Làm thế nào để Tăng cường cơ bắp của bạn để Ngăn ngừa thoát vị
Mục lục:
- Video trong ngày
- Giới thiệu về Hernias
- Để tăng cường cơ bắp cốt lõi, các bài tập có thể tiến triển từ sức mạnh tĩnh đến các động tác linh hoạt hơn.
- Di chuyển chậm và cố ý trong lần đầu tiên bạn thử tập thể dục này, vì nó khó hơn trông nó. Đừng cuộn quá xa, dừng lại ở nơi mà bạn cảm thấy hình dạng có thể vỡ nếu bạn đi xa hơn. Bạn cũng có thể bắt đầu bài tập này bằng cách sử dụng một quả bóng ổn định thay vì bánh xe ab khi chiều cao của quả bóng làm giảm cường độ một chút.
- Để giảm áp lực lên thành bụng, không chỉ cần tập thể dục với kỹ thuật thích hợp, mà còn cần thiết phải sử dụng hông để hoàn thành nhiều nhiệm vụ. Sử dụng và tăng cường hông sẽ giúp làm giảm nhu cầu về cơ bắp cơ.
- Khi bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể nâng vai lên băng ghế hoặc thực hiện bài tập với một chân tại một thời điểm.
Sửa chày bẹn là một trong những hoạt động phổ biến nhất được thực hiện ở Hoa Kỳ, với hơn nửa triệu ca mổ được thực hiện mỗi năm. Sự thoát vị xảy ra khi một phần của cơ quan nội tạng hoặc mô trồi ra qua cơ xung quanh nó như là kết quả của áp lực gia tăng trong khoang bụng.
Video trong ngày
Giới thiệu về Hernias
Mặc dù có nhiều loại hernias, các hernias phổ biến nhất là hernias bụng. Thật không may, những cá nhân có tiền sử gia đình bị thoát vị có nguy cơ cao phát triển chúng, điều này không thể bị ảnh hưởng.
May mắn thay, các yếu tố nguy cơ khác bao gồm thừa cân, dinh dưỡng kém và yếu cơ bụng, tất cả có thể được giải quyết để giúp ngăn ngừa nguy cơ thoát vị xảy ra.
Tăng cường cơ bắp cốt lõi giúp tăng khả năng phục hồi của các cấu trúc xung quanh nội tạng và mô. Điều này kết hợp với việc tăng cường các cơ khác như hông, làm tăng ngưỡng cửa thành bụng, cũng như giảm căng thẳng tổng thể được đặt lên nó.
Để tăng cường cơ bắp cốt lõi, các bài tập có thể tiến triển từ sức mạnh tĩnh đến các động tác linh hoạt hơn.
->
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Từ xương cẳng tay và ngón chân, hãy quấn lấy lõi, tưởng tượng bạn kéo dây kéo lên xương sườn. Điều này giúp ngăn ngừa sự mở rộng thắt lưng và sử dụng xiên cũng như phần cơ còn lại của cơ.
Tập trung vào việc đẩy đất đi với khuỷu tay trong khi giữ lưng trên của bạn bằng phẳng. Giữ vị trí này trong 30 giây đảm bảo ở lại càng lâu càng tốt từ gót đến đỉnh đầu trong khi vẫn giữ hông khỏi chùng xuống và thấp trở lại từ vòm.
->
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Từ vị trí nằm bên cạnh với một cẳng tay trên mặt đất, khuỷu tay trực tiếp dưới hai vai và chân thẳng với bàn chân xếp chồng lên nhau, nối cây bắp của bạn lên về phía trần nhà. Dừng lại khi có một đường thẳng từ vai tới chân.
Giữ abs liên quan, tưởng tượng kéo dây kéo lên đối với ribcage của bạn. Tập trung vào việc không cho phép hông lùi ngược vì điều này sẽ thu hút các cơ trở lại nhiều hơn so với các cơ bụng. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây trước khi lặp lại ở phía bên kia.
->
Việc triển khai abwheel thách thức khả năng của bạn để giữ hông và xương sống của bạn trong một liên kết mạnh mẽ, trung tính trong khi cơ thể đang di chuyển. Khả năng ổn định trong quá trình vận động là chìa khóa để ngăn ngừa kỹ thuật không thích hợp có thể làm tăng sự giống nhau của thoát vị.
LÀM THẾ NÀO: Từ đầu gối của bạn, lấy tay cầm bánh xe ab. Giữ cốt lõi như thể bạn đang kéo dây kéo lên lồng xương sườn. Cuộn bánh xe ra khỏi cơ thể của bạn cho phép hông của bạn để đi với bạn, nhưng duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
Tập trung vào việc nén sẹo của bạn sẽ giúp củng cố vị trí trung lập. Không cho phép lưng thấp để vòm hoặc hông để giảm xuống mặt đất. Đảo ngược hướng và kéo mình trở lại vị trí bắt đầu.
Mẹo
Di chuyển chậm và cố ý trong lần đầu tiên bạn thử tập thể dục này, vì nó khó hơn trông nó. Đừng cuộn quá xa, dừng lại ở nơi mà bạn cảm thấy hình dạng có thể vỡ nếu bạn đi xa hơn. Bạn cũng có thể bắt đầu bài tập này bằng cách sử dụng một quả bóng ổn định thay vì bánh xe ab khi chiều cao của quả bóng làm giảm cường độ một chút.
- Tìm hiểu thêm:
The Ab Wheel for Beginners Hip Strengthening
Để giảm áp lực lên thành bụng, không chỉ cần tập thể dục với kỹ thuật thích hợp, mà còn cần thiết phải sử dụng hông để hoàn thành nhiều nhiệm vụ. Sử dụng và tăng cường hông sẽ giúp làm giảm nhu cầu về cơ bắp cơ.
->
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn ở tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối nên gót chân khoảng 3 đến 4 inch từ hông. Giữ tay của bạn ở bên cạnh cơ thể, khi bạn tập trung vào lõi - tập trung vào kéo dây kéo lên lồng xương sườn.
Giữ cho bàn chân phẳng trong khi bạn siết chặt các móng của bạn - hoặc mông của bạn - và đẩy qua gót chân của bạn để nối cây hông về phía trần nhà. Giữ cốt lõi để tương tác vì vậy hông không hướng về phía trước như bạn giữ thấp trở lại từ arching. Giữ vị trí hàng đầu cho số đếm từ 2 đến 3 giây, bóp chặt các tiếng sáo. Hướng ngược lại vẫn duy trì vị trí hông tốt thông qua tham gia cốt lõi.
Lời khuyên
Khi bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể nâng vai lên băng ghế hoặc thực hiện bài tập với một chân tại một thời điểm.
- Đọc thêm:
Các cơ đang làm việc trong một bài tập cầu nối ->
LÀM THẾ NÀO: Cầm một quả tạ hoặc kettlebell ở vị trí nắm cạp (gần cơ thể và dưới cằm) giữ cốt lõi của bạn như thể bạn đang kéo dây kéo lên phía trước lồng xương sườn. Có một điểm hơi rộng hơn-hông-chiều rộng và ngón chân của bạn ra một chút.
Giữ trọng lượng ở gót chân khi bạn đẩy hông xuống và xuống. Để giúp kích hoạt glutes và hông nhiều hơn, hãy tưởng tượng cố gắng để rip sàn dưới chân của bạn ngoài. Giữ lưng của bạn bằng phẳng và ngồi khoảng 90 độ; bạn có thể đi thấp hơn nếu bạn có thể duy trì hình thức. Lái xe qua gót chân và đẩy sàn nhà ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Bóp những tiếng sõn lên phía trên trước khi lặp lại.
->
LÀM THẾ NÀO: Cầm một quả tạ hoặc kettlebell ở vị trí nắm cạp, gắn cốt lõi bằng cách kéo dây kéo lên lồng ngực. Đi một bước ra khỏi mặt, uốn đầu gối của chân bạn đang bước vào.
Giữ phần lớn trọng lượng ở phần gót chân bạn đang bước vào khi bạn đẩy hông của mình về phía sau và giữ cho chân kia thẳng. Kết thúc khi bước chân khoảng 90 độ ở đầu gối và hông, giữ cho ngón chân, đầu gối và hông thẳng về phía trước.
Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các reps ở một bên trước khi chuyển sang chân khác vì điều này cho phép căng thẳng hơn thống nhất trên một chân tại một thời điểm. Trong suốt toàn bộ phong trào giữ lưng thẳng và tập trung vào cảm giác công việc diễn ra trong glute và hông của chân mà là bước sang một bên cũng như lõi và lưng trên.
