Chất dinh dưỡng thay thế cho gạo

Gạo không nhất thiết phải là món ăn của bạn; một loạt các hạt khác có thể phục vụ cho một mục đích tương tự. Nhiều loại ngũ cốc có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng hoặc nâu. Giữ các hạt quen thuộc hoặc thử một số loại ngũ cốc thay thế để bổ sung nhiều hơn cho chế độ ăn uống của bạn. Có thể đặt hàng trực tuyến nếu không có tại siêu thị tại địa phương của bạn.

Video trong ngày

Tùy chọn Protein Cao hơn

Làm cho mặt bạn thêm đầy bằng cách chọn hạt cao hơn thay vì gạo. Một phần cơm trắng chứa 1 chén gạo có 4. 4 gram chất đạm và gạo nâu chỉ tăng thêm 4. 5 gam. Cùng một lượng couscous có 6 gram protein, kê có 6 1 gram, quinoa có 8 gram và rau dền có 9 3 gram trên mỗi cốc.

>

Chất xơ cao hơn Cho phép

Chất xơ giúp bạn bổ sung đầy đủ năng lượng mà không cần nhiều calo, giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn dễ dàng hơn. Nó cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh về đường tiêu hóa như táo bón và trĩ. Mỗi cốc gạo trắng chỉ có 0,6g chất xơ, và một chén gạo nâu có 3g 5 gram, hoặc 14 phần trăm giá trị hàng ngày là 25g. Amaranth và quinoa chứa 5,2 gram mỗi cốc, và cùng một lượng lúa mạch cung cấp 6 gam.

Một loại gạo trắng có chứa hơn 10% giá trị hằng ngày đối với thiamine, niacin, folate, sắt, mangan và selenium. Gạo màu nâu không được củng cố như nhiều loại gạo trắng, do đó nó thường chứa ít sắt và folate, nhưng nó là một nguồn cung cấp vitamin B-6, magiê và phốt pho tốt hơn. Millet có nhiều kẽm, đồng và phốt pho hơn cả hai loại gạo, và một lượng đáng kể thiamine, niacin, magiê và selenium. Quinoa có nhiều mangan, phốt pho, kẽm và đồng hơn cả hai loại gạo, và cung cấp một lượng đáng kể sắt, folate, vitamin B-6 thiamine và riboflavin. Amaranth là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn, với nhiều canxi, sắt, magiê, phốt pho, kẽm và đồng hơn gạo trắng hoặc nâu, và một lượng đáng kể folate, vitamin B6, selen và magiê.

Các cân nhắc khác

Sở Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo chọn ngũ cốc nguyên hạt ít nhất là một nửa thời gian bởi vì chúng có nhiều chất bổ dưỡng hơn hạt tinh chế. Lựa chọn loại gạo nâu xốp hoặc gạo nâu thay cho phiên bản ngũ cốc tinh chế. Bạn cũng có thể tiết kiệm thời gian bằng cách chọn một giải pháp thay thế cho gạo. Couscous nấu ăn chỉ trong năm phút, quinoa trong 15 phút và rau dền trong 20 phút. Millet mất nhiều thời gian hơn, đòi hỏi 25 đến 30 phút, nhưng con số này vẫn còn nhanh hơn 40 phút để làm cơm nâu.