Tập luyện cho phụ nữ lớn tuổi

Tăng cường chân là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ lớn tuổi. Phụ nữ đang có nguy cơ cao phát triển một số bệnh như loãng xương - độ mỏng xương - theo độ tuổi. Duy trì cơ bắp chân của bạn không chỉ tăng cường xương của bạn mà còn tăng sự cân bằng, mà có thể trở nên khó khăn hơn theo tuổi tác. Đối với phụ nữ già, cân bằng và cơ bắp chắc khỏe có nghĩa là sống độc lập.

Video trong Ngày

Đi bộ cho Sức mạnh của xương

Đạt được bài tập tập luyện chân tốt cũng như các lợi ích hiếu khí thông qua đi bộ. Đi bộ là một bài tập aerobic trọng lượng, vì vậy nó tăng cường xương của bạn. Nó cũng hỗ trợ cơ tim, phổi và cơ bắp chân của bạn. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ lớn tuổi phải làm 30 phút tích lũy hoạt động hiếu khí trong hầu hết các ngày trong tuần. Các bài tập kháng chiến đòi hỏi sự khởi động để dễ dàng tập thể dục và ngăn ngừa thương tích. Đi bộ là một cách hiệu quả để sưởi ấm cho phần còn lại của bài tập chân của bạn.

Đứng lên cho sức mạnh

Ngồi tập thể dục là cách hiệu quả để phụ nữ lớn tuổi duy trì sức mạnh ở chân. Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, tốt hơn là một chiếc ghế vững chắc với cánh tay. Ngồi trên cạnh để đầu gối của bạn bị uốn cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Đặt hai bàn tay lên ngực hoặc sử dụng tay trên ghế để tự giúp mình. Trong một lần di chuyển chất lỏng, đứng lên khỏi ghế, đứng một lát, và sau đó hạ mình xuống ghế và lặp lại. Chỉ sử dụng chân của bạn cho bài tập này và giữ tay trên ngực của bạn trong cả hai chuyển động lên và xuống.

Xoắn để làm méo mó của bạn

Bài tập uốn cong chân tác động đến cơ bắp đùi của bạn, nằm phía sau chân trên của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng phía sau một chiếc ghế vững chắc để hỗ trợ. Đặt cả hai tay vào phía sau của ghế và nâng một chân ra khỏi sàn nhà. Từ từ nhấc chân nâng lên phía sau bạn để bàn chân của bạn tiếp cận mông của bạn. Đầu gối của chân hỗ trợ trọng lượng của bạn nên hơi cong. Hạ chân của bạn xuống và lặp lại. Cố gắng làm 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên. Bài tập này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng và dễ dàng trong các hoạt động như đi bộ lên các bậc thang.

Nhắm vào bê với nâng cao

Tập thể dục nâng bê giúp đi bộ và duy trì sức mạnh của khớp nối mắt cá, làm tăng cân của bạn. Đứng đằng sau một chiếc ghế với đôi chân của bạn hơi xa nhau. Giữ tay trên lưng ghế để được hỗ trợ. Từ từ đẩy mình lên trên ngón chân của bạn. Giữ cho một giây, sau đó hạ thấp mình đến vị trí bắt đầu của bạn. Cố gắng làm 10 đến 15 lần lặp lại.