Tập thể dục nào giúp tăng cường cổ tay bạn?

Hai nhóm cơ trong cổ tay của bạn là extensors và flexors. Bạn có thể tăng cường tất cả chúng với các bài tập tập luyện cân nặng. Bộ phận căng cơ cổ tay bao gồm tám cơ và làm việc để mở rộng cổ tay của bạn và di chuyển ngón tay của bạn. Các flexors cổ tay có sáu cơ bắp có chức năng để flex cổ tay, ngón tay và khuỷu tay của bạn.

Video trong ngày

Vòng cổ tay

Sử dụng quả tạ cho cổ tay, uốn cong với cổ tay của bạn - các cơ trong cánh tay bên trong của bạn. Bạn có thể làm những lọn tóc này một tay vào một thời điểm hoặc bằng cả hai tay cùng một lúc. Bắt đầu bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay. Quỳ xuống sàn nhà với cẳng tay của bạn trên một chiếc ghế dài. Giữ các quả tạ trong tay của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Vị trí cánh tay của bạn để bàn tay của bạn treo trên cạnh của băng ghế dự bị. Bend cổ tay của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy họ căng. Từ từ nâng cổ tay lên sao cho cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ vững chặt chẽ trọng số trong suốt bài tập để tránh thương tích cổ tay. Bắt đầu bằng một số lần lặp lại thấp và làm theo cách của bạn lên đến 10 hoặc 12.

Sự mở rộng cổ tay uốn cong nhắm mục tiêu đến cổ tay - các cơ trong cẳng tay ngoài của bạn - và đòi hỏi phải có tạ và băng ghế trọng lượng. Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn nhà với một quả tạ ở mỗi bàn tay và cẳng tay của bạn trên băng ghế dự bị. Đặt cánh tay của bạn để bàn tay của bạn treo trên cạnh của băng ghế dự bị với lòng bàn tay của bạn xuống. Nâng bàn tay của bạn lên cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong cổ tay của bạn extensors. Giữ cho cánh tay trong của bạn chạm vào băng ghế dự bị mọi lúc. Chậm lại và lặp lại.

Nhà giảng thuyết lượn lờ chủ yếu nhắm vào bắp tay, nhưng cũng làm việc với các khớp ngón tay của bạn, hoạt động như chất ổn định. Đặt phần lưng sau của băng ghế dự bị ở góc 90 độ. Chụp quả tạ ở tay trái và nghỉ ngơi toàn bộ phần cánh tay của bạn trên phần lưng sau với lòng bàn tay hướng lên trên. Đứng phía sau ghế và đặt chân phải của bạn phía sau chân trái của bạn để cân bằng cơ thể của bạn. Từ từ nâng quả tạ về phía vai bạn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn. Hạ và lặp lại.

Con lăn cổ tay

Con lăn cổ tay chủ yếu nhắm vào tay máy căng của bạn nhưng cũng sử dụng máy uốn cong để ổn định chuyển động. Bài tập đòi hỏi một con lăn cáp có trọng số. Đặt tấm ở cuối cáp lên sàn nhà và đứng phía sau nó. Giữ tay cầm con lăn cổ tay ở cả hai tay bằng cách sử dụng một nắm tay. Cáp kết nối phải được mở rộng đầy đủ. Xoay con lăn với mỗi tay khi bạn từ từ nâng trọng lượng lên bằng cách quấn dây xung quanh con lăn. Một khi đĩa chạm tay bạn, đảo ngược hướng xoắn của bạn để từ từ hạ thấp tấm trở lại sàn nhà.Nói lại.