Làm thế nào để căng cơ Trapezius

Cơ chế trapezius bao phủ một diện tích lớn của lưng, cổ và vai. Chức năng chính của nó là để di chuyển xương sọ, hoặc lưỡi vai, và giúp hỗ trợ cánh tay của bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi ở bàn hoặc phía sau bánh xe, cơ trap có thể rút ngắn và thắt chặt, ảnh hưởng đến sự vận động ở cổ. Kéo dài cơ lớn này giữ nó lỏng lẻn và mềm dẻo, giảm căng thẳng và bảo quản hoặc khôi phục sức khoẻ cổ và vai.

Video trong Ngày

Bước 1

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông hoặc ngồi trong một chiếc ghế vững chắc và ổn định. Khóa các ngón tay của bạn đằng sau đầu và mở khuỷu tay của bạn sang một bên. Nhẹ nhàng ấn đầu về phía trước, kéo cằm của bạn lên ngực. Tránh làm tròn vai của bạn, vì điều này làm giảm hiệu quả của căng.

Bước 2

Đứng bên trong một khung cửa với vai phải cạnh khung. Đặt bàn chân của bạn ngang vai với ngón chân của bạn hướng về phía trước. Mở rộng cánh tay trái của bạn qua cơ thể về phía vai phải. Chỉ ra ngón tay cái phải của bạn xuống, nắm lấy khung cửa ở mức vai. Xoay thân của bạn một chút sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ra sau vai trái. Lặp lại đoạn kéo dài với cánh tay phải của bạn mở rộng tới vai trái của bạn.

Bước 3

Đứng thẳng về phía bên trái của khung cửa, định vị đôi chân của bạn ra xa khung. Hạ mình vào một vị trí ngồi xổm. Với bàn tay phải của bạn, lấy bên trong khung cửa ở mức vai. Giữ thẳng tay phải của bạn và chân của bạn vững chắc trồng, hạ thấp hông của bạn về phía sàn nhà và rút ra khỏi khung cửa. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng dọc theo sau vai phải. Lặp lại bài tập bằng tay trái trên khung cửa để kéo bẫy trái.

Bước 4

Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn. Mang theo tay trái của bạn theo đường chéo qua mặt trước của cơ thể, kéo tay trái về phía hông bên phải của bạn. Chụp khuỷu tay trái của bạn bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay xuống và về phía bên phải của cơ thể. Lặp lại ở phía bên kia, kéo khuỷu tay phải xuống và về phía bên trái của cơ thể.

Mẹo

• Giữ khoảng 15 đến 30 giây và lặp lại bốn lần trước khi chuyển sang bên. Hít một cách đều đặn để giúp giải phóng căng thẳng và căng thẳng và đạt được độ căng sâu hơn, hiệu quả hơn.

Cảnh báo

• Không bao giờ bị trả lại hoặc ép căng. Di chuyển vào và ra khỏi đoạn từ từ và duy trì sự kiểm soát hoàn toàn các cử động của bạn để tránh chấn thương.