Protein cho các vận động viên quyền lực

Các môn thể thao của powerlifting tập trung vào số tiền của trọng lượng bạn có thể tời chỉ trong ba barbell thang máy: martlift, squat và băng ghế dự bị báo chí. Nó khác với thể dục thể hình, dựa trên cách bạn nhìn, và môn thể thao Olympic của cử tạ, trong đó bao gồm một thang máy barbell nâng cao nhất. Bạn có thể đạt được các mục tiêu của mình trong môn thể thao với sự đào tạo tiến bộ và một chế độ ăn uống chất lượng. Protein đóng một vai trò quan trọng trong kế hoạch ăn uống của powerlifter vì nó hỗ trợ các nỗ lực để xây dựng sức mạnh và giúp cơ thể bạn phục hồi từ những giai đoạn khó khăn.

Video của Ngày

Tầm quan trọng của Protein đến Protein Powerlifter

Protein tồn tại trong mọi tế bào trong cơ thể người, do đó mọi người cần một lượng nhỏ tối thiểu hàng ngày để hỗ trợ duy trì và tăng trưởng mô. Protein được tạo thành từ các axit amin. Protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu - những chất mà cơ thể con người không thể tự sản xuất - ở các tỷ lệ lý tưởng để hỗ trợ tăng trưởng cơ. Ví dụ về protein đầy đủ là trứng, thịt, gia cầm, cá, sữa và đậu nành. Các protein không đầy đủ đang thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu này. Hầu hết các nguồn thực vật của protein không đầy đủ, bao gồm đậu, hạt và ngũ cốc. Bằng cách ăn một loạt các protein thực vật hàng ngày, tuy nhiên, bạn sẽ có được tất cả các axit amin bạn cần.

Người bình thường cần khoảng 0,36 gam protein mỗi pao trọng lượng cơ thể hàng ngày để có sức khoẻ tốt. Những người năng động hơn cần nhiều hơn nữa để hỗ trợ bảo tồn tế bào mô và sáng tạo, ghi chú của Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế. Các vận động viên độ bền, như chạy marathon hoặc người đi xe đạp thế kỷ, được hưởng lợi từ 0.45 đến 0.75 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Các vận động viên sức mạnh, bao gồm cả những vận động viên quyền lực, cần nhiều hơn nữa - từ 0,3 đến 0,91 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nếu bạn là một vận động viên thể dục thể hình 180 pound, bạn nên nhắm tới từ 131 đến 164 gram protein mỗi ngày.

>

Uống lượng protein tăng cao không gây nguy hại cho chức năng thận hoặc chất lượng xương ở người khỏe mạnh, nhưng nó có thể gây ra vấn đề nếu bạn có tình trạng sức khoẻ tiềm ẩn - hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo an toàn cho bạn.

Chia phần Protein cho máy Powerlifter

Chia lượng đạm ăn vào trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Có thể bạn sẽ ăn ít nhất 20 đến 40 gram protein ở mỗi bữa ăn và một phần nhỏ hơn ở hai hoặc ba món ăn vặt. Để cung cấp cho bạn một ý tưởng về việc cần bao nhiêu thực phẩm, hãy biết rằng một bít tết có chứa khoảng 23 gam protein, 1 chén thịt gà trắng chứa 38 gram và 1 cốc đậu hũ mềm, có 16 gram.

Làm tốt nhất của bạn để có được protein từ thực phẩm toàn bộ càng nhiều càng tốt, thay vì từ bổ sung. Các thực phẩm nguyên chất cung cấp các vitamin và khoáng chất khác để tăng cường sức khoẻ.Để thuận tiện và để có được khẩu phần ăn tối ưu, bạn có thể phải thỉnh thoảng tiếp cận các sản phẩm bổ sung protein. Protein whey, bột casein, bột trắng trứng và protein đậu nành là các nguồn chất lượng cao.

Powerlifting Workouts và Protein

Khi lên kế hoạch chế độ ăn kiêng của bạn, bao gồm protein, đặc biệt là những protein có trong các axit amin nhánh, leucine, isoleucine và valine - được gọi là BCAAs - khoảng thời gian tập luyện của bạn. Các axit amin đặc biệt này là công cụ phục hồi và phục hồi glycogen, năng lượng thu được từ carbohydrate lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Whey protein đặc biệt giàu BCAA, ví dụ.

Một phần từ 20 đến 40 gam của protein hoàn chỉnh được tiêu thụ trước và sau khi luyện tập thể dục thể thao giúp tối đa hóa sự tổng hợp protein cơ, quá trình mà cơ bắp phát triển. Protein tiêu thụ khoảng thời gian của tập luyện của bạn cũng giúp các cơ hồi phục nhanh hơn do đó bạn cảm thấy đau ít hơn.

Ăn các bữa ăn này vào khoảng 90 phút trước khi luyện tập và trong vòng 90 phút sau đó để đạt được lợi ích tối đa. Bao gồm một số chất carbohydrate chất lượng, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau hoặc trái cây có tinh bột, để cung cấp năng lượng cho tập luyện và khôi phục các cửa hàng glycogen sau khi tập luyện. Carbohydrate tiêu thụ sau khi tập thể dục có thể không đáng kể cải thiện tổng hợp protein cơ, nhưng các carbs giúp bạn đáp ứng nhu cầu tổng số hàng ngày của bạn cho macronutrient này.

Ví dụ về nhiên liệu trước khi làm việc bao gồm trứng với một bát bột yến mạch, khoai tây với thịt bò hoặc một quả chuối có chứa whey protein. Sau một phiên, whey protein pha trộn với sữa và trái cây hoặc gạo nâu với cá ngừ và bông cải xanh là những lựa chọn tốt.

Powerlifting đòi hỏi nhiều hơn là chỉ cần Protein

Powerlifters rơi vào các lớp cân nặng khác nhau, và các đối thủ cạnh tranh lớn nhất được biết đến với lượng calo vượt quá 10 000 calo mỗi ngày. Ngay cả với lượng calo như vậy, dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Làm việc mạnh mẽ không loại trừ bạn khỏi các biến chứng sức khỏe có thể xảy ra do ăn quá nhiều đường, chất béo bão hòa và ngũ cốc tinh chế, như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch. Ngoài chất đạm, bao gồm rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và trái cây trong bữa ăn. Chế độ ăn uống sạch sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng tối ưu để bạn cảm thấy khỏe mạnh.

Chất béo lành mạnh cũng nên là một phần trong chế độ ăn uống của người có quyền lực. Chất béo chưa bão hòa, có trong hạt, hạt, dầu ô liu, bơ và cá béo, tăng lượng calo hàng ngày và cung cấp năng lượng. Tránh các chất béo bão hòa, được tìm thấy trong các sản phẩm sữa béo và mỡ thịt, hoặc các chất béo trans, các phiên bản nhân tạo được sử dụng chủ yếu trong các loại thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh. Quá nhiều calo từ chất béo bão hòa và chất béo trans gây nguy hiểm cho sức khoẻ của bạn, bất kể bạn mạnh mẽ và năng động như thế nào.