Làm thế nào để đào tạo cho 5x5 squats

Để tăng cường cơ bắp và sức mạnh, người tập thường xoay quanh 5 lần lặp đi lặp lại 5 lần. Điều này dẫn đến sự gia tăng myofibrillar, hoặc tạo ra nhiều mô cơ. Bạn cần phải xác định tối đa một lần lặp lại của mình, hoặc 1RM, để thiết lập chương trình ngồi xổm 5x5 của bạn.

Video trong ngày

Xác định tải trọng tối đa

Bước 1

Khởi động cơ của bạn bằng cách ngồi xổm với một barbell trống rỗng cho một số bộ năm lần lặp đi lặp lại với không quá 15 giây nghỉ giữa các bộ. Mục tiêu của bạn là làm càng nhiều ánh sáng squats khi cần thiết cho đến khi bạn làm đổ mồ hôi và đã tăng hơi thở của bạn.

Bước 2

Tăng trọng lượng từ 10 đến 25 pounds và hoàn thành ba lần. Nghỉ ngơi trong hai phút. Tiếp tục tăng trọng lượng từ 10 đến 25 pound cho đến khi bạn bắt đầu mất hình dạng lần lặp lại thứ ba của bạn. Lý tưởng là bạn nên đạt đến điểm này trong vòng 10 bộ.

Bước 3

Tăng trọng lượng từ 5 đến 10 cân Anh và hoàn thành hai lần. Nghỉ ngơi hai phút giữa các bộ và tiếp tục tăng cân cho đến khi bạn mất hình thức trên đại diện thứ hai. Trọng lượng này được coi là trọng lượng tối đa của bạn.

Bước 4

Nhiều trọng số tối đa của bạn bằng 0. 8 để xác định điểm xuất phát cho trọng lượng 5x5 của bạn. Ví dụ: nếu bạn có thể ngồi xổm cho hai người là 300 pound thì trọng lượng 5 x 5 của bạn sẽ là 240 pound (300 x 0,8 = 240). Trọng lượng này không được đặt bằng đá và chỉ đơn giản là một hướng dẫn mà bạn sẽ điều chỉnh sau khi sử dụng giao thức 5x5 cho một vài phiên.

Nghị quyết 5x5

Bước 1

Hoàn thành việc khởi động bằng cách ngồi xổm barbell trống cho ba bộ năm người. Tăng trọng lượng thêm 25 pound cho nhiều bộ ba reps cho đến khi bạn đạt đến trọng lượng bắt đầu cho giao thức 5x5.

Bước 2

Bạn nên làm 5 lần khi bắt đầu tập luyện và nghỉ ngơi hai phút trước khi bắt đầu tập tiếp theo. Giữ trọng lượng như nhau cho mỗi bộ.

Bước 3

Tăng trọng từ 5 đến 10 cân Anh trong phiên tiếp theo nếu bạn có thể hoàn thành 5 lần trong mỗi bộ năm với hình thức thích hợp. Nếu bạn không thể hoàn thành tất cả năm đại diện, giữ trọng lượng như nhau cho phiên huấn luyện tiếp theo của bạn.

Những điều bạn cần

• Barbell
• Các tấm cân
• Chỗ ngồi xẻng

Mẹo

• Mất đúng hình thức ngồi xổm sẽ xảy ra khi lưng bạn tròn hoặc thường xuyên hơn,. Bạn nên ngồi xổm đủ sâu để mông của bạn gần như chạm vào mặt đất ở dưới cùng của chiếc ghế ngồi xổm. Nếu bạn thấy rằng bạn đang làm ba hoặc một nửa squats, sau đó bạn đã mất hình thức và cần phải giảm cân.

Cảnh báo

• Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc đau thắt lưng, hãy ngừng ngồi xổm. Bạn sẽ có thể đi vào một chỗ ngồi đầy đủ mà không có bất kỳ trọng lượng trước khi cố gắng một chương trình xổm 5x5.