ĐảO ngược Vs. Chuyển tiếp cho một Shoulder Shrug

Nhảy vai là một bài tập thiết yếu cho việc phát triển cơ bắp trapezius. Được sử dụng bởi các buff của phòng tập thể dục để giúp đạt được hình dạng cơ thể "V" cổ điển và để tăng cường vai và vai, bài tập nhún vai có nhiều biến thể. Hiểu được những biến thể này, kết hợp với kỹ thuật thích hợp, sẽ giúp bạn tận dụng tối đa sức mạnh của mình trong khi giảm nguy cơ thương tích.

Video trong ngày

Khái niệm cơ bản

Bạn có thể thực hiện nhún vai với một quả tạ hoặc bằng thanh tạ. Trong hình thức cơ bản của tập thể dục, bàn chân của bạn nên được phân cách khoảng khoảng cách vai, tạ hoặc barbell được tổ chức với cánh tay thẳng, và vai của bạn nâng lên như thể bạn đang cố gắng chạm vào tai của bạn. Tránh gian lận bằng cách uốn khuỷu tay hoặc nảy từ chân.

Barbell Shrugs

Có hai biến thể nhún vai lớn khi sử dụng barbell: phía trước hoặc nhún vai. Mặt trước, hoặc phía trước, nhún vai được thực hiện với barbell được tổ chức ở phía trước của cơ thể. Ngược lại, hoặc phía sau, nhún vai là đối diện hoàn toàn với thanh barbell được giữ phía sau cơ thể của bạn và lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau. Tuy nhiên, bạn nên thận trọng khi thực hiện các biến thể nhún vai barbell. Thứ nhất, vì trọng lượng được giữ ở phía trước hoặc phía sau cơ thể, bạn có nguy cơ bị gãy lưng. Thứ hai, cả hai phía trước và nhún vai tăng nguy cơ của bạn lăn vai của bạn hoặc là chuyển tiếp hoặc ngược lại, thay vì di chuyển chúng thẳng lên xuống. Điều này làm tăng thêm lợi ích cho tập thể dục và có thể gây ra thương tích cho cổ tay hoặc rotator.

Ưu và nhược điểm

Đối với hầu hết mọi người, thực hiện nhún vai là dễ dàng hơn với chuông không tăm. Dumbbells giúp giữ cho vai cân bằng ở vị trí lý tưởng cho bài tập thể dục, ngăn cản việc lăn vai và ngăn ngừa căng thẳng của lưng. Cuối cùng, sở thích cá nhân của bạn sẽ quyết định biến thể bạn sử dụng. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, hình nhún vai được lấy làm trung tâm tự nhiên sẽ thích hợp hơn với hình chớp nhún về phía trước hoặc ngược lại.