựng sức chịu đựng, tăng sự lặp lại của bạn, giữ cảm giác nóng bỏng trên hai lần lặp lại cuối cùng của mỗi bộ.

Bước 4

Tạo kế hoạch tập luyện trọng lượng để bạn cho phép thời gian hồi phục cơ bắp. Ví dụ, tập trung vào cơ bắp trên cơ thể - bắp tay, triceps, vai và lưng - một ngày và cơ bắp thấp hơn - glutes, hamstrings, quadriceps, bê và lõi - ngày hôm sau. Một lựa chọn khác là để nâng toàn bộ cơ thể sau đó nghỉ ngơi hai ngày giữa workouts.

Lời khuyên

• Khi bắt đầu thói quen nâng trọng lượng của bạn, hãy viết tên tập thể dục, trọng lượng bắt đầu và số lần lặp lại.Theo dõi tiến bộ của bạn sẽ tạo cơ hội cho việc thiết lập mục tiêu.

Cảnh báo

• Nếu bạn có các vấn đề chung, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ trước khi bắt đầu thói quen nâng trọng lượng. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa và tập trung vào đúng hình thức sẽ giúp tránh được thương tích. Nếu bất cứ lúc nào đau đớn xảy ra trong khi tập thể dục, ngừng tập thể dục ngay lập tức. Nếu đau vẫn tiếp diễn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.